MacSportivi | Esperienze e Suggerimenti.

[luca marconcini]

permaloso.

[Bacchinif]

Le classiche flessioni (quelle che fanno tanto incazzare i marines ) ... con mani piu' larghe delle spalle, poi larghe come le spalle e poi piu' strette ... quasi unite.

Inizia con 3 serie da 20 e poi aumenta all'infinito.

Importante non inarcare la schiena e andare lentamente.

All'inizio potrebbe essere necessario appoggiarsi sulle ginocchia anziche' sui piedi ... ma e solo questione di "sudore" come ti ho scritto su.

 

Sì, anche se per certi versi quelle larghe richiamano il lavoro fatto in panca.

Potrei farle, appunto strette.

 

No, vabbè. Non sono così principiante da non riuscire a fare le flessioni. Assicuro che fino a 3-4 anni fa non riuscivo a fare nemmeno una ripetizione. Avete capito bene. Nemmeno una. Adesso vado tranquillo. Non ho idea di quanto sia il mio massimo, ma credo massimo massimo 60.

 

permaloso.

 

Ma dai, no!

Sei serio?

La buttavo semplicemente sul piano della discussione.

[luca marconcini]

mi sei sembrato un tantino irritato...pardon se ho interpretato male la tua risposta

[Utonto]

(Cut)

Oltre a panca piana, panca inclinata e croci... cosa faresti per il petto?

In molti imputano gli scarsi risultati ai pettorali in una cattiva esecuzione della panca piana.

Oltre a panca piana, un altro esercizio fondamentale è costituito dalle spinte. La panca bisogna saperla fare: piedi sollevati da terra per non inarcare la schiena, inspirazione durante la discesa del bilanciere (che deve essere assolutamente controllata), espirazione durante la fase di spinta, che dovrebbe essere più veloce della discesa. Per le croci: mai inarcare la schiena, mai piegare i gomiti ma 'bloccare' le braccia ed eseguire il movimento come per la panca (espirazione in chiusura, inspirazione in apertura, con quest'ultima controllata e più lenta della prima).

Spinte: come sopra, usi i manubri, ma chiudi i polsi quando hai effettuato la spinta (appunto).

Cosa fare oltre a questo? Le flessioni, come ha detto il papero, tuttavia io consiglio sempre e solo quelle a spalle larghe come le spalle o con apertura maggiore. Sempre controllando bene la discesa (inspiri) ed espiri risalendo più velocemente di quanto sei sceso. Alternativa, le onde: spalle un po' più chiuse rispetto alla posizione per le flessioni (al max, apertura delle spalle), piedi larghi, schiena inarcata come un gatto tenendo la testa più indietro dei palmi e, con movimento ondulatorio, scendi fino a sfiorare col petto il pavimento e risali dopo aver superato le spalle. È più facile a farsi che a dirsi, magari cerca un video su internet. Ovviamente devi farle in entrambi i senso di rotazione (ripeto: cerca un video).

Ah, le mie preferite sono le flessioni 'in 4 tempi': postura come detto prima, inizi a scendere e ti fermi a metà, qui esegui una respirazione completa; scendi fino al punto morto inferiore e qui compi DUE cicli di respirazione completi; risali a metà e - indovina - ti fermi e respiri; infine torni al punto di partenza (punto morto superiore) ed esegui un'altra respirazione. Se riesci a fare 4 serie da 5, senza averle mai provate prima, sei forte... Io, comunque, le terrei per uno step successivo.

Eccole qua, ho appena scoperto che si chiamano 'Hindu':

[Bacchinif]

mi sei sembrato un tantino irritato...pardon se ho interpretato male la tua risposta

 

No, ma figurati.

Ho commesso un errore io interpretando male a mia volta il tuo messaggio.

 

Credevo che il tuo messaggio fosse: vuoi il fisico? davvero? -> ti interessa una cosa così frivola e banale?

[Qu4cKy]

... altra considerazione che presumo "utile" (grazie a Utonto per averne parlato) ... nello sport ... in qualsiaso sport, prima della tecnica di esecuzione e' fondamentale imparare a respirare.

