Programma esercizi settimanale

[Macallock]

Dunque...vorrei iniziare a fare esercizi per aumentare la massa di addominali, pettorali e bicipiti (le gambe sono già ok dato che faccio molta bici e 65/60km non sono nulla-non uso una bici da corsa).

In questa settimana ho provato giorno per giorno a vedere che cosa riesco a fare e in che quantità senza sentirmi stanco o avere male.

In primo luogo avevo pensato a fare esercizio tutti i giorni in modo leggero ma ho letto che non andrebbe bene quindi ho pensato i seguenti esercizi da fare 3 volte alla settimana:

4x20 addominali;

2x20 drag curl 2kg (2sx+2dx);

2x20 drag curl 3kg (2sx+2dx);

2x10 drag curl 5kg (2sx+2dx);

4x10 alzate laterali 3kg;

4x10 aperture 3kg.

Aggiungo che ho 16 anni e peso sui 66kg.

La mia richiesta è questa: non potendo, per mancanza di tempo, andare in palestra, questi esercizi vanno bene? se avete modifiche da consiliare ben vengano!

P.s. una curiosità: secondo voi, in quanti mesi si inizierà a intravedere un leggero miglioramento? Io penso sui 4/5 mesi...voi che dite?

[Marcorex]

Trazioni alla sbarra diverse varianti (Dorso e upper in generale)

Flessioni varie ampiezza (pettorali e tricipiti)

Alzate laterali - Lento avanti e varianti (spalle)

Dip tra panche (tricipiti)

Curl di vario tipo (bicipiti)

Addominali

[devil88bg]

Penso che se vuoi aumentare la massa una panca inclinabile con bilanciere sia quasi indispensabile.

I miglioramenti se fatti bene gli esercizi giusti (i multiarticolari soprattutto) anche in un mese-due vedrai i primi risultati. In particolare tu che sei sicuramente magro visto che fai bici e quindi avrai poca massa grassa.

Poi dovresti curare molto l'alimentazione che credo sia un buon 50% dell'allenamento con i pesi.

Però panca piana, bilanciere e manubri e fai un lavoro con i fiocchi. Occhio ai movimenti eh, che i pesi se fatti male ti rovinano, e soprattutto all'inizio non esagerare con i pesi che le articolazioni e i tendini devono abituarsi, altrimenti ti viene la tendinite e tanti saluti.

[Macallock]

Penso che se vuoi aumentare la massa una panca inclinabile con bilanciere sia quasi indispensabile.

I miglioramenti se fatti bene gli esercizi giusti (i multiarticolari soprattutto) anche in un mese-due vedrai i primi risultati. In particolare tu che sei sicuramente magro visto che fai bici e quindi avrai poca massa grassa.

Poi dovresti curare molto l'alimentazione che credo sia un buon 50% dell'allenamento con i pesi.

Però panca piana, bilanciere e manubri e fai un lavoro con i fiocchi. Occhio ai movimenti eh, che i pesi se fatti male ti rovinano, e soprattutto all'inizio non esagerare con i pesi che le articolazioni e i tendini devono abituarsi, altrimenti ti viene la tendinite e tanti saluti.

Grazie mille per i consigli sulla panca...in effetti in questi mesi voglio risparmiare molto e per Natale forse mi prendo una buona panca (non professionale, non la frutterei, ma comunque di buona qualità). Sinceramente non so sia una cosa positiva o meno (credo positiva) il fatto che durante gli esercizi sulle alzate laterali mi sento un po' affaticato (alla fine dell'ultima serie) e faccio fatica a tirare il peso ma, nonostante questo, dopo qualche minuto non ho più male e il giorno dopo non sento i muscoli indolenziti...

Aggiungo che come dici tu sono magro, infatti i 66kg sono su circa 1.80 metri di altezza...non sono magrissimo ma neanche grasso...direi normale.

