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MacSportivi | Esperienze e Suggerimenti.


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@Bacchinif : grazie, tuttavia di solito sono 4X25 di flessioni (due esercizi diversi) e 4 di trazioni. Per quanto riguarda queste ultime: braccia larghe come le spalle e presa inversa.

Se vuoi allenare la parete addominale nei giorni di stretching, ovviamente lo fari dopo quest'ultimo; infine, dopo aver fatto i tuoi esercizi, rilasserai/allungherai la parete addominale (2' dovrebbero essere sufficienti).

MacBook Pro Retina 2.6 GHz 8GB SSD 256GBiPhone XS 64GB Space Gray, iPod touch 7ª generazione (PRODUCT)Red, Sony a6400"La vita è quel che ti succede mentre tu sei impegnato a fare altri progetti"

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@Bacchinif : grazie, tuttavia di solito sono 4X25 di flessioni (due esercizi diversi) e 4 di trazioni. Per quanto riguarda queste ultime: braccia larghe come le spalle e presa inversa.

Se vuoi allenare la parete addominale nei giorni di stretching, ovviamente lo fari dopo quest'ultimo; infine, dopo aver fatto i tuoi esercizi, rilasserai/allungherai la parete addominale (2' dovrebbero essere sufficienti).

 

:ok:

< Il guaio è che gli uomini studiano come allungare la vita, quando invece bisognerebbe allargarla... [Luciano De Crescenzo, 32 Dicembre] >

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Allenamento concluso:

Trazioni alla sbarra 4Xesaurimento (10-7-6.... 3 :facepalm: )

Flessioni

2X15 flessioni a braccia strette con manubri (leggermente inclinate quindi, in modo da scendere di più col busto) alternate a

2X10 flessioni a braccia strette (tradizionali)

1X65 addominali 'del pinguino' (schiena a terra, gambe divaricate e flesse con piedi piantati a terra; mento appoggiato allo sterno e ci si tocca i talloni con la punta delle dita, effettuando un movimento oscillatorio)

2X20 addominali obliqui (steso su un fianco, si alzano le gambe controllando la discesa e senza mai toccare terra coi piedi).

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Allenamento concluso:

Trazioni alla sbarra 4Xesaurimento (10-7-6.... 3 :facepalm: )

Flessioni

2X15 flessioni a braccia strette con manubri (leggermente inclinate quindi, in modo da scendere di più col busto) alternate a

2X10 flessioni a braccia strette (tradizionali)

1X65 addominali 'del pinguino' (schiena a terra, gambe divaricate e flesse con piedi piantati a terra; mento appoggiato allo sterno e ci si tocca i talloni con la punta delle dita, effettuando un movimento oscillatorio)

2X20 addominali obliqui (steso su un fianco, si alzano le gambe controllando la discesa e senza mai toccare terra coi piedi).

 

 

guarda che non ci crede nessuno.. neanche te stesso.

 

 

dormi che domani alzi presto.

 La supposizione è la madre di tutte le cazzate.

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guarda che non ci crede nessuno.. neanche te stesso.

dormi che domani alzi presto.

... -.- :whip:

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Capperi!
Complimenti!

Dice bene Giuca... dormi che domani ti alzi presto (o forse non ti alzi)

 

Io oggi: ho fatto solo pesistica, no cardio ed addome (come dicevo sopra). 
Squat
Lento Avanti Spalle

Alzate Lat spalle

Dips pettorali

panca scott ez bar

push down tricipiti corda

 

Sto provando un allenamento multifrequenziale (ogni volta coinvolgo quasi tutti i muscoli, un total body in sostanza... in cui faccio gli esercizi "fondamentali")

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@Bacchinif : mi potresti spiegare cosa sono i 'Dips pettorali' e cosa vuol dire 'ez bar'? Io, alla panca Scott, usavo il bilanciere angolato (molto raramente quello dritto). Inoltre: come li esegui i tricipiti alla corda? :DD Chiedo in quanto ho visto esecuzioni assurde per quell'esercizio... :diavoletto:

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Questa mattina sono di poche parole (sto morendo di sonno in pratica)...

