MacSportivi | Esperienze e Suggerimenti.

[Bacchinif]

@Bacchinif : oltre a stringere il bullone, e prima di chiudere la leva, hai avvitato quest'ultima? Lo dico perché, se il sistema è tipo quello in foto, la leva va' stretta avvitandola in senso orario. Se invece, fatto tutto questo, il tubo sella si abbassa comunque, allora il relativo sistema di fissaggio (o il tubo in sé, a seconda) deve essere sostituito.

Foto:

 

 

 

Grazie @Utonto. Il sistema è proprio quello in foto e, sì avevo fatto tutte le operazioni da te indicate.

Temo di doverlo sostituire, sperando che non costi chissà quanto. Dovrebbe essere solo un pezzo da cambiare.

[the iPodder]

Oggi circa 38 KM di nuovo in sella alla mia MTB.

Sarà stato per la foratura di ieri, ma oggi la bici l'ho proprio usata tanto.

Solo che ora sono buttato sul divano con le gambe a pezzi.

Domani, poi, si vanno a vedere i mondiali di MTB! [emoji3]

[Pippomatto23]

ragazzi, ho deciso di cambiare sport, pratico agonisticamente gli scacchi, ma devo fare anche una attività fisica... dopo 5 anni di nuoto ho deciso di cambiare, unico problema.... dopo quest'anno non vorrei tornare in acqua per motivi personali (non è per un incidente ma dopo 6 anni voglio cambiare) ma non posso fare sport che mi occupino in competizioni il sabato e la domenica perché faccio scacchi a livello agonistico... fatevi avanti con qualsiasi sport che secondo voi è adatto ad un ragazzo di 13 anni, calmo e disposto a provare più o meno tutto, basta che rispetti quanto detto sopra.... lo chiedo perché a me viene in mente qualcosa in palestra e basta dai susu aspetto consigli!

[Utonto]

@pippomatto23 : ancora non è tardi per iniziare il Karate o il Judo... Io preferirei il secondo (tranquillo, non inneggiano alla violenza e per le gare, basta dirlo chiaro e tondo 'no livello agonistico'). Complimenti per gli scacchi io me la cavo solo a dama

[Pippomatto23]

Sulla parentesi tranquillo non sono uno di quelli che la pensa così, sugli scacchi grazie mille

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[Junior]

Garetta di 6 km di corsa in montagna (300 metri di dislivello positivo, idem in discesa) mentre ero in vacanza (3 giorni.. ) in trentino.. considerando gli 8km corsi la sera prima e i 12km della mattina sono contento del risultato..il primo ha impiegato 23 min io 32min, nei primi 20.

 

Questo sabato 18km di corsa in montagna in notturna (partenza alle 18:00) e la domenica dopo (6 settembre) faccio una bellissima (per i panorami) corsa in montagna di 28km con dislivello di 1500metri, nelle montagne della mia valle qui a Bergamo. ( faccio un po' di pubblicità http://www.magaskymarathon.it/)

 

Poi basta salite, mi darò a qualche lungo sul piano in vista della mezza maratona di Bergamo di fine mese.

 

E poi penso che smetterò di correre per un mesetto..   

[the iPodder]

Garetta di 6 km di corsa in montagna (300 metri di dislivello positivo, idem in discesa) mentre ero in vacanza (3 giorni.. ) in trentino.. considerando gli 8km corsi la sera prima e i 12km della mattina sono contento del risultato..il primo ha impiegato 23 min io 32min, nei primi 20.

Questo sabato 18km di corsa in montagna in notturna (partenza alle 18:00) e la domenica dopo (6 settembre) faccio una bellissima (per i panorami) corsa in montagna di 28km con dislivello di 1500metri, nelle montagne della mia valle qui a Bergamo. ( faccio un po' di pubblicità http://www.magaskymarathon.it/)

Poi basta salite, mi darò a qualche lungo sul piano in vista della mezza maratona di Bergamo di fine mese.

E poi penso che smetterò di correre per un mesetto..

Complimenti veramente!

La corsa da 28 km con 1500 di dislivello sarà stata sfiancante..

[Junior]

Complimenti veramente!

La corsa da 28 km con 1500 di dislivello sarà stata sfiancante..