[devil88bg]

Ti consiglio anche un buon forum sul bb.

http://www.bodybuilding.it/topic,19844,Programmare+il+proprio+allenamento+per+la+MASSA.html per la massa

http://www.bodybuilding.it/topic,20663,Obiettivo+FORZA3A+ABC+della+programmazione.html forza

http://www.bodybuilding.it/topic,20643,Programmare+il+proprio+allenamento+per+la+DEFINIZIONE.html definizione

e guarda anche consigli per iniziare così vedi tante schede.

Il consiglio è prendere panca inclinabile più supporto per bilanciere. Io dovevo prendere questa:

http://www.oliviero.it/Attrezzi-Sport-e-Fitness/Palestra/Panca-Addominali-Ad-330

+

http://www.sportefitness.sm/immagini/high-power/2005_supporto-bilancere.jpg

L'ideale per lavorare in tutta sicurezza è questo http://www.rochesterfitnessequipment.com/Freeweights/Powertec/Powertec_Power_Rack.jpg ma hai bisogno di un po di spazio e costa parecchio. Però è davvero il massimo. Con quello stai apposto.

[SoLow]

Trazioni alla sbarra diverse varianti (Dorso e upper in generale)

Flessioni varie ampiezza (pettorali e tricipiti)

Alzate laterali - Lento avanti e varianti (spalle)

Dip tra panche (tricipiti)

Curl di vario tipo (bicipiti)

Addominali

Questo!

[stefano1983]

Risultati in 6 mesi o forse più...non devi avere fretta.

[Pier Silverio]

Ti do anche il mio parere, nonostante mi sembri di capire che non ho l'esperienza di quelli qui sopra!

Ho appena finito il liceo (19 anni da poco), e da 4 anni durante il periodo invernale non avevo alcuna possibilità di fare attività fisica (studiavo al conservatorio). Per "compensare", durante l'estate, circa da metà giugno (fine scuola) ai primi si settembre (quindi circa 3 mesi) facevo precchio esercizio: ero tutti i giorni in palestra (tranne la domenica), per mai meno di due ore, e poi qualche vasca in piscina (difficilmente più di una decina, ma fatte bene - "tirate"). Il tutto era ovviamente molto faticoso: grazie alla domenica di riposo il lunedì ero fresco e riposato, ma il martedì ero un morto che cammina, eppure andando avanti arrivavo a sabato quasi come al lunedì (in questo modo il lunedì riuscivo sempre ad alzare il lavoro almeno in un terzo/un mezzo degli esercizi).

Anch'io quando iniziai ero scettico per i tuoi motivi: si legge in giro che i muscoli hanno bisogno di riposo e che è meglio fare al massimo 3-4 volte alla settimana. Questo in linea di massima è vero, ma non tra i 16-17 e i 20 e rotte anni mi spiego (ovviamente parlo del mio caso, ovvero per un maschio alto e magro che inizia senza tono e massa muscolare poiché non ha fatto sport in tempi recenti): avendo "pochi muscoli", ovviamente si inizia con carichi bassi, e basta poco a stancarsi; ma è anche vero che il muscolo non è abiutato a lavorare seriamente, quindi la sua "stanchezza" non è davvero tale, è un po' come se si “stupisse“ che lo fai lavorare solo quando avrai (nel tempo) sviuppato una soglia di “stanchezza" più reale (ovvero: il muscolo è davvero devastato, e non ce la farebbe proprio a lavorare ancora), allora avrà senso pensare di frazionare nella settimana. Considera anche che la "fatica del giorno dopo", che notoriamente arriva dopo le prime volte (e comunque sempre se il lavoro è intenso), non deriva dall'acido lattico, che viene invece riassorbito in qualche ora, ma dalla rottura delle fibre muscolare che hai fatto lavorare [su quest'ultimo punto non sono sicuro: ciò che mi preme sottolineare è che non è acido lattico ]

Arriviamo al sodo: i risultati. Beh, ti posso assicurare, che in solo 3 mesi scarsi, sia il tono che la mia massa sono notevolmente aumento (abbastanza da divenire evidenti), e se stai un minimo accordo alla dieta (cosa che io non ho minimamente fatto), di sicuro i risultati possono essere sbalorditivi (chi mi vede dopo un'estate nota immediatamente la differenza). In conclusione: fossi in te non mi porrei il "limite settimanale di esercizi": più volte fai esercizio, e meglio è (potresti per esempio fare 20 minuti non appena alzato e 20 minuti prima di dormire - sempre seguiti da una bella doccia, ovviamente ).