 

Ez bar [ondulata come dicevi tu... il nome tecnico è questo x)]

 

 

Dips

 

 

Corda

 

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@Bacchinif : i video lo guarderò nel weekend...

Oggi (non credevo potessi farcela):

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Ho un quesito per Utonto.

Ieri, come anticipavo qualche post fa, ho dedicato la giornata in palestra solo a cardio ed addome. Ho provato a spingere un po' di più sulla corsa. Di solito faccio sempre 15 minuti a 9.5 km/h, giusto come riscaldamento.
Ieri ne ho fatti 35 di minuti e... essendo abituato a fare 15 minuti sono arrivato al 15esimo minuti abbastanza "stanco" ma poi una volta superati quei minuti ed aver affrontato altri minuti di reale "fatica" mi sono accorto che ho corso improvvisamente senza troppi sforzi dal 20' al 30'. Era come se stessi andando in maniera quasi "inerziale". Non so da cosa possa dipendere ma è come se arrivato ad una certa soglia di "fatica" poi il mio corpo avesse iniziato a carburare ed a entrare nel ritmo.
Cioè, la cosa strana è che sono stati più faticosi i primi 15 minuti che quelli in mezzo.
Da cosa può dipendere questo?
É normale? Capita spesso quando si corre? Lo dico da profano assoluto.

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@Bacchinif : ignoro quale possa essere la risposta scientifica, tuttavia io credo si tratti 'semplicemente' di una questione di 'riscaldamento'. In sostanza, è assai probabile che muscoli ed articolazioni, se non opportunamente messi in movimento prima dell'esercizio fisico, si siano scaldati nel primo quarto d'ora; successivamente, quindi, hanno dato il massimo rendimento possibile per poi essere suggeriti al calo fisico da fatica. Sappi che, ad ogni modo, è tutto nella norma (noto anch'io, che effettuo un riscaldamento abbastanza importante, un rendimento maggiore nella parte centrale dell'allenamento).

Veniamo ora allo stretching:

Parte 1 collo:

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Parte 2: tricipiti (la prima foto) e bicipiti (la seconda)

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Parte 4: petto

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Parte 5: schiena (per te, la più importante)

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http://images.tapatalk-cdn.com/15/05/09/1d0e12b6b73a34953028aa704f8e56f5.jpg

http://images.tapatalk-cdn.com/15/05/09/ffbc0ff0f700e7f85f25dda628561ff4.jpg

Parte 6: gambe (quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci) Qui ti spiego una routine, per cui in foto vedi solo la posizione di partenza; se non fossi chiaro nella spiegazione, contattami.

http://images.tapatalk-cdn.com/15/05/09/2072122f4492612908abc688443a51b7.jpg

Da qui, dopo aver tenuto la posizione per circa 20-25", appoggi il ginocchio della gamba tesa e 'spingi indietro' il relativo piede; contemporaneamente fai passare il braccio interno (nel disegno, il destro) al di là della gamba flessa e ti abbassi con bacino e busto, appoggiandoti a terra con il braccio esterno (nel disegno, il sinistro; in pratica 'abbracci' la gamba flessa). Dopo 10" sollevi il busto, 'lasci andare' la gamba flessa e, con la mano opposta, afferri il piede della gamba stesa, tenendo la posizione per circa 15-20". Dopodiché, lasci il piede e vai in appoggio su quello, ottenendo il seguente cambiamento: la gamba che prima era flessa, ora è stesa (per 'allungare' il bicipite femorale) e viceversa; rimani così almeno 15". Ora fai perno sul piede della gamba tesa, per cui lo appoggi completamente a terra (in precedenza toccavi il suolo col solo tallone) e ruoti il busto verso l'interno dell'angolo che si crea (all'esterno, ti spezzi). Facendo finta che prima fossi rivolto con la fronte nel senso della lunghezza di una stanza, ora essa è rivolta trasversalmente, verso il lato corto. In questa posizione devi state molto attento a due cose: piede d'appoggio ben saldo a terra, quindi con tutta la pianta, il tallone NON è sollevato e non ti sostieni con le braccia, ma le usi per migliorare il tuo baricentro allungandole di fronte a te; la posizione la tieni per 15". Ora, se lo ha eseguito bene, dovresti poterti ruotare in modo da trovarti nella posizione di partenza con le gambe tese/flesse invertite rispetto a prima. Ripeti la routine per l'altro lato. Ti alzi (LENTAMENTE) e sciogli il bacino ruotandolo (SENPRE LENTAMENTE) in senso orario ed antiorario. Per i polpacci, credo tu conosca l'esercizio fondamentale: cerchi di portare il busto contro le gambe, prima frontalmente, poi da un lato e dall'altro.