È il 6 settembre quindi te lo dirò...sicuramente si..

[paolettoj92]

ragazzi, ho deciso di cambiare sport, pratico agonisticamente gli scacchi, ma devo fare anche una attività fisica... dopo 5 anni di nuoto ho deciso di cambiare, unico problema.... dopo quest'anno non vorrei tornare in acqua per motivi personali (non è per un incidente ma dopo 6 anni voglio cambiare) ma non posso fare sport che mi occupino in competizioni il sabato e la domenica perché faccio scacchi a livello agonistico... fatevi avanti con qualsiasi sport che secondo voi è adatto ad un ragazzo di 13 anni, calmo e disposto a provare più o meno tutto, basta che rispetti quanto detto sopra.... lo chiedo perché a me viene in mente qualcosa in palestra e basta dai susu aspetto consigli!

kick boxe, fit boxe, crossfit, pallavolo, basket, judo, karate, ginnastica artistica, rebounding...c'è tanto, basta vedere cosa ti ispira di più 

[the iPodder]

È il 6 settembre quindi te lo dirò...sicuramente si..

Ah ok avevo capito sabato scorso.

In bocca al lupo allora! [emoji106]ðŸ»

[Pippomatto23]

Grazie paole

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[Junior]

Portate a termine le due gare in montagna.

18km con 800 metri di dislivello positivo di sabato 29 agosto : 2h 9min.

27km con 1500 metri di dislivello positivo di ieri : 3h 57min.

 

Obiettivo raggiunto, stracontento soprattutto vista la forma non perfetta dovuta ad un dolore al ginocchio.

Prima volta che faccio una gara così lunga, è stato difficile gestirsi, partiti con il freddo (10gradi) poi fortunatamente si è scaldato e la giornata era bellissima.

Crampi al 18km al termine di una discesa per prati che mi ha devastato il ginocchio, prima dei 6km di falso piano, con la stanchezza che dopo più di 3 ore si stava facendo sentire.

Ho tenuto duro senza forzare, mantenendo il distacco sia da chi mi precedeva sia dall'atleta dietro di me.

Nell'ultimo km in discesa ho ripreso un atleta davanti e poi siamo andati assieme al traguardo.

 

Bellissima giornata, bellissima esperienza, bellissime persone!

[Utonto]

Grande @Junior !

[Bacchinif]

Cari, perdonate la lunga, lunghissima, assenza in questo thread. Al più presto pubblicherò qualche aggiornamento sul mio attuale allenamento, la dieta che sto seguendo e, perché no..., anche qualche idea per dei progetti futuri. 

[Bacchinif]

Qualcuno di voi ha mai sentito parlare di allenamento HIIT? Sapete in cosa consiste?

[Marcorex]

Qualcuno di voi ha mai sentito parlare di allenamento HIIT? Sapete in cosa consiste?

Intendi allenamento pesi o attività cardio? Per quest'ultima sarebbe cardio a media andatura alternata a scatti ad elevata intensità (su internet trovi meglio come e i "benefici". Per un soggetto medio allenato io andrei sempre di HIIT inserito in un programma progressivo...

[Bacchinif]

Intendi allenamento pesi o attività cardio? Per quest'ultima sarebbe cardio a media andatura alternata a scatti ad elevata intensità (su internet trovi meglio come e i "benefici". Per un soggetto medio allenato io andrei sempre di HIIT inserito in un programma progressivo...

 

Ciao @Marcorex. Io mi riferivo specificamente all'attività cardio. Starei cercando di capire quale possa essere la giusta routine cardio da abbinare alla regolare attività di pesistica. Attualmente mi alleno tre volte alla settimana (lunedì, mercoledì e venerdì) ed avrei bisogno di inserire un quarto giorno (giovedì) specificamente per cardio ed addome. 

In molti mi hanno consigliato questo allenamento HIIT, ma non so bene in cosa consiste.

Attualmente faccio questo:

- Stretching.

- 20-30 minuti di corsa sul tappeto a 9 km/h + 5 minuti di defaticamento.

- Stretching.