Tra l'altro, ti hai chiesto un "leggero miglioramento"; il miglioramento solo "leggero" lo vedi già dopo le prime settimane, nelle braccia soprattutto (bicipiti, deltoidi e tricipitisi si vedono "spuntare" abbastanza in fretta). Questo solo per dirti che se ti metti sotto e quando fai gli esercizi li fai seriamente e facendo davvero fatica, non ci impiegherai molto (questo accade solo perché l'età quella giusta: tra dieci anni te lo potrai scordare). Se il giorno dopo non sei almeno indolenzito (sarebbe meglio essere piegato in due ), allora hai lavorato poco il giorno prima. Questa è una massima che per me è sempre valida

Magari qualcuno si opporrà a questo mio discorso, ma rimane il fatto che ho un amico un anno più giovane di me (è un '94) e direi simile a te come corporatura (è un po' più alto, cioè come probabilmente sarai te tra non più di qualche anno) e facendo 20 minuti tutte le mattine e basta ha un fisico come se ne vedono pochi; lui non ha attrezzi, quindi fa solo a corpo libero: addominali, flessioni varie, sollevamento alla sbarra (ne ha una sotto casa) e squat per le gambe. In 3 anni è passato da 1.82m per 65kg a 1.86m per 75kg, e posso dire tranquillamente che nel peso guadagnato ci sono parecchi muscoli (oltre ovviamente all'aumento conseguente all'accresciuta altezza).

Tu che hai anche i manubri, sei a posto l'importante è la costanza.

PS: ti dò anche qualche dritta pratica: gli addominale per ora li fai a 20, quando arriverai a farne 5x20 agevolmente (ovvero 6x20 a fatica), passa alle serie da 30 (cioè 4x30). Quando sarai arrivato a fare 5x30 senza troppo sforzo, avrai già una bella tartarughina di cui essere soddisfatto (il che avvieme in 2 massimo 3 mesi). Da lì in poi, la soddisfazione è tutta a crescere

Per gli altri gruppi muscolari mantieni alto il numero di ripetizioni e magari qualche esercizio in più (ti piace proprio il drag, eh?): io mi trovo bene a lavorare con multipli di 3: parti tipo da 15 ripetizioni della prima serie e arrivi a 6-3 rip. nell'ultima, ovviamente aumentando il peso di volta in volta. Questo suggerimento in generale te lo do per risparmiare tempo: ovviamente impieghi molti meno tempo a fare 4-5 serie così, piuttosto che 4x20 o 5x20.

PPS: sarebbe anche importante fare esercizio areobico (serve per portare risorse ai muscoli - altrimento poi come fanno a diventare grandi e forti? ), ma se vai spesso (almeno 1, magari 2 o più volte alla settimana) in bicicletta sei a posto. In caso contrario progetta di andarti a fare una corsetta ogni tanto (sempre mai meno di una volta alla settimana), possibilmente in modo da arrivare piegato in due dalla fatica

Ovviamente, spero si capisca che parlo per generica esperienza personale e non perché ho specifiche conoscenze di fisiologia o training o nonsocheccavolo

[Hakai Inazuma]

Beato te Pier Silverio! Io ho da poco intrapreso la curva di discesa di prestazioni ("dall'alto" dei miei 23 anni suonati ). Se ora come ora mi sognassi solo lontanamente di allenarmi come facevo fimo ai 17 anni sbatterei, e non scherzo sono già svenuto un paio di volte!