Al momento dovrebbe essere sufficiente... Avrai notato che ho saltato un numero; è l'esercizio per le spalle, di cui ho la foto nel telefono, ma che Tapatalk non mi trova nel rullino (cercherò di postarla successivamente).

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Parte 3: spalle

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Ps: come playlist per la corsa (so che avevi chiesto per la palestra, tuttavia io in quel tipo di allenamento non ho mai ascoltato musica) consiglio il rock/metal; parti con canzoni 'tranquille' per poi alzare il ritmo e mettere le più cariche verso la fine. Io personalmente ascolto Bruce Springsteen, Elvis Presley, Litfiba e... Iron Maiden, con 'Be quick, or be dead' per gli ultimi 5 minuti... :ok:

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34xncjd.jpg ......... :diavoletto: :diavoletto: :diavoletto:

Sbaglio io a rispondere; ad ogni modo, potresti evitare di fare il pirla anche qui? Si cerca di aiutare altri, non dire cagate... Per quelle ci si trova al bar.

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Lavori troppo sei gia' stanco ... rilassati ..... :gira:

Stanco di thread in vacca? Sí

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Cut

 

Corda

 

 

Purtroppo il video dell'esercizio relativo ai tricipiti è sbagliato... Fammi sapere, appena puoi, se hai capito il post in merito allo stretching

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Oltre alla fase di stretching/attivazione muscolare, bisognerebbe seguire anche serie di avvicinamento (nei big...) prima di iniziare con le serie allenanti...

Lancer Evo IX

You know you drive an Evo...when driving is no longer getting from point a to point b, but rather an recreational activity.

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Per la question della corsa l'ho sempre notata anche io sta cosa, di fare piu fatica all'inizio (primi 10-15 minuti) che dopo un ora di corsa

E la differenza tra le due fasi è più marcata se corri sul treadmill, a me sembra a volte di non riuscire più a correre normalmente per i primi km e poi mi sciolgo e vado fluido

 

Come playlist io vado di elettronica comunque, tipo

- prodigy

-skrillex (lo so mi fa schifo ma quando corro mi da ritmo) 

- Crystal castles

- Justice

- qualcosa di piu commerciale e cose meno che trovo tipo su soundcloud

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Stasera, dopo il lavoro...

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E 100 crunch a terra...

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Oggi pomeriggio leggo e rispondo.
Chiedo venia per aver procrastinato!

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Rientro ora:

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@Bacchinif : ignoro quale possa essere la risposta scientifica, tuttavia io credo si tratti 'semplicemente' di una questione di 'riscaldamento'. In sostanza, è assai probabile che muscoli ed articolazioni, se non opportunamente messi in movimento prima dell'esercizio fisico, si siano scaldati nel primo quarto d'ora; successivamente, quindi, hanno dato il massimo rendimento possibile per poi essere suggeriti al calo fisico da fatica. Sappi che, ad ogni modo, è tutto nella norma (noto anch'io, che effettuo un riscaldamento abbastanza importante, un rendimento maggiore nella parte centrale dell'allenamento).

