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Bacchinif

MacSportivi | Esperienze e Suggerimenti.

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Salve, apro questo thread nella speranza che si possa parlare in generale delle proprie esperienze sportive, passate, presenti e future. Mi rendo conto che molti di voi - come è logico che sia - preferiscano starsene seduti in poltrona a sollazzare con il proprio Mac in giro per il web (sarà che mi lascio influenzare dallo stereotipo del "geek" con occhiali a fondo di bottiglia), ma mi appello, comunque, ad i MacSportivi (:
Si potrà parlare più o meno di tutto, e spero, soprattutto, che possano esser dati dei consigli efficaci su come migliorare i propri risultati. Spesso e volentieri c'è tanta disinformazione in giro, andando dai più disparati consigli sul BodyBuilding per passare, poi, ad i più strampalati consigli per perdere peso. Tentiamo, quindi, di porre rimedio a tutto ciò, raccontando le nostre esperienze sportive, di piccola o grande portata che siano.

Alla fine - se non fosse chiaro - questo non è altro che l'ennesimo post per impicciarci negli affari degli utenti di ItaliaMac.

 

Inizio io.
La mia casistica è piuttosto particolare. Di costituzione sono magro e per certi versi potrei addirittura esser definito "ectomorfo" (somatotipi di Sheldon). Per questi motivi ho grosse difficoltà a vedere fruttare il lavoro che svolgo quotidianamente in palestra. Spesso e volentieri non nego di essermi allenato male, ma ultimamente sto provando un nuovo tipo di allenamento (chiamato Bill Starr) che sta dando i suoi frutti.
Lo suggerisco a tutti colori che volessero mettere su un po' di massa e fossero alle prima armi, muscolatura parlando. 

Modificato da Bacchinif

< La "maggior parte" delle persone pensava che la Terra fosse piatta. >

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Dieta? Semplice. 20 giorni di niente  :DD

 

Spettacolare, davvero!

Ieri son stati 40 anni di Fantozzi. Ancora attualissimo. Non mi stancherò mai di vederlo.

Comunque, scherzi a parte: conosco persone che hanno perso 30 kg mangiando e non facendo digiuni. Tutto sta nel calcolare Metabolismo Basale e Fabbisogno Calorico Giornaliero e di lì predisporre una dieta ipocalorica, che, ovviamente, sia ben bilanciata e suddivisa secondo i principali macronutrienti.

Modificato da Bacchinif

< La "maggior parte" delle persone pensava che la Terra fosse piatta. >

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dai dico la mia

 

Ho fatto atletica a livello agonistico fino ai 16-17 anni ma non sono mai stato un figurino, ovvero ero parecchio muscoloso ma neanche magro magro tirato. Dopo aver smesso ho iniziato ad andare in palestra con il risultato di pesare 20 kg piu del dovuto, ma soprattutto di ciccia. 
Verso la fine delle superiori mi è preso il momento corsa lunga, cosa mai fatta prima a parte le campestri (ma era piu un peso che altro dato che ci invogliavano a farle con la società). 

Ho fatto un po' di anni andando a correre per un 10 km, in modo saltuario causa università e costante (3/4 volte la settimana) durante le vacanze.

Piu una 50ina di km con la bici da corsa quando capitava

 

Adesso faccio la specialistica all'estero e mi sono iscritto in palestra dato che ho un po' di problemi al ginocchio e non posso correre per un ora su superfici dure. Ma soprattuto perchè sentivo la necessita di scaricare in qualche modo. 

Non faccio grandi carichi di pesi ma mi concentro piu su tapis roulant, esercizi per addominali, dorsali e qualche peso. Il mio obbiettivo non è diventare un culturista/tizio supermuscoloso ma rimanere in forma e con un giusto equilibrio di muscoli. Cerco di seguire qualche compagno di corso che fa palestra da anni e segue le cose in modo meticoloso.

Mi sto documentando un po' su siti come questo http://sportsmedicine.about.comoltre a rompere le scatole agli amici fisioterapisti 

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Posto qui la domanda che ti ho fatto nell'altro thread: in cosa consiste il Bill Starr?

Per il resto: pratico sport da quando ero bambino, passando dal karate al basket, al body building, alla kickboxe, al kung fu, al running... Inutile che io descriva nel dettaglio le esperienze che ho avuto relativamente ad ogni sport, posso - se richiesti - descrivere cosa e come ho fatto in ogni pratica sportiva. Tenete comunque presente che, indipendentemente da quanta buona fede ci possa essere, è improbabile (se non impossibile...) che quanto abbia funzionato per me vada bene anche ad altri.

Venendo alla 'questione massa': magro o grasso, alto o basso, poco importa; raggiunto un determinato livello, non si cresce oltre. Ah, ovviamente l'allenamento deve essere ben eseguito, tutto ciò in riferimento al movimento, alla respirazione, al tempo di recupero e al carico utilizzato. :ok:


MacBook Pro Retina 2.6 GHz 8GB SSD 256GB, iPhone SE 64GB Silver, iPad 16GB 3^ generazione WiFi+Cellular+Smart Cover (PRODUCT)Red, iPod nano 7ª generazione (PRODUCT)Red, Sony Nex 5A"La vita è quel che ti succede mentre tu sei impegnato a fare altri progetti"

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dai dico la mia

 

Ho fatto atletica a livello agonistico fino ai 16-17 anni ma non sono mai stato un figurino, ovvero ero parecchio muscoloso ma neanche magro magro tirato. Dopo aver smesso ho iniziato ad andare in palestra con il risultato di pesare 20 kg piu del dovuto, ma soprattutto di ciccia. 

Verso la fine delle superiori mi è preso il momento corsa lunga, cosa mai fatta prima a parte le campestri (ma era piu un peso che altro dato che ci invogliavano a farle con la società). 