Sembra ovvio e naturale ma un buon 60% della popolazione non sa respirare. Un buon corso di yoga aiuta.

[Utonto]

@Qu4cKy : io, purtroppo, conosco la tecnica di respirazione corretta solo in funzione dei pesi e - in misura minore - della kickboxe. Qual è, sempre ammesso che esista, la tecnica corretta nel running? Io, dopo la metà dell'allenamento, inizio a respirare dalla bocca... -.-"

[Andry95]

Ragazzi qualche consiglio per smaltire panciotta ma soprattutto "maniglie dell'amore" [emoji23][emoji23] ?

[Utonto]

Ragazzi qualche consiglio per smaltire panciotta ma soprattutto "maniglie dell'amore" [emoji23][emoji23] ?

Running, bici, addominali, dieta. Tutto assieme. Io non seguo alcuna dieta... E le maniglie lì erano, lì sono... -.-"

[Qu4cKy]

@Qu4cKy : io, purtroppo, conosco la tecnica di respirazione corretta solo in funzione dei pesi e - in misura minore - della kickboxe. Qual è, sempre ammesso che esista, la tecnica corretta nel running? Io, dopo la metà dell'allenamento, inizio a respirare dalla bocca... -.-"

Il concetto non e' tanto come respirare nel running ma come respirare in genere.

Dato che i muscoli funzionano piu' o meno come un motore a scoppio hanno bisogno (per dare il massimo) di carburante (carboidrati) e ossigeno.

Piu' ossigeno significa miglior rendimento ... un po' come con il turbo.

Riuscire a sfruttare al meglio i polmoni ... quindi respirare profondamente sia di petto che di diaframma (di "pancia") migliora sensibilmente la prestazione.

Se quando corri cerchi di buttare fuori quanta piu' aria puoi (anidride carbonica) per conseguenza cercherai di introdurne il piu' possibile.

Sotto sforzo e' normale respirare solo con la bocca ... quindi con piu' ossigeno.

[Utonto]

@Qu4cKy : grazie per la delucidazione; a questo punto, credo di saper respirare, in quanto sfrutto già polmoni e diaframma e cerco di fare inspirazioni ed espirazioni profonde.

[Utonto]

Nemmeno in un'altra vita ne sarei capace...

https://www.facebook.com/video.php?v=879635545432032

[Andry95]

Running, bici, addominali, dieta. Tutto assieme. Io non seguo alcuna dieta... E le maniglie lì erano, lì sono... -.-"

dopo tutto il tuo sport ancora li sono?

[Utonto]

dopo tutto il tuo sport ancora li sono?

Quando davvero praticavo sport non esistevano nemmeno... Nei primi anni 2000, la mia massa grassa era inferiore al 4% (percentuale degli atleti professionisti); in quel periodo praticavo pesistica e kickboxe. Dal 2007 al 2009 ho praticato solo pesistica e la mia massa grassa è aumentata (vedi foto sopra), tuttavia non avevo le maniglie dell'amore. Da fine 2009 e fino al 2012 ho praticato regolarmente running e mi sono allenato a casa con esercizi a corpo libero, manubri e bilanciere. Ho interrotto quando, facendo 450 addominali al giorno (150 al mattino, 150 al pomeriggio e 150 prima di coricarmi) ho rischiato l'ernia addominale. Le maniglie sono comparse quando, dopo aver ridotto al minimo storico l'intensità e la frequenza degli allenamenti, ho continuato a nutrirmi come prima... Solo che se prima potevo anche mangiare dolci come se non ci fosse un domani, dato che li avrei smaltiti, ora non è così... Lo so, ma non riesco a modificare le mie abitudini alimentari; il risultato - pertanto - è quello che vedi nel 'selfie' postato sopra.

Edit: il primo anno che sono entrato in palestra era il '96 (estate), ed avevo 14 anni. Ho poi iniziato ad allenarmi 'seriamente' nel '98... Ah, gli anni in cui mi chiedevano che fine avesse fatto la coda Saiyan...

[Qu4cKy]

Nemmeno in un'altra vita ne sarei capace...https://www.facebook.com/video.php?v=879635545432032

AZZ ... capacine le bimbe.