Io per esperienza non so consigliare una tabella ma ad ogni modo so per conoscenza didattica che tre volte a settimana è il minimo per ottenere un qualche risultato, basta scendere a 2 giorni che il lavoro serve solo come mantenimento e non ci può essere un incremento di prestazioni. Avendo la possibilità converrebbe allenarsi 5 giorni con il weekend di riposo. Sempre per esperienza noi alternavamo in questi 5 giorni il tipo di allenamento. Esempio: lunedì, mercoledì e venerdì facevamo un allenamento più intenso, mentre il martedì e giovedì un allenamento più tranquillo.

Poiché poi hai solo 16 anni limiterei l'uso dei pesi e mi concentrerei più sul corpo libero, nonostante tu abbia già l'età per usarli senza problemi. Introducili poco a poco. Questo tutto per esperienza personale, ti consiglierei comunque un buon personal trainer per un consulto professionale

[Pier Silverio]

Questo tutto per esperienza personale, ti consiglierei comunque un buon personal trainer per un consulto professionale

Ah giusto, questo mi ero scordato di ribadirlo, e lo faccio ora

Posso anche dire, riguardo agli addominali, che dopo due giorni intensi a lavorarci su (4x25 in quella macchina che tiene la schiena appoggiata e tieni le braccia su due "bracci" laterali, + 4x22 abdominal machina con 25kg, + 2x20 alle parallele) i risultati già si vedono :D

[Macallock]

Ah giusto, questo mi ero scordato di ribadirlo, e lo faccio ora

Posso anche dire, riguardo agli addominali, che dopo due giorni intensi a lavorarci su (4x25 in quella macchina che tiene la schiena appoggiata e tieni le braccia su due "bracci" laterali, + 4x22 abdominal machina con 25kg, + 2x20 alle parallele) i risultati già si vedono :D

Grazie mille per i consigli (che ho letto solo ora causa scuola, sai com'è...al liceo abbiamo iniziato già interrogazioni e compiti scritti ). Direi che da domani inizio ad allenarmi tutti i giorni la mattina o la sera (nel pomeriggio si studia ) e, tra qualche settimana, ti farò sapere se l'allenamento ha dato i suoi frutti.

P.s. per quanto riguarda i bicipiti hai ragione, si vedono già e anche discretamente!

[Pier Silverio]

P.s. per quanto riguarda i bicipiti hai ragione, si vedono già e anche discretamente!

te l'avevo detto i prossimi a "venir fuori" sono i deltoidi (spalle) (li fai con le "alzate laterali") e poi i tricipidi (ovveri quelli antagonisti ai bicipiti). A parte vanno considerati gli addominali. Supponendo però che non penso vorrai perdere mezz'ora al giorno solo per quelli, ci vorrà un po' di più (comunque dopo una settimana già qualche risultato lo vedi).

Ti dò un'altro mia esperienza recente: lunedì e martedì scorso ho passato 3 ore e mezza in palestra (non so che fare finché non inizia l'università ), e ho avuto modo di fare tutti i gruppi muscolari, alcuni anche due volte. Mercoledì stavo in piedi a fatica e di correre non se ne parlava: soleo e gastrocnemio (muscoli del polpaccio) erano ancora troppo contratti (avevo fatto, ogni giorno, qualcosa come 200 calf alla pressa da 100 kg, in due tranche da 4x25). Giovedì, oggi e domani tornerò in palestra 3-4 ore. Il trucco ho scoperto che è fare stretching (sia prima che dopo), così i polpacci sono sì ancora indolenziti, però non rimangono contratti nelle ore seguenti. Non ti sto dicendo di fare stretching (fa sempre bene, ma per risparmiare tempo non lo farei), ma rimarco ancora il fatto che la giovane età consente. E tanto

Se proprio non consulterai un trainer, almeno informati su internet sulla correttezza degli esercizi: sia siti testuali che video (in quest'ultimo caso guardane diversi, perché alcuni in effetti sbagliano )