Veniamo ora allo stretching:

Parte 1 collo:

Parte 2: tricipiti (la prima foto) e bicipiti (la seconda)

Parte 4: petto

Parte 5: schiena (per te, la più importante)

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Parte 6: gambe (quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci) Qui ti spiego una routine, per cui in foto vedi solo la posizione di partenza; se non fossi chiaro nella spiegazione, contattami.

http://images.tapatalk-cdn.com/15/05/09/2072122f4492612908abc688443a51b7.jpg

Da qui, dopo aver tenuto la posizione per circa 20-25", appoggi il ginocchio della gamba tesa e 'spingi indietro' il relativo piede; contemporaneamente fai passare il braccio interno (nel disegno, il destro) al di là della gamba flessa e ti abbassi con bacino e busto, appoggiandoti a terra con il braccio esterno (nel disegno, il sinistro; in pratica 'abbracci' la gamba flessa). Dopo 10" sollevi il busto, 'lasci andare' la gamba flessa e, con la mano opposta, afferri il piede della gamba stesa, tenendo la posizione per circa 15-20". Dopodiché, lasci il piede e vai in appoggio su quello, ottenendo il seguente cambiamento: la gamba che prima era flessa, ora è stesa (per 'allungare' il bicipite femorale) e viceversa; rimani così almeno 15". Ora fai perno sul piede della gamba tesa, per cui lo appoggi completamente a terra (in precedenza toccavi il suolo col solo tallone) e ruoti il busto verso l'interno dell'angolo che si crea (all'esterno, ti spezzi). Facendo finta che prima fossi rivolto con la fronte nel senso della lunghezza di una stanza, ora essa è rivolta trasversalmente, verso il lato corto. In questa posizione devi state molto attento a due cose: piede d'appoggio ben saldo a terra, quindi con tutta la pianta, il tallone NON è sollevato e non ti sostieni con le braccia, ma le usi per migliorare il tuo baricentro allungandole di fronte a te; la posizione la tieni per 15". Ora, se lo ha eseguito bene, dovresti poterti ruotare in modo da trovarti nella posizione di partenza con le gambe tese/flesse invertite rispetto a prima. Ripeti la routine per l'altro lato. Ti alzi (LENTAMENTE) e sciogli il bacino ruotandolo (SENPRE LENTAMENTE) in senso orario ed antiorario. Per i polpacci, credo tu conosca l'esercizio fondamentale: cerchi di portare il busto contro le gambe, prima frontalmente, poi da un lato e dall'altro.

Al momento dovrebbe essere sufficiente... Avrai notato che ho saltato un numero; è l'esercizio per le spalle, di cui ho la foto nel telefono, ma che Tapatalk non mi trova nel rullino (cercherò di postarla successivamente).

 

 

Parte 3: spalle

Ps: come playlist per la corsa (so che avevi chiesto per la palestra, tuttavia io in quel tipo di allenamento non ho mai ascoltato musica) consiglio il rock/metal; parti con canzoni 'tranquille' per poi alzare il ritmo e mettere le più cariche verso la fine. Io personalmente ascolto Bruce Springsteen, Elvis Presley, Litfiba e... Iron Maiden, con 'Be quick, or be dead' per gli ultimi 5 minuti... :ok:

 

 

Finalmente ti rispondo!

 

Corsa

Direi che la tua ipotesi può essere l'unica veramente plausibile. Effettivamente i primi 15 minuti di corsa sono più duri degli altri 15.

Collo

Non avrei mai detto che questo tipo di stretching si potesse rilevare utile. Proverò a farlo nei prossimi giorni. 

Mica bisogna stare fermi in quella posizione per tot. secondi? Immagino che il movimento sia continuo, no? Cioè, devo fare quei movimenti in maniera "sequenziale".

 

Tricipiti, Bicipiti e Petto

Per fortuna questi li conoscevo :)

Devo dire che questi già li faccio nelle normali sessioni. Anzi, spesso mi appendo alla sbarra che dovrebbe stirare un po' tutto. A volte uso anche una sorta di "scala curva" (ignoro il nome) che mi aiuta nello stretching del petto e dovrebbe riportare la schiena dorsale alla sua naturale curva.

 

Schiena

Quello della schiena non lo facevo.

Ho provato a farlo qualche giorno fa e m'è sembrato abbastanza "facile", cioè... non ho provato particolari fastidi.

Gambe

Un po' complicato.

Son sicuro che sia più facile a farsi che a dirsi. Cercherò qualche video su YouTube per capire meglio.