[Bacchinif]

Oltre a panca piana, un altro esercizio fondamentale è costituito dalle spinte. La panca bisogna saperla fare: piedi sollevati da terra per non inarcare la schiena, inspirazione durante la discesa del bilanciere (che deve essere assolutamente controllata), espirazione durante la fase di spinta, che dovrebbe essere più veloce della discesa. Per le croci: mai inarcare la schiena, mai piegare i gomiti ma 'bloccare' le braccia ed eseguire il movimento come per la panca (espirazione in chiusura, inspirazione in apertura, con quest'ultima controllata e più lenta della prima).

Spinte: come sopra, usi i manubri, ma chiudi i polsi quando hai effettuato la spinta (appunto).

Cosa fare oltre a questo? Le flessioni, come ha detto il papero, tuttavia io consiglio sempre e solo quelle a spalle larghe come le spalle o con apertura maggiore. Sempre controllando bene la discesa (inspiri) ed espiri risalendo più velocemente di quanto sei sceso. Alternativa, le onde: spalle un po' più chiuse rispetto alla posizione per le flessioni (al max, apertura delle spalle), piedi larghi, schiena inarcata come un gatto tenendo la testa più indietro dei palmi e, con movimento ondulatorio, scendi fino a sfiorare col petto il pavimento e risali dopo aver superato le spalle. È più facile a farsi che a dirsi, magari cerca un video su internet. Ovviamente devi farle in entrambi i senso di rotazione (ripeto: cerca un video).

Ah, le mie preferite sono le flessioni 'in 4 tempi': postura come detto prima, inizi a scendere e ti fermi a metà, qui esegui una respirazione completa; scendi fino al punto morto inferiore e qui compi DUE cicli di respirazione completi; risali a metà e - indovina - ti fermi e respiri; infine torni al punto di partenza (punto morto superiore) ed esegui un'altra respirazione. Se riesci a fare 4 serie da 5, senza averle mai provate prima, sei forte... Io, comunque, le terrei per uno step successivo.

Eccole qua, ho appena scoperto che si chiamano 'Hindu':

 

Sì, direi che croci e panca li esegui abbastanza bene. Tempo fa vidi dei tutorial su YouTube ed in particolar modo il canale di Project Invictus.

Non ho ben capito come fare le spinte. Dopo le cerco.

 

 

... altra considerazione che presumo "utile" (grazie a Utonto per averne parlato) ... nello sport ... in qualsiaso sport, prima della tecnica di esecuzione e' fondamentale imparare a respirare.

Sembra ovvio e naturale ma un buon 60% della popolazione non sa respirare. Un buon corso di yoga aiuta.

 

Verissimo. É difficile respirare.

Molto spesso, infatti, mi capita di sbadigliare in palestra. Proprio perché in alcune serie respiro male.

Sai che ci stavo pensando allo yoga? É una cosa che mi ha sempre attirato e soprattutto l'ho sempre visto come un "elisir di longevità". Avrei proprio bisogno di essere più "sciolto" a livello articolare. Qualcuno di voi ha esperienza?

[Bacchinif]

Ragazzi qualche consiglio per smaltire panciotta ma soprattutto "maniglie dell'amore" [emoji23][emoji23] ?

 

Mmm, io direi semplicemente: running e dieta ipocalorica.

Da qualche parte avevo letto che fare addominali non aiutava a perdere grasso addominale, piuttosto a sviluppare i muscoli addominali (è evidente che se son più sviluppati si vedano, nonostante il grasso addominale).

Fatto sta che mi pare che gli addominali (anche per chi non li allena) siano visibili con grasso corporeo inferiore a 7%. Il senso è: chiunque li ha. Solo che sono nascosti dal grasso corporeo.

 

Nemmeno in un'altra vita ne sarei capace...

https://www.facebook.com/video.php?v=879635545432032

 

Assurdo il video. Davvero!