- Routine di Addominali (crunch classico, crunch con gambe in oscillazione, crunch appeso alla spalliera e portare ginocchia al petto, plank ed abs roll-out)

- Cyclette 10-15 minuti a livello 6.

[Marcorex]

Praticamente si tratta come detto di cardio ad intensità normale alternato a scatti di intensità elevata.

Nel tuo caso inserendo l'HIIT un esempio potrebbe essere

-Stretching 
-5 minuti di riscaldamento
-5/10 minuti ad andatura media
-1 minuto scatto alla massima intensità (o comunque alta)
-5 minuti ad andatura media 
-1 minuto max intensità
-5 minuti ad andatura media
-1 minuto max intensità 
-5 minuti andatura media
-5 minuti defaticamento 

Questo è un esempio di come potrebbe essere, poi in base a come sei allenato puoi aumentare/diminuire i numeri di scatti o regolare l'intensità degli stessi. In linea generale un programma ottimo sarebbe cercare di aumentare numero ed intensità degli scatti progressivamente seduta dopo seduta (il nostro corpo tende ad adeguarsi troppo velocemente all'attività cardio )
Come vedi comunque è un'attività che riesce meglio con la corsa, con la cyclette è più scomodo eseguire gli "scatti"...

 

[Bacchinif]

Praticamente si tratta come detto di cardio ad intensità normale alternato a scatti di intensità elevata.

Nel tuo caso inserendo l'HIIT un esempio potrebbe essere

-Stretching 

-5 minuti di riscaldamento

-5/10 minuti ad andatura media

-1 minuto scatto alla massima intensità (o comunque alta)

-5 minuti ad andatura media 

-1 minuto max intensità

-5 minuti ad andatura media

-1 minuto max intensità 

-5 minuti andatura media

-5 minuti defaticamento 

Questo è un esempio di come potrebbe essere, poi in base a come sei allenato puoi aumentare/diminuire i numeri di scatti o regolare l'intensità degli stessi. In linea generale un programma ottimo sarebbe cercare di aumentare numero ed intensità degli scatti progressivamente seduta dopo seduta (il nostro corpo tende ad adeguarsi troppo velocemente all'attività cardio )

Come vedi comunque è un'attività che riesce meglio con la corsa, con la cyclette è più scomodo eseguire gli "scatti"...

 

 

Grazie delle delucidazioni.

Purtroppo correndo in palestra la vedo una cosa relativamente "poco" fattibile, considerando che la velocità del tapis roulant avanza molto lentamente. In buona sostanza: se non vivessi in città lo farei sicuramente all'aperto e sarebbe di gran lunga un'altra cosa.

Dal momento che il mio obiettivo non è eseguire a tutti i costi questo allenamento HIIT, piuttosto trovare la giusta routine che mi permetta di perseguire i seguenti obiettivi:

 

- Migliorare la resistenza (sia muscolare che respiratoria)

- Svolgere una seduta di addominali (ben fatta e sensata) durante la settimana

- Sgrassare quel minimo (considerando che sto facendo una dieta ipercalorica da 2700-2800 vorrei comunque poter mantenere un minimo di linea)

 

Sulla base di questi obiettivi, consiglieresti qualcosa in particolare? 

[Marcorex]

Sulla base di questi obiettivi, consiglieresti qualcosa in particolare? 

 

Secondo me potresti comunque applicare il ragionamento HIIT anche se non alla lettera. Cambia l'intervallo di range cardio ad ogni seduta (40-60-50 minuti per esempio) ed applica degli scatti (anche al tapis con meno intensità ma magari per un periodo più lungo tipo 1'30"...) e ad ogni seduta aumenta il numero di scatti rispetto alla seduta precedente. 

Il cardio in fascia per un soggetto allenato secondo me presenta dei limiti e sopratutto l'inconveniente che il corpo si adatta velocemente; l'hiit puro e quei programmi da 12 minuti allo stesso modo non mi esaltano ma una combinazione delle due logiche secondo me potrebbe essere una soluzione efficace. 

[Bacchinif]

Secondo me potresti comunque applicare il ragionamento HIIT anche se non alla lettera. Cambia l'intervallo di range cardio ad ogni seduta (40-60-50 minuti per esempio) ed applica degli scatti (anche al tapis con meno intensità ma magari per un periodo più lungo tipo 1'30"...) e ad ogni seduta aumenta il numero di scatti rispetto alla seduta precedente. 