Comunque... quello che sto per dirti potrebbe sembrare un po' profano per un corridore come te, ma sulle gambe non sento tutto questo bisogno di stretching. Perché? Perché cammino spesso, corro, salgo sempre le scale a piedi e così via. Insomma, è una parte del corpo che utilizzo abbastanza e non mi spaventa, quindi, che vengano trascurate leggermente di più.

Musica

Sulla musica in molti si trovano d'accordo con te. Cioè, tendenzialmente la musica da palestra/sport è quella rock/metal, come dici tu. Il punto è che a molti "gasa" questo stile di musica. Io, invece, preferisco apprezzarla in fase di "riposo". Non è che non mi piace (ho una libreria in iTunes di quasi 80 GB di canzoni prevalentemente rock), ma ho scoperto che in palestra ci vado con più convinzione con le canzoni "ignoranti". Non so se rendo l'idea. Quelle un po' stupide, con un ritmo sempre uguale. 

Insomma... non mi viene il termine. Musica commerciale? Forse quella.

Esercizi Scioglimento (ASMR)

​Ho scoperto che in molti praticano questa "pratica" (perdona il gioco di parole), nel senso che: fanno esercizi di scioglimento (a bassa intensità) accompagnati da una fase di meditazione e musica specifica. In pillole? Un nuovo modo di definire lo Yoga, la Meditazione o simili? 

Non saprei.

​Questo semplicemente per dirti che quello che cercavo inizialmente quando ti ho parlato di stretching non erano tanto esercizi di scioglimento post-workout, piuttosto esercizi da fare in maniera assoluta, come se si trattasse di una sessione di Yoga.

Questo perché? Perché quello che mi spaventa principalmente è di perdere gran parte della mia elasticità (soprattutto tendinea) per via degli esercizi in palestra. Vorrei, quindi, prima di tutto riacquistare elasticità e soprattutto dire addio (una volta per tutte) ad un po' di cifosi che mi accompagna (non tendo a camminare con le spalle ampie, piuttosto mi chiudo un po').

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@Bacchinif : cerco di fare il sunto di tutto. I movimenti del collo che vedi in figura vanno eseguiti ciclicamente e, soprattutto, lentamente. Come posizione da mantenere per tot secondi, puoi eseguire un semplice esercizio: inclini la testa da un lato e la tieni ferma con la mano verso cui è piegata (inclino a sx? Uso la mano sx) facendola passare sopra la nuca ed in contemporanea spingo verso il basso con il braccio teso. Per lo stretching delle gambe: ho provato, senza successo, a cercare un video di quella routine, tuttavia non ci sono riuscito (è anche vero che ho usato 'stretching judo' e cose simili, in quanto da lì deriva). Infine, poco importa quanto tu utilizzi le gambe; il loro stretching e quello della schiena, sono i più importanti (suggerimento che forse non ho dato prima: i glutei non si devono staccare dai talloni in fase di allungamento!). Anch'io mi appendo alla sbarra, tuttavia pratico sempre anche l'altro esercizio.

Mai detto che tu debba eseguire i vari esercizi post workout... La cosa migliore che tu possa fare per te stesso, è eseguirli tutti i giorni... In fondo, se tu iniziassi un corso di Yoga, prima di arrivare alle diverse posizioni ed alla respirazione, partiresti da lì...

Per la musica: ho capito quale tipologia intendi, proprio per questo mi è impossibile darti suggerimenti... :-(

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:ok:  :ok:  :ok:  :clap:  :clap:  :clap:

 

Oggi ho marinato... ero troppo stanco.
In realtà è da un paio di settimane che ho un po' allentato il tiro. Devo capire se si tratta di una stanchezza esogena, quindi derivante da fattori esterni (stagione, condizioni meteorologiche o semplicemente poco sonno) oppure se è una stanchezza "mentale" che si riflette, quindi, anche sulla voglia/forza di sollevare grossi carichi in palestra.
 

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(cut)

oppure se è una stanchezza "mentale" che si riflette, quindi, anche sulla voglia/forza di sollevare grossi carichi in palestra.