Ho fatto un po' di anni andando a correre per un 10 km, in modo saltuario causa università e costante (3/4 volte la settimana) durante le vacanze.

Piu una 50ina di km con la bici da corsa quando capitava

 

Adesso faccio la specialistica all'estero e mi sono iscritto in palestra dato che ho un po' di problemi al ginocchio e non posso correre per un ora su superfici dure. Ma soprattuto perchè sentivo la necessita di scaricare in qualche modo. 

Non faccio grandi carichi di pesi ma mi concentro piu su tapis roulant, esercizi per addominali, dorsali e qualche peso. Il mio obbiettivo non è diventare un culturista/tizio supermuscoloso ma rimanere in forma e con un giusto equilibrio di muscoli. Cerco di seguire qualche compagno di corso che fa palestra da anni e segue le cose in modo meticoloso.

Mi sto documentando un po' su siti come questo http://sportsmedicine.about.comoltre a rompere le scatole agli amici fisioterapisti 

 

Perché hai mollato atletica? 

Non eri eccessivamente portato? Dici di non esser un figurino (forse potresti essere mesomorfo o endomorfo) e che in palestra addirittura sei ingrassato. Questo mi sembra assurdo!

 

Ottimo l'impegno che ci hai messo nella corsa. Da quel che posso immaginare ti serve principalmente per "tonificare" e "definire". Io, ad esempio, ho il problema opposto. In questo periodo (di aumento massa) non posso assolutamente fare attività cardio in eccesso. Vanificherei molti dei miei sforzi.

 

Per la palestra.

Io posso riportarti la mia esperienza personale. Non vorrei che questa risultasse come una generalizzazione, ma per me ha funzionato. In sostanza: ho fatto palestra per circa 3 anni senza ottenere mai risultati (mi allenavo male e mangiavo male), ma adesso son circa 4-5 mesi che la faccio a livello più intenso ed ho ottenuto più miglioramenti adesso che negli ultimi 3 anni.

La morale della favola è che: l'attività di pesistica non è come gli altri sport. Essa risulta assolutamente inutile (per certi versi anche dannosa) se svolta in modo scorretto. Per farti un esempio: mettiamo che vai a giocare a calcio con gli amici una volta alla settimana. Senza ombra di dubbio - anche senza un allenamento specifico e/o un allenatore - migliorerai. Perché? Perché comunque farai esperienza... e dopo un anno sarai certamente più bravo. In palestra non è così. I miglioramenti non sono direttamente proporzionali al tempo speso proprio perché non è uno sport (come il calcio o il basket ad esempio) in cui migliori a furia della pratica (nel calcio il tempo basta per migliorare anche di un pochino perché il cervello memorizza i movimenti, i riflessi migliorano e così via...). In palestra, invece, se non dai veramente il massimo (per dirla brevemente: ci devi mettere impegno fisico e psicologico, non saltare le serie, alzare i carichi, non avere paura di osare) è inutile.

 

In tutto questo, ultimamente mi sono un po' informato e mi sono reso conto che è sempre meglio preferire allenamenti multifrequenziali a quelli monofrequenziali.

Multifrequenziali = coinvolgimento in una seduta di più gruppi muscolari, andando ad evitare di fare a giorni alterni (spalle, gambe, petto e così via). L'idea, quindi, è quello di buttarsi su esercizi multifrequenziali (panca piana, squat, rematore, military, stacchi e così via) a scapito dei monofrequenziali (cavi, macchine, e curl vari).

Un allenamento monofrequenziale ha senso se e solo se già si dispone di un grosso apparato di massa muscolare.


< La "maggior parte" delle persone pensava che la Terra fosse piatta. >

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Non mangiare è il peggior modo per fare una dieta. Io stesso persi quasi 20kg seguendo una dieta(fatta dal dietologo). Il fatto che li abbia ripresi tutti è un'altro discorso  :gira: .

Sempre stato di corporazione robusta. Dopo aver smesso con il rugby, ho messo su kg a go go, persi con l'auto del dietologo(si parla di un 5 anni fa). Purtroppo negli ultimi 5 anni ho fatto un sali e scendi(sbagliato anche questo) da 75kg(mangiavo bene, andavo a correre, facevo un po' di esercizi a casa) a 95kg(il pomeriggio mi mettevo in poltrona e mi mangiavo mezzo kg di gelato con i cereale al cioccolato  :shock: ) per la mia folle altezza di 175cm.

Non so perchè, ma il mio fisico da questo punto di vista è molto flessibile. Se mangio ciunate in una settimana metto su 5kg, se mangio bene e vado a correre in una settimana li perdo.

 

Ho giusto sorpassato di nuovo i 90kg  :mad: Da domani mi metto in riga  :ok:

 

Qualcuno ha mai provato i 7 minute workout per un periodo prolungato?

Modificato da Medhivin

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Posto qui la domanda che ti ho fatto nell'altro thread: in cosa consiste il Bill Starr?

Per il resto: pratico sport da quando ero bambino, passando dal karate al basket, al body building, alla kickboxe, al kung fu, al running... Inutile che io descriva nel dettaglio le esperienze che ho avuto relativamente ad ogni sport, posso - se richiesti - descrivere cosa e come ho fatto in ogni pratica sportiva. Tenete comunque presente che, indipendentemente da quanta buona fede ci possa essere, è improbabile (se non impossibile...) che quanto abbia funzionato per me vada bene anche ad altri.

Venendo alla 'questione massa': magro o grasso, alto o basso, poco importa; raggiunto un determinato livello, non si cresce oltre. Ah, ovviamente l'allenamento deve essere ben eseguito, tutto ciò in riferimento al movimento, alla respirazione, al tempo di recupero e al carico utilizzato. :ok:

 

Venendo al Bill Starr.