Il cardio in fascia per un soggetto allenato secondo me presenta dei limiti e sopratutto l'inconveniente che il corpo si adatta velocemente; l'hiit puro e quei programmi da 12 minuti allo stesso modo non mi esaltano ma una combinazione delle due logiche secondo me potrebbe essere una soluzione efficace. 

 

Ricapitalando: mi suggeriresti bene o male di lasciare invariato il mio programma cardio con l'aggiunta di qualche scatto per 1-2 minuti e l'aumento (variabile ad ogni sessione) del tempo di corsa. Proverò a seguire questo consiglio. Grazie

Invece, per l'addome? Avrei qualche consiglio specifico? Non so... una routine particolarmente funzione o cose così. So bene che gli addominali si fanno a "tavola", ma non mi dispiacerebbe poter costruire una solida base in vista dello sgrassamento che ci sarà verso aprile.

[Marcorex]

Esatto. Per gli addominali esegui i soliti esercizi che trovi dappertutto su google...carica forte nel giorno cardio (dopo aver corso) e fai magari 1-2 richiami veloci e leggeri negli altri allenamenti (un esercizio di crunch ed uno per gli obliqui per esempio) 

[Bacchinif]

Esatto. Per gli addominali esegui i soliti esercizi che trovi dappertutto su google...carica forte nel giorno cardio (dopo aver corso) e fai magari 1-2 richiami veloci e leggeri negli altri allenamenti (un esercizio di crunch ed uno per gli obliqui per esempio) 

 

[Bacchinif]

La volta scorsa ho provato ad eseguire la corsa sul tapis-roulant secondo la modalità HIIT. É stato faticoso, ma tutto sommato mi è piaciuto.
Il prossimo giorno di cardio riproverò

[Marcorex]

La volta scorsa ho provato ad eseguire la corsa sul tapis-roulant secondo la modalità HIIT. É stato faticoso, ma tutto sommato mi è piaciuto.

Il prossimo giorno di cardio riproverò

Bravo, a me piace perché spezza un po' la noia di fare cardio 

[Bacchinif]

Bravo, a me piace perché spezza un po' la noia di fare cardio 

 

Esatto.

Oggi è giovedì e sarà di nuovo HIIT più addome.

PS. Al più presto posterò il mio attuale programma di allenamento e vi chiederò dei consigli in merito a eventuali cambiamenti e/o suggerimenti per un programma da affrontare dopo questo.

[Bacchinif]

Programma di Allenamento.

 

Posto di seguito il mio attuale programma di allenamento, nella speranza che possiate fare qualche osservazione e/o eventuali correzioni; in modo tale da potermi permettere di effettuare una sua rimodulazione in vista di un nuovo periodo (sportivamente parlando) che vorrò affrontare: novembre-gennaio. In particolar modo, seguo questo programma (con un minimo di incostanza, lo ammetto) da luglio e mi ci sono trovato abbastanza bene. Nonostante ciò, lo condivido con voi.

Il programma attuale si fonda sui seguenti principi cardine: 

- Multifrequenza = Coinvolgimento di tutti o quasi i gruppi muscolari ad ogni seduta.
- Esercizi Fondamentali/Multiarticolari = Precedenza ai movimenti "complessi" che richiamino più grossi gruppi muscolari.
- Tre Fondamentali = Spinta, Tirata e Gambe.

- Tre Complementari = Esercizi Monoarticolari per rifinire il lavoro sui Fondamentali.

Di seguito riporto gli obiettivi che, inutile dirlo, sono sempre di massa.
Al momento peso 75 kg ed ho una bf che oscilla tra il 11-13%. Rispetto ad un anno fa (gennaio 2015) sono riuscito a mettere 5 kg, ma, ormai, è da aprile (già avevo raggiunto questo traguardo) che non riesco più ad incrementare. Non so da cosa possa dipendere, eppure ho iniziato a mangiare anche di più ed in maniera più precisa.

