MacSportivi | Esperienze e Suggerimenti.

[Utonto]

Non entro nel merito dell'allenamento, in quanto mai ho avuto a che fare con schede di questo tipo, per cui mi manca - non solo la competenza teoriche - l'esperienza per valutare cosa e dove cambiare. Preciso una cosa: ti avevo ben detto che ad un certo punto (prima di quanto ti aspettassi) avresti smesso di vedere risultati accettabili... Imho, ora alimentazione ed allenamento possono ben poco, dovrai iniziare ad assumere integratori per vedere nuovi risultati.

[Bacchinif]

Non entro nel merito dell'allenamento, in quanto mai ho avuto a che fare con schede di questo tipo, per cui mi manca - non solo la competenza teoriche - l'esperienza per valutare cosa e dove cambiare. Preciso una cosa: ti avevo ben detto che ad un certo punto (prima di quanto ti aspettassi) avresti smesso di vedere risultati accettabili... Imho, ora alimentazione ed allenamento possono ben poco, dovrai iniziare ad assumere integratori per vedere nuovi risultati.

 

Infatti mi sono ricordato di questo tuo (ed anche di altri) avvertimento. 

Sono abbastanza d'accordo sul fatto che se ci si sottopone ad una allenamento "natural" (cibo, sonno ed allenamento) non si possa andar oltre certi risultati, ma ho il presentimento di non aver ancora raggiunto questo limite.

Voglio dire, ci sono stati periodi in cui ero pesantemente sottopeso (65 kg), altri in cui ero semplicemente magro (70 kg, gennaio 2015) ed adesso in cui sono un po' più robusto (75 kg), ma... sono ancora dell'idea che questo non sia il mio massimo. 

É proprio per questo motivo che avevo imputato questo rallentamento ad un allenamento scorretto e/o ad una necessità di cambiamento.

Ovviamente non voglio risultare presuntuoso, è solo che mi sembra assurdo che il mio margine di miglioramento sia di appena 5 kg. Tutto qui.

[Utonto]

Risposta ironica:

sono ancora dell'idea che questo non sia il mio massimo.

Per raggiungere il tuo massimo livello, hai bisogno della Stanza dello Spirito e del Tempo! In alternativa, del capo anziano di Namecc, che potrà liberare la tua forza nascosta. Vai, Bacchinif-Gohan!

Risposta seria:

(Cut)

Sono abbastanza d'accordo sul fatto che se ci si sottopone ad una allenamento "natural" (cibo, sonno ed allenamento) non si possa andar oltre certi risultati, ma ho il presentimento di non aver ancora raggiunto questo limite.

Sinceramente non so... Io non sono mai stato sottopeso, tuttavia la massima forma fisica raggiunta con il BB e la kickboxe (praticati in contemporanea, quindi la seconda avrà limitato l'effetto del primo sul mio corpo) mi fece guadagnare 6Kg e già così la differenza di conformazione fisica era notevole.

(Cut)avevo imputato questo rallentamento ad un allenamento scorretto e/o ad una necessità di cambiamento.

Ovviamente non voglio risultare presuntuoso, è solo che mi sembra assurdo che il mio margine di miglioramento sia di appena 5 kg. Tutto qui.

Io eviterei di avere certezze, per cui mi verrebbe da dire che potresti avere miglioramenti con il cambio di allenamento; cerca di lasciar perdere aspettative troppo alte, così eviterai lo stress psicologico derivante dall'allenamento.

[Bacchinif]

Risposta ironica:

Per raggiungere il tuo massimo livello, hai bisogno della Stanza dello Spirito e del Tempo! In alternativa, del capo anziano di Namecc, che potrà liberare la tua forza nascosta. Vai, Bacchinif-Gohan!

Risposta seria:

Sinceramente non so... Io non sono mai stato sottopeso, tuttavia la massima forma fisica raggiunta con il BB e la kickboxe (praticati in contemporanea, quindi la seconda avrà limitato l'effetto del primo sul mio corpo) mi fece guadagnare 6Kg e già così la differenza di conformazione fisica era notevole.