É un allenamento - come dicevo poco sopra - che segue dei principi ben precisi. Questo tipo di allenamento nasce specificamente per gli atleti di Football Americano, nella speranza di farli diventare grossi, forti ed esplosivi. L'obiettivo primario era quello di aumentare la loro forza, ma allo stesso tempo di essere reattivi e coordinati nei movimenti (spesso e volentieri un aumento di massa eccessivo porta ad essere poco elastici/scordinati). Il succo della faccenda è che ad un aumento di forza corrisponde anche un aumento di massa (spesso s'è detto che non era così) e che, quindi, per i principianti conviene seguire questa metodologia ben precisa per mettere massa in fretta. 

Il tutto parte dal ragionamento fatto prima, che si basa sulla totale inutilità di isolare i muscoli per giorni (allenamenti specifici per braccia o spalle) quando non si ha nulla da isolare. Il discorso è: può aver senso fare esercizi specifici per un singolo gruppo muscolare se già quel muscolo è sviluppato, ma se non hai abbastanza massa in quella zona non gli permetterai di cresce a sufficienza.

I principi e le modalità di allenamento li ho riassunti in questo schema: 

 

Definizioni 

 

Intensità (o carico) = Valore % del carico rispetto a 1-RM (massimo carico che si solleva per una ripetizione in un dato esercizio). Conseguentemente se 1-RM = 100 kg di panca, allora 70% di Intensità in questo caso saranno 70 kg. 

 

TUT = Tempo di tensione del muscolo durante una serie (volgarmente la durata della serie) 

 

Perdiozzazione = Variare l'allenamento ogni tot. di tempo per evitare che il corpo si abitui a quest'ultimo e, conseguentemente, non ottenga più risultati. 

 

Principi Bill Starr 5x5 = Cosa fare e cosa non fare. 

L'allenamento Bill Starr viene pensato inizialmente per i giocatori di Football Americano, il cui scopo era quello di conferir loro maggior forza ed esplosività in partita. 

 

Evitare: 

- Monofrequenza (allenamenti che coinvolgano solo 1-2 gruppi muscolari per volta) 

- Esercizi Monoarticolari (esercizi che coinvolgono solo alcuni muscoli, isolandoli) 

- Cavi, Macchine e Varie (sarebbero i Monoarticolari...) 

- Cedimento Muscolare (evitare, quindi, che si arrivi all'ultima ripetizione dell'ultima serie di ogni esercizio a sollevare quel peso con il massimo delle proprie forze). 

 

Favorire: 

- Multifrequenza (opposto di sopra) 

- Esercizi Multiarticolari (opposto di sopra) 

- Pesi, Bilancieri e Varie (esercizi Multiarticolari) 

- Esercizi Fondamentali (squat, panca piana, stacchi, rematore con manubrio, spinte, sbarra, military) 

- TUT = 30 secondi 

- Esecuzione Perfetta 

- Sovraccarico (allenarsi in modo tale da aumentare ad ogni serie il carico di ogni singolo esercizio, secondo una progressione lineare a partire dal 60% di 5-RM fino ad arrivare al 100% di 5-RM, ovvero 5-RM) 

- Recupero Abbonante (voci discordanti in merito: 3-5 minuti oppure 1-2 minuti) 

- Ogni settimana bisogna aumentare il proprio 5-RM di 2,5% (ove mai ce la si facesse) 

 

L'allenamento si divide in giorno Pesante (lunedì), Leggero (Mercoledì) e Medio (Venerdì). 

Esso si divide in questa maniera: 

 

Lunedì: Squat 5x5, Bench Press 5x5, Rematore 5x5 

Martedì: Squat 4x5, Lento Avanti 4x5, Stacchi 4x5 

Venerdì: Squat 4x5, Bench Press 4x5, Rematore 4x5 

 

ove le serie del lunedì (giorno pesante) si eseguono con i seguenti carichi: 

 

1a serie lunedì = 60% di 5-RM 

2a serie lunedì = 70% di 5-RM 

3a serie di lunedì = 80% di 5-RM 

4a serie di lunedì = 90% di 5-RM 

5a serie di lunedì = 100% di 5-RM 

 

analogamente negli altri giorni c'è la seguente uguaglianza: 

 

1a lunedì = 1a mercoledì 

2a lunedì = 2a mercoledì 

3a lunedì = 3a mercoledì 

3a lunedì = 4a mercoledì 

 

1a lunedì = 1a venerdì 

2a lunedì = 2a venerdì 

3a lunedì = 3a venerdì 

4a lunedì = 4a venerdì 

4a lunedì = 5a venerdì 

 

Ora, recapitolando: 

 

5-RM = Carico massimo che riesco a sollevare facendo 5 ripetizioni in un dato esercizio. Esso corrisponde generalmente all'80% di 1-RM. Conseguentemente per calcolarlo (conoscendo 1-RM) dovrò fare (1-RM+80) / 100. 

 

Facendo un esempio: mettiamo che una persona riesce a fare con sforzo 5x5 di panca piana con un carico di 25 kg. Ora, questi 25 kg non corrisponderanno al proprio 5-RM di quell'esercizio, dato che - molto probabilmente - dopo la prima serie riuscirebbe a fare anche qualche altra ripetizione. Il 5-RM equivale, propriamente, al carico (per un dato esercizio) che ti impedisce di fare la sesta ripetizione.

Trovato questo numero, si potrò scovare il proprio 1-RM, sapendo che 5-RM = 80% di 1-RM.

Ergo, se il mio 5-RM è 30 kg (nel caso di sopra), avrò che 1-RM = (30*100) / 80 = 37,5 kg


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Ho iniziato questo allenamento da due settimane e ti assicuro che sono a pezzi.