[Bacchinif]

Quando davvero praticavo sport non esistevano nemmeno... Nei primi anni 2000, la mia massa grassa era inferiore al 4% (percentuale degli atleti professionisti); in quel periodo praticavo pesistica e kickboxe. Dal 2007 al 2009 ho praticato solo pesistica e la mia massa grassa è aumentata (vedi foto sopra), tuttavia non avevo le maniglie dell'amore. Da fine 2009 e fino al 2012 ho praticato regolarmente running e mi sono allenato a casa con esercizi a corpo libero, manubri e bilanciere. Ho interrotto quando, facendo 450 addominali al giorno (150 al mattino, 150 al pomeriggio e 150 prima di coricarmi) ho rischiato l'ernia addominale. Le maniglie sono comparse quando, dopo aver ridotto al minimo storico l'intensità e la frequenza degli allenamenti, ho continuato a nutrirmi come prima... Solo che se prima potevo anche mangiare dolci come se non ci fosse un domani, dato che li avrei smaltiti, ora non è così... Lo so, ma non riesco a modificare le mie abitudini alimentari; il risultato - pertanto - è quello che vedi nel 'selfie' postato sopra.

Edit: il primo anno che sono entrato in palestra era il '96 (estate), ed avevo 14 anni. Ho poi iniziato ad allenarmi 'seriamente' nel '98... Ah, gli anni in cui mi chiedevano che fine avesse fatto la coda Saiyan...

 

Che storia!

Davvero ti allenavi così tanto? Cioè, 450 addominali al giorno sono una cifra esorbitante. Come mai hai rischiato l'ernia?

Spero di non fare la stessa fine... io ci vado più piano, però.

Devo dire che faccio sport principalmente per divertimento non per diventare uno sportivo. Cioè il mio obiettivo non è necessariamente superare i miei limiti, piuttosto divertirmi e mantenermi in forma (esteticamente ed a livello di salute).

É solo questo. Cioè, non ho il pallino di: sollevare mille-mila chili di panca oppure correre ad intensità elevate. Mi basta divertirmi e migliorare con moderazione.

[Utonto]

Tieni presente che sí, quel che scrivo corrisponde a realtà, in quanto per me non ha senso 'farsi belli dietro una tastiera'; ovviamente non pretendo che mi si creda.

Per quale motivo mi allenavo così tanto? Non lo so, nel senso che mi è sempre piaciuto dare il massimo (ovviamente, in base alle mie capacità; io non arriverei mai ai livelli di elasticità delle protagoniste del video che ho postato) in tutto quello che ho intrapreso; sicuramente preferisco un corpo allenato ad uno che non lo è, ad ogni modo lo faccio per me stesso. A breve posterò l'ultima scheda che ho usato per eseguire un allenamento casalingo ma serio; tale scheda mi è stata fatta da un ex-collega che ora è istruttore di body building ed atleta professionista (e che arrotonda con spettacoli in serate come l'8 Marzo eccetera). È stato proprio questo ragazzo a dirmi di ridurre il numero di addominali, in quanto io ho iniziato a sentire dei dolori forti alla parte alta della parete addominale e lui ha avuto lo stesso dolore quando ha subìto l'ernia (fuoriuscita del muscolo dal peritoneo se non erro) per la quale è stato operato.

Edit: ecco la scheda; considerate che ho la sbarra, per poter eseguire le trazioni, fissata alla porta della mia camera.

[V1nC3]

Madò, leggendo i diversi interventi in questo topic mi viene da piangere.
Prima di partire per Ferrara andavo in palestra, facevo nuoto, ogni tanto trekking e mi sentivo da Dio. Da quando sono andato al Nord, per via dell'Università, la vita da solo, il dover cucinare, rassettare, fare la spesa, studiare, dare gli esami, varie altre attività ho abbandonato del tutto l'attività fisica e mi sento tutto il peso dell'ozio addosso.

 

Solo nell'ultimo periodo avevo ripreso a muovermi correndo e giocando ogni tanto a calcetto. Poi sono tornato al Sud, e stando a casa, dovendo riassestarmi qui, ho perso nuovamente la voglia di muovermi. Quando m'è ripresa ha iniziato a piovere senza sosta. 

Ieri ho deciso: riprendo pian piano, in casa, a seguire un percorso di allenamento.