Io eviterei di avere certezze, per cui mi verrebbe da dire che potresti avere miglioramenti con il cambio di allenamento; cerca di lasciar perdere aspettative troppo alte, così eviterai lo stress psicologico derivante dall'allenamento.

 

Ma magari.

Pagherei oro per la Stanza dello Spirito e del Tempo. Anche se... in quel caso (supponendo di vivere nell'universo di Dragon Ball) non avrei certamente bisogno di allenarmi per mettere su un po' di massa   . La userei per studiare piuttosto!

Ad ogni modo: in questi giorni posto il nuovo allenamento e lo inizierò a seguire dalla prossima settimana. Vediamo come va...

[Marcorex]

...

Perfetto!

Ripetendo che ogni organismo reagisce in maniera diversa, che il bb non è una scienza esatta e che un diploma da istruttore e 7 anni di allenamento non mi rendono un esperto (magari ), ti segnalo come il "tanto" o il "di più" purtroppo non funziona in molti casi...allenare tanto un distretto spesso si rivela controproducente. Anche per sentire il proprio corpo è una cosa a cui devi fare attenzione, solo dopo svariati anni di allenamento, schede, tecniche e periodi diversi un vero atleta è in grado di sentire i segnali del proprio organismo, per chi agli inizi spesso è solo una risposta del proprio cervello   

Per il resto la nuova idea di scheda mi piace 

[Bacchinif]

Perfetto!

Ripetendo che ogni organismo reagisce in maniera diversa, che il bb non è una scienza esatta e che un diploma da istruttore e 7 anni di allenamento non mi rendono un esperto (magari ), ti segnalo come il "tanto" o il "di più" purtroppo non funziona in molti casi...allenare tanto un distretto spesso si rivela controproducente. Anche per sentire il proprio corpo è una cosa a cui devi fare attenzione, solo dopo svariati anni di allenamento, schede, tecniche e periodi diversi un vero atleta è in grado di sentire i segnali del proprio organismo, per chi agli inizi spesso è solo una risposta del proprio cervello   

Per il resto la nuova idea di scheda mi piace 

 

Sul serio? Ho paura che tu lo dica un po' per "accontentarmi" ed, in un certo senso, per dimostrare che una scheda assoluta non esiste.

Faresti qualche correzione allo schema postato che... ora è diventato il seguente: 

Lunedì

Panca Piana (petto, spinta)

Lat. Machine o Trazioni (dorso, tirata)

Leg Press (gambe)

Croci da Terra (complementare del petto)

+ Altro

Mercoledì

Squat (gambe)

Lento Avanti (spalle, spinta)

Rematore con Manubrio o Bilanciere (dorso, tirata)

Panca Stretta (richiamo per il petto)

Spinte su Panca Inclinata o Panca Inclinata (complementare per le spalle + richiamo per il petto)

+ Altro

Venerdì

Stacchi da Terra o dai Blocchi (gambe/misto)

Panca Piana (petto, spinta)

Pulley (dorso, tirata)

Croci su Panca Inclinata (richiamo per il petto)

+ Altro

Ora, provo a spiegarti le motivazioni che stanno dietro questa scheda. Tutto parte dalla volontà di inserire non solo esercizi che mi restituiscono una miglior risposta muscolare (come abbiamo detto: questo è soggettivo), ma, soprattutto, di incrementare il lavoro sul petto; dato che, a quanto pare, sono ancora carente.

Potrebbe, forse, essere utile postare una foto (o qualcosa di simile) per farvi vedere che, effettivamente, sono abbastanza carente in quella zona lì, a differenza delle altre, dove, bene o male, ho visto miglioramenti maggiori. E con questo non sto dicendo che nelle altre fasce muscolari sia chissà quanto sviluppato, dico solo che, più o meno, ho capito come procedere. 

Quindi, a fronte di questo ragionamento avrei deciso di inserire due volte la panca piana e di abbinarla ogni volta che la faccio ad un buon complementare, quale le croci.

Per questo motivo troviamo sia il lunedì che il venerdì (giorni di panca) due croci (diverse, giusto per variare...).