Tecnicamente l'allenamento - secondo alcuni - andrebbe fatto quasi solo su questi esercizi fondamentali (i tre di cui sopra), aggiungendo al massimo 2 complementari a seduta. Io ho, però, reputato un po' eccessivo limitarmi solo a questi esercizi (pensati proprio per chi ha bisogno di partire quasi da zero, ha pochissima forza e sta iniziando un progetto a lungo termine) e, quindi, ho strutturato così la mia scheda.

 

Riscaldamento: corsa, stretching e pesetti leggeti

Addominali: ad ogni seduta ho 4 esercizi per gli addominali che variano a seconda del giorno

Fondamentali: i tre descritti dal Bill Starr, rispettando la suddivisione (alla voce rematore si può sostituire una volta rematore con manubrio ed un'altra rematore con bilanciere)

Complementari: 3 esercizi complementari che vanno a "completare" il lavoro fatto nei fondamentali.

 

Ti faccio un esempio.

 

corsa 10 minuti

pesetti leggeri

 

crunch alto addominali

crunch basso addominali

bicicletta addominali

posizione isometrica addominali

 

squat con bilanciere

panca piana

rematore con manubrio

 

croci pettorali con manubrio (completano il lavoro sul petto)

lat machine dorsali (completa il lavoro del rematore)

leg curl (completa il lavoro dello squat per le gambe)


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Non mangiare è il peggior modo per fare una dieta. Io stesso persi quasi 20kg seguendo una dieta(fatta dal dietologo). Il fatto che li abbia ripresi tutti è un'altro discorso  :gira: .

Sempre stato di corporazione robusta. Dopo aver smesso con il rugby, ho messo su kg a go go, persi con l'auto del dietologo(si parla di un 5 anni fa). Purtroppo negli ultimi 5 anni ho fatto un sali e scendi(sbagliato anche questo) da 75kg(mangiavo bene, andavo a correre, facevo un po' di esercizi a casa) a 95kg(il pomeriggio mi mettevo in poltrona e mi mangiavo mezzo kg di gelato con i cereale al cioccolato  :shock: ) per la mia folle altezza di 175cm.

Non so perchè, ma il mio fisico da questo punto di vista è molto flessibile. Se mangio ciunate in una settimana metto su 5kg, se mangio bene e vado a correre in una settimana li perdo.

 

Ho giusto sorpassato di nuovo i 90kg  :mad: Da domani mi metto in riga  :ok:

 

Qualcuno ha mai provato i 7 minute workout per un periodo prolungato?

 

Assolutamente sbagliato non mangiare.

Onestamente non credo che la corporatura robusta c'entri con il rugby, no? É come quelli che dicono: ah, è alto perché ha fatto basket. Sarebbe uno schiaffo al Darwinismo, bello e buono. É probabile, però, che la muscolatura sviluppata precedentemente sia diventata massa lipidica adesso. 

Caspita, 95 kg son tanti per 175 cm! Tecnicamente sei hp+20, dove è consigliabile arrivare a valori che oscillano tra hp-5 ed hp+5.

Il tuo fisico sarà mica così?

IYA2t.jpg

 

Come mai hai cambiato così radicalmente abitudini? Cioè, come mai per un periodo mangiavi gelati (con il Mac al seguito, suppongo) ed un altro invece eri "sportivo"?


< La "maggior parte" delle persone pensava che la Terra fosse piatta. >

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Mi hai scoperto. Sono Christian Bale  :shock:

 

Muscoli così non ne ho mai avuti. Anche a 75kg avevo la pancetta, ma ero giusto.

Infatti a 95kg il dietologo mi aveva "diagnosticato" l'obesità di primo grado(sforavo di poco, ma c'era). 

Ho la fortuna di non dimostrare i kg che ho  :DD Tutti si sbalordiscono quando dico il mio peso. La cosa strana è che è di più il grasso dei muscoli  :DD

 

No, non c'entra la corporatura con lo sport a certi livelli. Avevo dei compagni di squadra che erano dei grissini  :ghghgh:

 

Non so precisamente. Dopo un po' mi lasciavo andare. Magari a causa di altri impegni andavo a correre sempre meno, e sai, una cosa tira l'altra e in 6 mesi mettevo su 15kg. 

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Ti faccio un esempio.

 

corsa 10 minuti

pesetti leggeri

 

crunch alto addominali

crunch basso addominali

bicicletta addominali

posizione isometrica addominali

 

squat con bilanciere

panca piana

rematore con manubrio

 

croci pettorali con manubrio (completano il lavoro sul petto)

lat machine dorsali (completa il lavoro del rematore)

leg curl (completa il lavoro dello squat per le gambe)

Addominali ASSOLUTAMENTE dopo; puoi fare serie di riscaldamento mai mai stressarli prima di fare squat :)


Lancer Evo IX

You know you drive an Evo...when driving is no longer getting from point a to point b, but rather an recreational activity.

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Mi hai scoperto. Sono Christian Bale  :shock:

 

Muscoli così non ne ho mai avuti. Anche a 75kg avevo la pancetta, ma ero giusto.

Infatti a 95kg il dietologo mi aveva "diagnosticato" l'obesità di primo grado(sforavo di poco, ma c'era). 

Ho la fortuna di non dimostrare i kg che ho  :DD Tutti si sbalordiscono quando dico il mio peso. La cosa strana è che è di più il grasso dei muscoli  :DD

 

No, non c'entra la corporatura con lo sport a certi livelli. Avevo dei compagni di squadra che erano dei grissini  :ghghgh:

 

Non so precisamente. Dopo un po' mi lasciavo andare. Magari a causa di altri impegni andavo a correre sempre meno, e sai, una cosa tira l'altra e in 6 mesi mettevo su 15kg. 

 

Fino a quando resta peso... tanto di cappelli. L'importante (ammesso che ci si tenga) è non dimostrarlo.