 

1) Addominali

2) Flessioni

3) Squat

4) Corsa

5) Bicicletta (riprendo nuovamente, perché mi manca troppo)

6) Trekking 

 

Per adesso, dato il brutto tempo, le prime tre cose sono ripartite. Spero di non arrendermi, ma la noia ultimamente mi attanaglia troppo.

 

E poi, stando qui, non riesco a seguire una dieta decente. Cucinano, in casa, i miei, altre volte vado dai suoceri, poi capitano le uscite con amici, e non riesco a seguire la mia vecchia "dieta": tantissime verdure, poca pasta - preferisco il pane -, moderate proteine animali, molte proteine vegetali, la carne una volta a settimana. Qui mi si è sballato tutto

[Utonto]

@VinC3 : tralasciando la dieta (per la quale ti faccio i miei complimenti; io senza pasta e carne morirei nel giro di 20 giorni), posso solo dirti questo: la bici rilassa, tuttavia il running dà maggiori risultati in minor tempo/distanza; pertanto il mio consiglio è - appena il clima lo permette - di andare a correre la mattina presto. Facendo così, si riduce al minimo la possibilità che si accavalli con altri impegni; ovviamente per presto intendo davvero presto (partire per le 5:30-6:00). Sarà difficile le prime sere, in quanto dovrai andare a letto presto; nonostante questo vedrai che ti sentirai meglio ed affronterai in maniera più energica tutta la giornata. Io lo facevo sia nei giorni di università dove iniziavo almeno alle 8:30, sia quando lavoravo in negozio, dato che si apriva alle 10. In inverno è il contrario: meglio correre di sera, o comunque in un parco, dato che - nonostante l'abbigliamento tecnico - si è meno visibili.

[Utonto]

Va bene dare il massimo, tuttavia non bisognerebbe mai esagerare. R.I.P.

https://www.facebook.com/video.php?v=819536511462748

[V1nC3]

@VinC3 : tralasciando la dieta (per la quale ti faccio i miei complimenti; io senza pasta e carne morirei nel giro di 20 giorni), posso solo dirti questo: la bici rilassa, tuttavia il running dà maggiori risultati in minor tempo/distanza; pertanto il mio consiglio è - appena il clima lo permette - di andare a correre la mattina presto. Facendo così, si riduce al minimo la possibilità che si accavalli con altri impegni; ovviamente per presto intendo davvero presto (partire per le 5:30-6:00). Sarà difficile le prime sere, in quanto dovrai andare a letto presto; nonostante questo vedrai che ti sentirai meglio ed affronterai in maniera più energica tutta la giornata. Io lo facevo sia nei giorni di università dove iniziavo almeno alle 8:30, sia quando lavoravo in negozio, dato che si apriva alle 10. In inverno è il contrario: meglio correre di sera, o comunque in un parco, dato che - nonostante l'abbigliamento tecnico - si è meno visibili.

 

No, la mattina alle 5:30 non andrei a correre manco morto. Onestamente dovrei svegliarmi alle 4 per fare una cosa del genere, ma è follia. Ora che migliora il tempo vado la sera, mi rilassa prima di cena. 

La dieta? Beh, a me la pasta piace davvero poco... preferisco il pane, quello buono, una fetta, due. Ho sempre corso di sera, prima nuoto e palestra ci andavo a ora di pranzo, verso le 12. Così per le 14 potevo pranzare. La mattina è sacra per me, sveglia a un orario decente, colazione,  e si deve carburare. Alle 5:30 uscire per correre significa svegliarsi davvero almeno un'ora prima.

[Utonto]

Beh, io per uscire alle 5:30, mi alzavo alle 4:45. Colazione leggerissima, spesso solo una spremuta, poi mi vestivo e riscaldavo... Al ritorno, colazione, doccia e via...

[Utonto]

Ieri sera ho allenato petto e addome. Per i pettorali ho effettuato, alternando, i seguenti esercizi: 2x5+15 flessioni, ovvero 5 flessioni in 4 tempi e 15 normali e 2x10+10 onde, ovvero 10 onde come nel video e 10 nel senso di rotazione opposto. Tempo di recupero 2'.