Per l'orario consiglierei di fare alla mattina, prima della colazione. Il mio ideale (poi vedi se ti piace) è: sveglia alle 6.30, esercizi fino alle 7.00, doccia fino alle 7.15, colazione fino alle 7.30, preparazione per la partenza (tipo "fare la cartella" e vestirsi) fino alle 7.45, e uscita di casa. Se per essere a scuola impieghi meno di mezz'ora questa è un'ottima tabellina di marcia alcuni consigliano di mangiare prima di fare esercizi, ma per me sono fuori di testa: sostengono che così "hai più energia da spendere e rendi di più", ma la verità è che dubito che anche mangiando solo zucchero in polvere l'organismo consumi prima quello che hai appena mangiato che quello che avevi già magiato, quindi in realtà ti vai solo ad appesantire lo stomaco (se poi mangi i corn-flakes nel latte facendo gli addominali ti tornano su… e non è bello ).

Scusa se mi dilungo, ma lo faccio perché se qualcuno mi avesse dato questi consigli alla tua età ne sarei stato più che felice (quindi in pratica sto scrivendo al me stesso di qualche anno fa ).

[Hakai Inazuma]

Ecco una cosa importante: lo stretching va fatto sempre. Sia prima che dopo. Prima è fondamentale fare un minimo (bastano anche 5-10 minuti) di riscaldamento e allungamento. Farlo riduce la possibilità di "farsi male" a partire da piccoli crampi o leggere stirature muscolari. Niente che non passi in un giorno o due, ma se eviti è meglio! Farlo dopo è un utile defaticante e ti permette di recuperare più in fretta. Farlo dopo però rallenta un pochino la visibilità dei risultati perché durante l'allenamento il muscolo tende a accorciarsi quindi ad essere più "evidente", una volta stirato torna allo stato originario e quindi ti sembra di non aver ottenuto risultati, ma fidati che alla lunga è meglio fare lo stretching!

[Pier Silverio]

Ecco una cosa importante: lo stretching va fatto sempre. Sia prima che dopo. Prima è fondamentale fare un minimo (bastano anche 5-10 minuti) di riscaldamento e allungamento. Farlo riduce la possibilità di "farsi male" a partire da piccoli crampi o leggere stirature muscolari. Niente che non passi in un giorno o due, ma se eviti è meglio! Farlo dopo è un utile defaticante e ti permette di recuperare più in fretta. Farlo dopo però rallenta un pochino la visibilità dei risultati perché durante l'allenamento il muscolo tende a accorciarsi quindi ad essere più "evidente", una volta stirato torna allo stato originario e quindi ti sembra di non aver ottenuto risultati, ma fidati che alla lunga è meglio fare lo stretching!

Approvo!

[Marcorex]

Ecco una cosa importante: lo stretching va fatto sempre. Sia prima che dopo. Prima è fondamentale fare un minimo (bastano anche 5-10 minuti) di riscaldamento e allungamento. Farlo riduce la possibilità di "farsi male" a partire da piccoli crampi o leggere stirature muscolari. Niente che non passi in un giorno o due, ma se eviti è meglio! Farlo dopo è un utile defaticante e ti permette di recuperare più in fretta. Farlo dopo però rallenta un pochino la visibilità dei risultati perché durante l'allenamento il muscolo tende a accorciarsi quindi ad essere più "evidente", una volta stirato torna allo stato originario e quindi ti sembra di non aver ottenuto risultati, ma fidati che alla lunga è meglio fare lo stretching!

Lo stretching pre-workout limita la capacità contrattile e predispone maggiormente agli infortuni; sui suoi benefici ci sono mille scuole di pensiero ma in ambito bb e cioè nell'accrescimento muscolare potrebbe funzionare solo se eseguito in modo aggressivo e inserito in un contesto di sovraccarico specifico (FST-7 di Rambod, o il Doggcrapp di Dante per esempio)

[Pier Silverio]

Lo stretching pre-workout limita la capacità contrattile e predispone maggiormente agli infortuni; sui suoi benefici ci sono mille scuole di pensiero ma in ambito bb e cioè nell'accrescimento muscolare potrebbe funzionare solo se eseguito in modo aggressivo e inserito in un contesto di sovraccarico specifico (FST-7 di Rambod, o il Doggcrapp di Dante per esempio)

Eh ma che cavolo! Stavo giusto per venire qui a scriverlo: l'ho "scoperto" oggi non posso far altro che confermare.