Se mettevi chili - sedentarietà a parte - credo che potesse dipendere anche (soprattutto) dall'alimentazione che facevi, no? Non so: pasta sia a pranzo che a cena per esempio.


< La "maggior parte" delle persone pensava che la Terra fosse piatta. >

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Addominali ASSOLUTAMENTE dopo; puoi fare serie di riscaldamento mai mai stressarli prima di fare squat :)

 

Vero. In molti me lo dicono.

Ma il punto sai qual è? Finisco per non farli se stanno dopo  :bangin:

 

Edit: certo che lo squat è davvero pesante! Ho le gambe a pezzi da quando ho iniziato questo allenamento. Domani mi reggerò in piedi per scommessa.

Modificato da Bacchinif

< La "maggior parte" delle persone pensava che la Terra fosse piatta. >

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Per l'atletica diciamo che dopo un 8-9 anni nella stessa società non c'erano piu motivazioni sufficienti ed ho avuto degli screzi con allenatori ed altri soggetti; cose ormai passate dato che a volte vado ancora a trovarli ed allenarmi al campo 

 

Diciamo che di costituzione non so ben definirmi son stato sempre robusto ma ultimamente mi sono assestato sui 69-71 kg per 180cm. La mia fortuna/sfortuna è l'essere piuttosto spallato 

 

Si infatti il mio obbiettivo piuttosto è definire ma facendolo in un modo equilibrato, difatti se ne avessi la possibilità vorrei inserire uno sport come il nuoto da affiancare alla palestra ma al momento è complicato. 

 

Interessante il tuo approccio e devo dire che hai perfettamente ragione, forse il mio approccio era sbagliato la prima volta che mi iscrissi in palestra. Praticamente posso considerarmi un novizio della palestra quindi al momento (dato che ho cominciato da poco piu di un mese) seguo quanto mi viene consigliato dagli amici più quello che facevo prima riguardo addominali ed esercizi semplici e mi documento un po'. 

Per adesso faccio principalmente

corsa, vogatore, addominali in vario modo, dorsali, esercizi con pesi e macchine per pettorali, piegamenti

 

Voi invece come vi regolate con l'alimentazione? Purtroppo è un po' il mio tallone d'achille, a parte gli zuccheri dato che mangio pochi (praticamente zero) dolci. Per quanto la mensa in università sia buona e ti dicono che tipo di carne/pesce/verdura c'e in ogni piatto diciamo che non è facile regolarsi. Poi tornando la sera a casa mi viene facile farmi un riso/carne/uova piuttosto che cucinare qualche verdura. 

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corsa, vogatore, addominali in vario modo, dorsali, esercizi con pesi e macchine per pettorali, piegamenti

 

Voi invece come vi regolate con l'alimentazione? Purtroppo è un po' il mio tallone d'achille, a parte gli zuccheri dato che mangio pochi (praticamente zero) dolci. Per quanto la mensa in università sia buona e ti dicono che tipo di carne/pesce/verdura c'e in ogni piatto diciamo che non è facile regolarsi. Poi tornando la sera a casa mi viene facile farmi un riso/carne/uova piuttosto che cucinare qualche verdura. 

 

Come dicevo sopra, io ti suggerirei di fare esercizi con manubri e bilancieri. Lascia perdere la cavetteria varia, sono solo la moda dell'ultimo millennio. 

Reputo fondamentali i seguenti esercizi (dovresti inserirli nella scheda) : 

- panca piana

- panca inclinata

- croci manubri petto

- alzate laterali

- alzate frontali

- lento avanti spalle

- rematore 

- squat

 

Comunque, per l'alimentazione bisognerebbe seguire una dieta ferrea. Mi rendo conto, però, che è abbastanza difficile.

io in linea di massima faccio una colazione abbondante, lo spuntino 3 ore dopo la colazione, poi pranzo con pasta e contorno o pasta e secondo, altro spuntino e cena senza primo, ma con secondo e contorno

 

Gli spuntini sono fondamentali: accelerano il metabolismo.

Li faccio principalmente con frutta.


< La "maggior parte" delle persone pensava che la Terra fosse piatta. >

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Ho letto tutto, tuttavia se avessi saltato qualche punto, vi chiedo di scusarmi e farmelo presente. Venendo al dunque: è corretto il non voler isolare i singoli gruppi muscolari quando si è all'inizio; nonostante ciò, però, reputo 'non corretto' partire, da novizio, con un allenamento come lo Starr. Come mai dico questo? Semplice: esercizi come lo squat ed il rematore, sono pesanti, soprattutto con le serie riportate da @Bacchinif; credo sia meglio, quindi, allenare tutti i gruppi muscolari assieme, tuttavia con esercizi e carichi non così elevati.

Tenete presente che io sono per l'esecuzione di esercizi a corpo libero (manubri, bilancieri) anziché con le macchine; nonostante ciò, alcune macchine - per i primi 6-12 mesi - vanno utilizzate, successivamente si può passare ad un allenamento come lo Starr.