Sempre
Corsa 10 Minuti - 9 km/h con Pendenza Variabile
Stretching e Riscaldamento Vario
 

Lunedì A
Panca Piana - 5x5 [piramidale crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {spinta}
Lat. Machine - 4x8 [piramidale crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {tirata}
Leg Press - 4x8 [piramidale crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {gambe}
Croci da Terra - 4x8 [carico fisso]
Curl Manubri su Panca Scott - 4x8 [carico fisso]
Pushdown Tricipiti con Corda - 3x10 [carico fisso]

Lunedì B
Panca Piana - 5x5 [piramidale crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {spinta}
Trazioni con Aiuto-Peso - 4x8 [piramidale crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {tirata}
Leg Press - 4x8 [piramidale crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {gambe}
Croci su Panca Inclinata 30° - 4x8 [carico fisso]
Curl Corda Impugnatura a V dal Basso - 4x8 [carico fisso]
Overhead - 3x10 [carico fisso]

Mercoledì A
Stacco dai Blocchi - 5x5 [piramidale crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {gambe/misto}
Dips Pettorali - 4x10 [nessun carico] {spinta}

Rematore Manubrio - 5x5 [piramidale crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {tirata}
Panca Stretta - 4x8 [carico fisso]

Curl Alternato su Panca 45° - 4x8 [carico fisso]
Leg Curl - 3x10 [carico fisso]

Mercoledì B

Stacco dai Blocchi - 5x5 [piramidale crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {gambe/misto}
Dips Pettorali - 4x10 [nessun carico] {spinta}

Rematore Bilanciere - 5x5 [piramidale crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {tirata}
Panca Stretta - 4x8 [carico fisso]

Curl Concentrato - 4x8 [carico fisso]
Leg Curl - 3x10 [carico fisso]

 

Venerdì A

Squat Libero - 4x8 [piramidale crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {gambe}
Lento Avanti - 5x5 [piramidale crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {spinta}

Pulley Impugnatura a V - 4x8 [piramidale crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {tirata}

Alzate Laterali - 4x8 [carico fisso]

Curl Martello - 4x8 [carico fisso]

Panca Inclinata 30° con Manubri - 3x10 [carico fisso]

Venerdì B

Squat Libero - 4x8 [piramidale crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {gambe}
Military Press - 5x5 [piramidale crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {spinta}

Pulley Impugnatura a V - 4x8 [piramidale crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {tirata}

Alzate Laterali - 4x8 [carico fisso]

Curl Bilanciere in Piedi - 4x8 [carico fisso]

Panca Inclinata 30° con Manubri - 3x10 [carico fisso]

Giovedì A=B

Corsa HIIT 30 Minuti
Routine Addominali 

Cyclette 10 Minuti

 

In tutto questo: non mi sono trovato male con questa scheda, ma ho il dubbio che uno dei motivi per cui non vedo più progressi è dovuto al fatto che il corpo si è, in un certo senso, abituato a questa scheda. 
Quindi, in tale ottica, sarebbe consigliabile cambiarlo radicalmente. Che ne dite?
Potrebbe aver senso tornare su un classico (ma inefficace per sulla base delle esperienze passate) monofrequenziale? Del tipo: (petto + bicipiti), (spalle + gambe), (dorsali e tricipiti).
Secondo me no, ma lascio a voi l'ultima sentenza. Perché dico di no? Perché rimane il fatto che non ho ancora sufficienti masse muscolari da giustificare un allenamento di "isolamento", al contrario... sto ancora cercando di costruire la struttura primaria.

 

[Marcorex]

Lunedi Leg press (e gambe in generale) sempre prima o dopo l'allenamento. Croci le sposterei subito dopo la panca
Venerdì panca prima delle braccia. 

Le vie del bodybuilding sono infinite però per le regole generali dell bb quella scheda è sbagliata. Multifrequenza pesantissima (12 serie per petto in un giorno si fanno in mono con 1 sett di riposo), le serie petto sono sproporzionate rispetto a dorso e gambe, il lavoro sulle braccia è esagerato, serie e ripetizioni mai viste messe così...allenandoti da poco io farei qualcosa di molto più tradizionale

[Pippomatto23]

Alla fine ho preso tennis, facciamo un ora di tennis e l altra facciamo atletica, è già da tre settimane che va e mi piace tantissimo )

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[Bacchinif]

Lunedi Leg press (e gambe in generale) sempre prima o dopo l'allenamento. Croci le sposterei subito dopo la panca

Venerdì panca prima delle braccia. 