Solitamente, è mentale... Nel senso: se non ho voglia e/o forza di sollevare pesi, pur avendo avuto una giornata pesante, questa deriva più dalla testa. Perché? Perché se fosse stanchezza fisica, si sarebbero (eventualmente) usati pesi inferiori, tuttavia si sarebbe effettuato l'allenamento.

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Solitamente, è mentale... Nel senso: se non ho voglia e/o forza di sollevare pesi, pur avendo avuto una giornata pesante, questa deriva più dalla testa. Perché? Perché se fosse stanchezza fisica, si sarebbero (eventualmente) usati pesi inferiori, tuttavia si sarebbe effettuato l'allenamento.

 

É probabile che sia così.

Non nego che ultimamente ho un po' perso la grinta e la voglia che avevo qualche mese fa. Sarà che i risultati veri e propri stentano ad arrivare. Diciamo che ho avuto un buon miglioramento da gennaio a marzo, passando da 70 a 73 kg (i miei obiettivi sono: incremento massa muscolare, per poi passare ad una fase di definizione), ed, invece, ora sono praticamente fermo a 73 kg da marzo. Non riesco ad aumentare in nessuna maniera e sembra anche che abbia perso un po' di tono.

Non saprei da cosa può dipendere

Giuro che un giorno mi studierò per bene (quando avrò tempo e voglia) l'influenza della genetica (sicuramente alta a mio avviso) sulle possibilità/capacità di avere un fisico abbastanza muscoloso e definito. Dalla mia sono ancora convinto come la morta che la genetica giochi un ruolo primario (90%?), contrariamente a quanto dicono i "palestra convinti" e/o i frequentatori di forum sportivi. Lo dico perché davvero mi sono messo d'anima e cuore da ottobre con questa palestra, eseguendo gli esercizi per bene, aumentando i carichi, mangiando di più e così via.

I risultati sono semplicemente che ho preso 2-3 chili e vado più volte in bagno (mangiando di più...)  :mad:

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É probabile che sia così.

Non nego che ultimamente ho un po' perso la grinta e la voglia che avevo qualche mese fa. Sarà che i risultati veri e propri stentano ad arrivare. Diciamo che ho avuto un buon miglioramento da gennaio a marzo, passando da 70 a 73 kg (i miei obiettivi sono: incremento massa muscolare, per poi passare ad una fase di definizione), ed, invece, ora sono praticamente fermo a 73 kg da marzo. Non riesco ad aumentare in nessuna maniera e sembra anche che abbia perso un po' di tono.

Non saprei da cosa può dipendere

Giuro che un giorno mi studierò per bene (quando avrò tempo e voglia) l'influenza della genetica (sicuramente alta a mio avviso) sulle possibilità/capacità di avere un fisico abbastanza muscoloso e definito. Dalla mia sono ancora convinto come la morta che la genetica giochi un ruolo primario (90%?), contrariamente a quanto dicono i "palestra convinti" e/o i frequentatori di forum sportivi. Lo dico perché davvero mi sono messo d'anima e cuore da ottobre con questa palestra, eseguendo gli esercizi per bene, aumentando i carichi, mangiando di più e così via.

I risultati sono semplicemente che ho preso 2-3 chili e vado più volte in bagno (mangiando di più...)  :mad:

Premesso che la "genetica" fa' ... direi che la sua influenza non va' oltre un 20/30%.

Dico questo per esperienza diretta ma anche perche' come ho avuto modo di dire piu' volte frequento il simpatico mondo delle palestre da almeno 30 anni (per lavoro) e un'idea di come funzioni il corpo umano me la sono fatta.

Quindi e' altamente probabile che tu stia sbagliando qualcosa.

Forse l'alimentazione (qualita' NON quantita') ... o forse il modo in qui ti alleni.

Mi rendo conto di quanto sia frustrante sbattersi e non vedere i risultati ... ma se ti "sbatti nel modo giusto" i risultati DEVONO venir fuori.

L'unica cosa che ti potrei consigliare e' quella di affidarti ad un "personal trainer" dalla comprovata esperienza... ti costera' ma una volta capito come stimolare la crescita/definizione del tuo fisico potrai organizzarti diversamente.

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