Purtroppo non ho più una delle mie prime schede (beh, si tratterebbe comunque di schede risalenti a 16 anni fa... :facepalm: ), mentre ho diverse schede più recenti; posto l'immagine di un allenamento 'forza pura' ed una di una scheda rivolta principalmente alla massa:

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Questo, invece, sono io... Quasi 8 anni fa... :facepalm:

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MacBook Pro Retina 2.6 GHz 8GB SSD 256GB, iPhone SE 64GB Silver, iPad 16GB 3^ generazione WiFi+Cellular+Smart Cover (PRODUCT)Red, iPod nano 7ª generazione (PRODUCT)Red, Sony Nex 5A"La vita è quel che ti succede mentre tu sei impegnato a fare altri progetti"

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Per quanto riguarda la dieta: è una parte fondamentale dell'allenamento, tuttavia io non rispetto alcun regime alimentare; oggi, ad esempio, ho fatto colazione con una mela, 5 noci, una tazza di caffellatte, uno yogurt intero al caffè e 50g di cioccolato al latte con cereali... :puf:


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Ho letto tutto, tuttavia se avessi saltato qualche punto, vi chiedo di scusarmi e farmelo presente. Venendo al dunque: è corretto il non voler isolare i singoli gruppi muscolari quando si è all'inizio; nonostante ciò, però, reputo 'non corretto' partire, da novizio, con un allenamento come lo Starr. Come mai dico questo? Semplice: esercizi come lo squat ed il rematore, sono pesanti, soprattutto con le serie riportate da @Bacchinif; credo sia meglio, quindi, allenare tutti i gruppi muscolari assieme, tuttavia con esercizi e carichi non così elevati.

Tenete presente che io sono per l'esecuzione di esercizi a corpo libero (manubri, bilancieri) anziché con le macchine; nonostante ciò, alcune macchine - per i primi 6-12 mesi - vanno utilizzate, successivamente si può passare ad un allenamento come lo Starr.

Purtroppo non ho più una delle mie prime schede (beh, si tratterebbe comunque di schede risalenti a 16 anni fa... :facepalm: ), mentre ho diverse schede più recenti; posto l'immagine di un allenamento 'forza pura' ed una di una scheda rivolta principalmente alla massa:

Questo, invece, sono io... Quasi 8 anni fa... :facepalm:

 

 

É vero. L'allenamento Bill Starr è pesante. Chiaramente io non mi riferivo propriamente a chi non riesce a fare nemmeno 5 kg di alternato. Ma comunque a chi ha già un po' di forza. Non è proprio per principiantissimi. Diciamo per intermedi.

Condivido il discorso sulle macchine e sul preferire eserciti multiarticolari a quelli monoarticolari.

Ps. Ho le gambe a pezzi per via dello squat. Sono in piedi per scommessa, come dicevo.

 

Ho dato una occhiata alla tua scheda. Non male, anche con i carichi.

Certo che 8 anni fa eri davvero ben messo! Pochissima massa grassa.

Per quanto riguarda la dieta: è una parte fondamentale dell'allenamento, tuttavia io non rispetto alcun regime alimentare; oggi, ad esempio, ho fatto colazione con una mela, 5 noci, una tazza di caffellatte, uno yogurt intero al caffè e 50g di cioccolato al latte con cereali... :puf:

 

Io starei provando a seguirlo.

Purtroppo - come dicevo - sono un vero e proprio "hardgainer". Faccio carichi ben più alti di chi va in palestra da tempo e nonostante ciò... ho il braccio più "magro" di chi in palestra non ci va proprio!

Non so davvero cosa fare. Soprattutto per il petto che è la mia parte più carente. Ho proprio difficoltà a svilupparlo. Ho notato, invece, dei grossi miglioramenti sulle spalle. 

Dicevo di non essere proprio un novello perché comunque di petto faccio 5x5 con 27,5 kg che non mi sembra proprio poco! C'è gente che lo fa con 10 kg o con 15 kg ed ha un petto più sviluppato del mio.

Ad ogni modo, la mia colazione: latte al cioccolato, fiocchi d'avena (carrefour), yogurt greco con miele e mandorle, fette biscottate con marmellata.

Ora pranzerò un ottimo spaghetto con i polipetti freschi :)

Modificato da Bacchinif

< La "maggior parte" delle persone pensava che la Terra fosse piatta. >

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Io ho pranzato con mezza micca di pane e due piatti di risotto allo zenzero... :ninja:

Per i carichi: l'ho sempre detto, sollevavo - nei fondamentali - più del mio peso corporeo... Le macchine che costituivano la 'Fidenza Fitness', avevano il cavo in acciaio rivestito in corda anziché teflon; a causa di questo, l'attrito era un 'tantino' diverso e dovetti rivedere i miei carichi rispetto alla palestra precedente.

Per il petto: cura molto la postura a riposo, per cui evita di incurvare le spalle in avanti, anzi 'tirale indietro'. Inutile aumentare i carichi se non aumenta la massa, non farai altro che aumentare la forza. Per questo io credo che nel tuo caso serva isolare almeno il petto; inoltre un allenamento davvero serio dovrebbe essere composto da tre settimane di carico ed una di scarico...


MacBook Pro Retina 2.6 GHz 8GB SSD 256GB, iPhone SE 64GB Silver, iPad 16GB 3^ generazione WiFi+Cellular+Smart Cover (PRODUCT)Red, iPod nano 7ª generazione (PRODUCT)Red, Sony Nex 5A"La vita è quel che ti succede mentre tu sei impegnato a fare altri progetti"

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Io ho pranzato con mezza micca di pane e due piatti di risotto allo zenzero... :ninja:

Per i carichi: l'ho sempre detto, sollevavo - nei fondamentali - più del mio peso corporeo... Le macchine che costituivano la 'Fidenza Fitness', avevano il cavo in acciaio rivestito in corda anziché teflon; a causa di questo, l'attrito era un 'tantino' diverso e dovetti rivedere i miei carichi rispetto alla palestra precedente.

Per il petto: cura molto la postura a riposo, per cui evita di incurvare le spalle in avanti, anzi 'tirale indietro'. Inutile aumentare i carichi se non aumenta la massa, non farai altro che aumentare la forza. Per questo io credo che nel tuo caso serva isolare almeno il petto; inoltre un allenamento davvero serio dovrebbe essere composto da tre settimane di carico ed una di scarico...

 

Buono il risotto!

 

Cioè, l'attrito era maggiore = facevi più fatica, no?