Le vie del bodybuilding sono infinite però per le regole generali dell bb quella scheda è sbagliata. Multifrequenza pesantissima (12 serie per petto in un giorno si fanno in mono con 1 sett di riposo), le serie petto sono sproporzionate rispetto a dorso e gambe, il lavoro sulle braccia è esagerato, serie e ripetizioni mai viste messe così...allenandoti da poco io farei qualcosa di molto più tradizionale

 

Ciao @Marcorex.

Provo a fare qualche precisazione.

Sono d'accordo sul fatto che le vie del bodybuilding sono infinite (o meglio: non certe), ma sono anche dell'idea che sia opportuno costruire una scheda ad hoc sulla base delle proprie esigenze. Ho trovato molto interessante un video in cui veniva detto che, prima di tutto, bisogna valutare quegli esercizi che restituiscono una buona risposta muscolare sul soggetto. Ad esempio: in molti criticano la panca inclinata, ma, sinceramente, tutte le volte che io l'ho fatta ho sentito una buona risposta del petto. In quest'ottica reputerei giusto inserirla nuovamente nel mio allenamento.

Perché tanto petto? Perché credo di essere abbastanza carente in quella zona ed, a differenza di altri gruppi muscolari, ho grosse difficoltà a vedere risultati accettabili.

Ancora, dici che faccio tanti esercizi per le braccia? In realtà non così tanti! Solo un esercizio a seduta che, in relazione alla media degli utenti frequentatori di palestre, è pure poco. Ad un certo punto ho deciso di fare un esercizio a seduta per i bicipiti perché, anche lì, sono carente.

Il motivo per cui sto scrivendo questo post è legato, principalmente, alla decisione di cambiare il mio attuale programma di allenamento. Perché cambiare? 

Una serie di ragioni:

- Da un po' di tempo non vedo più miglioramenti in termini di peso, nonostante mi alleni sempre alla stessa intensità ed adesso mangi anche di più.

- Ho paura che il corpo si sia abituato a questa routine e non sia più adeguatamente stimolato.

- Cambiare fa bene alla mente, soprattutto.

 

Ora, io proporrei due concrete soluzioni.

Soluzione 1: Allenamento Monofrequenziale.

Tornerei ad allenarmi secondo il classico schema petto/bicipiti | spalle/gambe | dorsali/tricipiti | cardio ed addome.

Soluzione 2: Allenamento Multifrequenziale con Specifica Attenzione alle Carenze.

Questo allenamento rimarrebbe un multifrequenziale, con la differenza di andare ad inserire dei fondamentali specifici per le zone in cui credo (e potrei anche sbagliarmi) di essere carente.

Nella fattispecie mi sono fatto l'idea che: 

- i bicipiti prima o poi cresceranno (anche facilmente se mi impegnerò sul serio).

- le spalle si comporteranno alla stessa maniera (ed in effetti è stato il gruppo muscolare che si è maggiormente ipertrofizzato da quando ho iniziato, motivo per cui... negli ultimi tempi ho un po' rallentato sul loro allenamento).

- l'addome lo svilupperò (definirò per meglio dire) in fase di cutting (se e quando ci sarà).

- dorsali = carenza.

- pettorali = carenza.

Sulla base di queste personali caratteristiche notate (spero di aver notato bene), stavo pensando di regolare l'allenamento come segue (per sommi capi).

Lunedì

Panca Piana

Trazioni o Lat. Machine

Leg Press

Croci da Terra

+ Complementari

 

Mercoledì

Squat Libero

Lento Avanti

Rematore Manubrio o Bilanciere

Panca Stretta

+ Complementari

Venerdì

Panca Piana

Stacchi da Terra o dai Blocchi

Pulley

Croci su Panca Inclinata

+ Complementari

Ora, perché due volte la panca e tanto lavoro sul petto? Perché, come dicevo, reputo di essere abbastanza carente in quel settore.