[Per scoperto non intendo che ne ho parlato con il trainer, ma proprio che da uno studio comparativo dei miei esercizi ho visto che alla fine mi trovo meglio facendo stretching solo dopo, e non prima.]

Sempre per esperienza, invece che stretching prima di lavorare su un muscolo questo andrebbe un po' scaldato. Però in definitiva non faccio neanche questo (sempre per il motivo che non faccio chissà quali carichi - es. massimali).

[Hakai Inazuma]

Lo stretching pre-workout limita la capacità contrattile e predispone maggiormente agli infortuni; sui suoi benefici ci sono mille scuole di pensiero ma in ambito bb e cioè nell'accrescimento muscolare potrebbe funzionare solo se eseguito in modo aggressivo e inserito in un contesto di sovraccarico specifico (FST-7 di Rambod, o il Doggcrapp di Dante per esempio)

Non lo sapevo...beh allora limitiamoci al riscaldamento :p

Aggiungo che comunque io non ho mai fatto body building, ho fatto solo nuoto agonistico per diversi anni e ho sempre trovato benefici a fare stretching: se non lo facevo lo stiramento era assicurato. Sono cose ben diverse però

[Macallock]

Sinceramente il riscaldamento non l'ho mai fatto. Ad esempio la prof a scuola ci fa correre per 10/15 minuti ad inizio lezione ma nessuno fa riscaldamento prima e tutti (tutti quelli che si impegnano) arrivano comunque alla fine senza il fiato corto o i muscoli doloranti. Penso che se uno mantiene un ritmo costante non ci siamo bisogno del riscaldamento.

Ovviamente posso sbagliarmi ma io la vedo così.

[Marcorex]

Sinceramente il riscaldamento non l'ho mai fatto. Ad esempio la prof a scuola ci fa correre per 10/15 minuti ad inizio lezione ma nessuno fa riscaldamento prima e tutti (tutti quelli che si impegnano) arrivano comunque alla fine senza il fiato corto o i muscoli doloranti. Penso che se uno mantiene un ritmo costante non ci siamo bisogno del riscaldamento.

Ovviamente posso sbagliarmi ma io la vedo così.

Hai 16 anni giusto? Tu accendi il 125 e poi parti a manetta?

[Hakai Inazuma]

Sinceramente il riscaldamento non l'ho mai fatto. Ad esempio la prof a scuola ci fa correre per 10/15 minuti ad inizio lezione ma nessuno fa riscaldamento prima e tutti (tutti quelli che si impegnano) arrivano comunque alla fine senza il fiato corto o i muscoli doloranti. Penso che se uno mantiene un ritmo costante non ci siamo bisogno del riscaldamento.

Ovviamente posso sbagliarmi ma io la vedo così.

Ehm... correre 10/15 minuti è fare riscaldamento Il muscolo, e di questo sono certo, va prima un po' scaldato: rendi di più (non hai idea di quanto) e riduce i rischi di contratture. A muscolo freddo se parti a stecca rischi di farti male. A nuoto noi ne facevamo addirittura 2...

[Pier Silverio]

Il riscaldamento è fondamentale, ma sinceramente mi sembra che basti poco: io ad es. faccio circa 3 minuti di attività aerobica intensa (ai limiti dell'anaerobica). L'importante è arrivare a sudare un minimo (e ad avere il cuore che pompa ) Poi certo, l'ideale sarebbe riscaldere ogni gruppo muscolare a parte, e magari farlo subito prima del suo utilizzo, maaa… ci vuole troppo tempo

[JarreFan]

Per riscaldarsi, io uso anche fare un paio di serie da 20 con carichi molto leggeri, dell'esercizio che poi andrò a fare, mi trovo meglio rispetto al solo tappeto/cyclette.