Per quanto riguarda la postura: è difficile. Purtroppo sto tutto il giorno seduto e quindi tendo ad essere ricurvo. Anche costituzionalmente sono un po' cifotico (questo dipende dall'altezza). Vero. Infatti nella scheda che ho fatto ho messo un occhio di riguardo per il petto.

Il fatto dello scarico: m'era stato suggerito anche altrove. Però non ho ben capito in cosa dovrebbe consistere. Nel senso che: per una settimana faccio gli stessi esercizi ma con carichi molto minori?


< La "maggior parte" delle persone pensava che la Terra fosse piatta. >

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Buono il risotto!

Cioè, l'attrito era maggiore = facevi più fatica, no?

Esatto, infatti inizialmente dovetti ridurre i carichi (e di molto...).

Per quanto riguarda la postura: è difficile. Purtroppo sto tutto il giorno seduto e quindi tendo ad essere ricurvo. Anche costituzionalmente sono un po' cifotico (questo dipende dall'altezza).

Lo so, devi 'concentrarti' sulla postura; è difficile, ma se 'chiudi' il petto, questo non può rispondere come dovrebbe allo stimolo provocato dall'allenamento.

Vero. Infatti nella scheda che ho fatto ho messo un occhio di riguardo per il petto.

Per me, un occhio di riguardo al petto equivale ad eseguire un altro tipo di allenamento; tuttavia il mio pensiero deriva solo dall'esperienza, non ho alcun titolo per dare suggerimenti scientifici, tenetelo sempre a mente quando mi leggete.

Il fatto dello scarico: m'era stato suggerito anche altrove. Però non ho ben capito in cosa dovrebbe consistere. Nel senso che: per una settimana faccio gli stessi esercizi ma con carichi molto minori?

Esatto, puoi anche fare altri esercizi (sempre con carichi pari al 40% degli ultimi utilizzati) o non fare nulla o quasi; tieni comunque in movimento le gambe.

La mia massa grassa, anche se non ho misurazioni recenti, è sicuramente aumentata... Questo sono io ora:

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MacBook Pro Retina 2.6 GHz 8GB SSD 256GB, iPhone SE 64GB Silver, iPad 16GB 3^ generazione WiFi+Cellular+Smart Cover (PRODUCT)Red, iPod nano 7ª generazione (PRODUCT)Red, Sony Nex 5A"La vita è quel che ti succede mentre tu sei impegnato a fare altri progetti"

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Più che altro il Bill Starr non è stato ideato per neofiti; il programma prevede una progressione settimana del 2,5% mentre un neofita o chiunque all'inizio ha potenzialmente margini di crescita migliori...


Lancer Evo IX

You know you drive an Evo...when driving is no longer getting from point a to point b, but rather an recreational activity.

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Domanda generale invece che ne pensate del cross fit? 

è da un paio di mesi che mi incuriosisce, qua dove vivo ormai in tanti lo fanno ma non capisco se sia più una moda od altro ormai. Anche se i danesi a quanto vedo si ammazzano di sport quanto di alcool  :mhh:

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Oggi è sicuramente una moda, anni fa no. Io, personalmente, ne ho sempre sentito parlare bene, anche se in funzione di sport da combattimento.

Ora sí che son contento:

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MacBook Pro Retina 2.6 GHz 8GB SSD 256GB, iPhone SE 64GB Silver, iPad 16GB 3^ generazione WiFi+Cellular+Smart Cover (PRODUCT)Red, iPod nano 7ª generazione (PRODUCT)Red, Sony Nex 5A"La vita è quel che ti succede mentre tu sei impegnato a fare altri progetti"

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La morale della favola è che: l'attività di pesistica non è come gli altri sport. Essa risulta assolutamente inutile (per certi versi anche dannosa) se svolta in modo scorretto. Per farti un esempio: mettiamo che vai a giocare a calcio con gli amici una volta alla settimana. Senza ombra di dubbio - anche senza un allenamento specifico e/o un allenatore - migliorerai. Perché? Perché comunque farai esperienza... e dopo un anno sarai certamente più bravo. In palestra non è così. I miglioramenti non sono direttamente proporzionali al tempo speso proprio perché non è uno sport (come il calcio o il basket ad esempio) in cui migliori a furia della pratica (nel calcio il tempo basta per migliorare anche di un pochino perché il cervello memorizza i movimenti, i riflessi migliorano e così via...). In palestra, invece, se non dai veramente il massimo (per dirla brevemente: ci devi mettere impegno fisico e psicologico, non saltare le serie, alzare i carichi, non avere paura di osare) è inutile.

 

In tutto questo, ultimamente mi sono un po' informato e mi sono reso conto che è sempre meglio preferire allenamenti multifrequenziali a quelli monofrequenziali.

Multifrequenziali = coinvolgimento in una seduta di più gruppi muscolari, andando ad evitare di fare a giorni alterni (spalle, gambe, petto e così via). L'idea, quindi, è quello di buttarsi su esercizi multifrequenziali (panca piana, squat, rematore, military, stacchi e così via) a scapito dei monofrequenziali (cavi, macchine, e curl vari).

Un allenamento monofrequenziale ha senso se e solo se già si dispone di un grosso apparato di massa muscolare.

 

Ti secca se dico la mia personalissima opinione ?

La palestra (bazzico palestre da oltre 20 anni per sport e per lavoro) e' esattamente come tutti gli altri sport ... o ti fai un mazzo cosi' o di risultati non ne vedi.

Un mito del football americano (un certo Vince Lombardi) diceva sempre ai suoi giocatori una frase che e' diventata il mio karma :

 

Il dizionario è l'unico posto dove successo viene prima di sudore.