Per l'addome: in primis 2' di spinte con le gambe; in pratica ci si appoggia sui gomiti e si muovono avanti e indietro le gambe (NON è 'la bicicletta', in quanto le gambe vengono mosse in orizzontale e non con movimento circolare). Successivamente, dopo aver effettuato due respirazioni complete utilizzando anche il diaframma, una serie da 40 addominali stando sdraiati sulla schiena con le gambe flesse e le piante dei piedi ben appoggiate a terra. Infine, dopo 90" di recupero, 60 addominali; per questo esercizio si parte dalla stessa posizione di prima (supina, con gambe divaricate e flesse e piedi ben saldi a terra), si sollevano leggermente le spalle e si appoggia il mento allo sterno e con le mani si toccano i talloni - tenendo contemporaneamente in tensione la parete addominale -. Ovviamente, una ripetizione è data dall'aver toccato entrambi i talloni...

[Qu4cKy]

Anche io preferisco correre la mattina (alle 06:00 di norma) ma sconsiglio fortemente l'introduzione di cibo prima di correre.

Partire in "deficit" di glicogeno aiuta il fisico a bruciare quello che si ha a disposizione in abbondanza ... quindi i grassi.

Educare il fisico a bruciare i lipidi da' enormi vantaggi ... ne bastano pochi grammi per gestire al meglio una maratona ... mentre il glicogeno ( o carboidrati ... o zuccheri ... come li vogliamo chiamare) hanno un'autonomia di non piu' di 45/50 minuti ... poi finisce.

 

Per partire alle 06:00 non mi alzo prima delle 05:40

[LucaBv]

Se dovessi andare a correre a quelle ore probabilmente ronferei pesantemente per diversi km

comunque a parte li scherzi settimana scorsa mi son alzato presto (per i miei standard) e son andato in palestra prima della lezione dell 9.50. Devo dire che ero piu attivo del solito

 

Comunque il discorso maniglie dell'amore interessa anche a me 

Diciamo che è il mio punto debole e quello su cui devo lavorare di piu ma sarà dura

[Utonto]

@Qu4cKy : grazie mille per la delucidazione sul l'alimentazione... Pensa che io, se mi alzavo sufficientemente prima della corsa, mangiavo uno yogurt...

[Qu4cKy]

@Qu4cKy : grazie mille per la delucidazione sul l'alimentazione... Pensa che io, se mi alzavo sufficientemente prima della corsa, mangiavo uno yogurt...

De nada.

...

Per le "maniglie dellammore" o paranchi del sesso come li chiamiamo noi paperi ... mi sembra di capire che il problema sia diffusissimo.

L'unica soluzione e' (imho ovviamente) modificare la maniera di alimentarsi.

Questo non dovrebbe significare necessariamente mangiare meno, ma nutrirsi diversamente.

Meno carboidrati ma soprattutto a basso indice glicemico ... piu' proteine "magre" ... e piu' grasso "buono" (olio extravergine,mandorle,noci).

L'apporto calorico cosi composto e' generalmente minore rispetto al classico "pane-pasta-dolciaschifo" e quindi il corpo tende a bruciare piu' grassi.

[Bacchinif]

Dopo vi leggo.

Mi ero preso una pausa da questo thread.

Questa sera sono regolarmente andato in palestra, peccato che non sia riuscito ad allenarmi bene. Ero stanchissimo. Diciamo che la prima parte dell'allenamento l'ho svolta correttamente, vale a dire le cose che faccio ogni volta di "routine", ma gli esercizi specifici della giornata li ho dovuti un po' arronzare se non addirittura saltare. Ero davvero stanco. Sono arrivato che sbadigliavo, per farla breve. Sarà che le cinque ore di sonno non hanno aiutato...

Ad ogni modo: sabato andrò a fare un giorno di prova in una nuova palestra che ha aperto da poco (affiliata con un consorzio americano) e che ha le seguenti caratteristiche: apertura 24 h, ingresso con braccialetto, solo 19€ al mese, ingresso libero tutti i giorni ed a tutte le ore, attrezzi di ultima generazione, aggiungendo 5€ al mese hai il frigorifero illimitato (bibite, gatorade, acqua, ecc + anche snack energetici).
Farò una capatina, per vedere se ne vale la pena!