 

:rolleyes:  ... mentre il mio allenatore (un certo Betto Mondello .. persona simpaticissima e modestissima che nel 94 alla Night of the Champions stava facendo il mazzo a tutti :rolleyes:  poi si e' strappato un pettorale ! :cold: ) ... diceva sempre "... e mangiati un due casso di panini in piu' ! :ghghgh:

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per bacchinif:

vuoi farti i muscoli?

davvero?

vai a fare il manovale da un costruttore edile....vedrai che risultati...inoltre saresti pagato anziché pagare, due piccioni con una fava!

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per bacchinif:

vuoi farti i muscoli?

davvero?

vai a fare il manovale da un costruttore edile....vedrai che risultati...inoltre saresti pagato anziché pagare, due piccioni con una fava!

.... anche fare il ponteggiatore pare che faccia venire un bel fisico :rolleyes: ... peccato solo fare il manovale o il ponteggiatore distrugge le mani ... se dai uno schiaffo a qualcuno lo carteggi ! :ghghgh:

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Più che altro il Bill Starr non è stato ideato per neofiti; il programma prevede una progressione settimana del 2,5% mentre un neofita o chiunque all'inizio ha potenzialmente margini di crescita migliori...

 

Infatti non mi riferivo proprio ai neofiti. Diciamo che sarebbe l'ideale per gli intermedi. Mettiamola così!

Sì, è vero il fatto della progressione. Ma viene anche detto che non si riesce ad aumentare non fa niente. Ad un certo punto si arriva ad un limite, altrimenti chiunque iniziasse il Bill Starr riuscirebbe a sollevare 200 kg di panca dopo tot. tempo (aumentando ogni settimana di 2,5%).

 

Oggi è sicuramente una moda, anni fa no. Io, personalmente, ne ho sempre sentito parlare bene, anche se in funzione di sport da combattimento.

Ora sí che son contento:

 

 

Dai, oggi hai corso più che bene :)

Hai smaltito i risotti ;)

 

Ti secca se dico la mia personalissima opinione ?

La palestra (bazzico palestre da oltre 20 anni per sport e per lavoro) e' esattamente come tutti gli altri sport ... o ti fai un mazzo cosi' o di risultati non ne vedi.

Un mito del football americano (un certo Vince Lombardi) diceva sempre ai suoi giocatori una frase che e' diventata il mio karma :

 

Il dizionario è l'unico posto dove successo viene prima di sudore.

 

:rolleyes:  ... mentre il mio allenatore (un certo Betto Mondello .. persona simpaticissima e modestissima che nel 94 alla Night of the Champions stava facendo il mazzo a tutti :rolleyes:  poi si e' strappato un pettorale ! :cold: ) ... diceva sempre "... e mangiati un due casso di panini in piu' ! :ghghgh:

 

Ovviamente non mi secca!

Siamo qui per questo. Mi fa piacere avere altri pareri, soprattutto di chi ha più esperienza di me.

Convengo con quello che dici. É effettivamente vero che in ogni sport ci si deve fare il mazzo (per dirla brevemente).

Il mio discorso era più riferito ad i miglioramenti lievi. Credo che sia un dato di fatto che giocare a calcio (anche senza allenamento ed alla buona) ti faccia diventare più bravo nel corso del tempo. Ciò non è assolutamente vero con la palestra. Se la fai male ed alla buona, finisci per aver buttato tempo e - forse - non esserti nemmeno divertito.

Era solo questo il mio discorso.

Poi è evidenti che a certi livelli bisogna mettersi d'impegno. Ci mancherebbe!

 

Carina la citazione ;)

 

 

per bacchinif:

vuoi farti i muscoli?

davvero?

vai a fare il manovale da un costruttore edile....vedrai che risultati...inoltre saresti pagato anziché pagare, due piccioni con una fava!

 

Non capisco cosa ci sia di male! Intendo nel voler un fisico esteticamente migliore.

Ovviamente non vorrei fare l'operaio e credo che ci siano anche altri modi per mettere su un po' di massa, no? 

PS. Fino a prova contraria ci sono operai (ragazzi) piuttosto mingherlini, per i motivi costituzionali di cui sopra.

 

Esatto, infatti inizialmente dovetti ridurre i carichi (e di molto...).

Lo so, devi 'concentrarti' sulla postura; è difficile, ma se 'chiudi' il petto, questo non può rispondere come dovrebbe allo stimolo provocato dall'allenamento.

Per me, un occhio di riguardo al petto equivale ad eseguire un altro tipo di allenamento; tuttavia il mio pensiero deriva solo dall'esperienza, non ho alcun titolo per dare suggerimenti scientifici, tenetelo sempre a mente quando mi leggete.

Esatto, puoi anche fare altri esercizi (sempre con carichi pari al 40% degli ultimi utilizzati) o non fare nulla o quasi; tieni comunque in movimento le gambe.

La mia massa grassa, anche se non ho misurazioni recenti, è sicuramente aumentata... Questo sono io ora:

 

 

Oltre a panca piana, panca inclinata e croci... cosa faresti per il petto?

In molti imputano gli scarsi risultati ai pettorali in una cattiva esecuzione della panca piana.


< La "maggior parte" delle persone pensava che la Terra fosse piatta. >

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Oltre a panca piana, panca inclinata e croci... cosa faresti per il petto?

In molti imputano gli scarsi risultati ai pettorali in una cattiva esecuzione della panca piana.

 

Le classiche flessioni (quelle che fanno tanto incazzare i marines :ghghgh: ) ... con mani piu' larghe delle spalle, poi larghe come le spalle e poi piu' strette ... quasi unite.

Inizia con 3 serie da 20 e poi aumenta all'infinito.

Importante non inarcare la schiena e andare lentamente.

All'inizio potrebbe essere necessario appoggiarsi sulle ginocchia anziche' sui piedi ... ma e solo questione di "sudore" come ti ho scritto su.

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