Fin qui tutto ok. Poi, cosa ho voluto fare? Ho cercato di conciliare questi obiettivi primari sul lavoro del petto con lo schema multifrequenziale seguito fino ad ora basato su spinta, tirata e gambe. Ad ogni seduta, infatti, c'è un esercizio per le gambe (leg press, squat, e stacco). Ho valutato di mettere lo squat separato dallo stacco perché farlo assieme alla panca sarebbe risultato troppo pesante. Per questo motivo l'ho inserito il giorno in cui non faccio panca (mercoledì). Alla stessa maniera, ho voluto abbinare il lento avanti allo squat (mi sono sempre trovato bene con questa accoppiata che, oltretutto, credo essere anche una accoppiata piuttosto classica).

Tutti gli altri esercizi che ho inserito li ho messi perché "dovevo", ma senza un reale criterio.

I miei dubbi sono: 

- ho paura che il mercoledì sia eccessivo: squat, lento, rematore, panca stretta e spinte... sono esercizi che mi sfiniscono, letteralmente.

- non sono riuscito ad inserire i dips (eseguiti regolarmente nella scheda di ora), ma non saprei dove metterli...

- quando mi riferisco ad "altro" intendo "complementari per bicipiti o gambe", consigliate qualcosa?

[Bacchinif]

Proposta Definitiva.

@Marcorex, di seguito la proposta definitiva... da comparare con la scheda (postata qualche pagina dietro) che ho seguito negli ultimi mesi. 
Gli obiettivi, le carenze e le tempistiche sono le stesse di quelle indicate nei post precedenti. Ecco la scheda:

Lunedì A

Panca Piana - 5x5 [carico crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale]
Lat. Machine - 4x8 [carico crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale]
Leg Press - 4x8 [carico crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale]
Croci da Terra - 4x8 [carico fisso]
Manubri Panca Scott - 4x8 [carico fisso]
Pushdown Corda - 3x10 [carico fisso]

Lunedì B
Panca Piana - 5x5 [carico crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale]
Trazioni con Aiuto - 4x8 [carico crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale]
Leg Press - 4x8 [carico crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale]
Croci da Terra - 4x8 [carico fisso]
Bicipiti con Corda dal Basso - 4x8 [carico fisso]
Overhead Lateral Extension - 3x10 [carico fisso]

Mercoledì A
Squat - 4x8 [carico crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale]
Lento Avanti - 5x5 [carico crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale]
Rematore Manubrio - 5x5 [carico crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale]
Panca Stretta - 3x10 [carico fisso]
Curl Alternato 3x8 [carico fisso]
Panca Inclinata [??]

Mercoledì B
Squat - 4x8 [carico crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale]
Military Press - 5x5 [carico crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale]
Rematore Bilanciere - 5x5 [carico crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale]
Panca Stretta - 3x10 [carico fisso]
Concentrato 3x10 [carico fisso]
Manubri su Panca Inclinata [??]

Venerdì A
Panca Piana - 5x5 [carico crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale]
Stacco dai Blocchi - 5x5 [carico crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale]
Pulley - 4x8 [carico crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale]
Croci su Panca Inclinata - 4x8 [carico fisso]
Curl Martello - 4x8 [carico fisso]
Leg Curl - 3x10 [carico fisso]

Venerdì B
Panca Piana - 5x5 [carico crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale]
Stacco dai Blocchi - 5x5 [carico crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale]
Pulley - 4x8 [carico crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale]
Croci su Panca Inclinata - 4x8 [carico fisso]
Curl Bilanciere - 4x8 [carico fisso]
Calf Raises - 3x40 [carico fisso]

Con il colore rosso ho segnato quegli esercizi che vengono svolti ogni due settimane (non figurano sia nel giorno A che nel giorno B), in verde, invece, quelli che mi lasciano un po' perplesso. Nella fattispecie ho parecchi dubbi sulla configurazione A e B del mercoledì, in quanto non so se dopo tutto quel poco ha senso abbinare una panca inclinata e/o delle spinte su panca inclinata che fungerebbero sia da richiamo per il petto che da complementare per le spalle.
Per il resto, poi, ho escluso totalmente alcuni esercizi come: dips, alzate laterali ed alzate frontali che, invece, faccio nella scheda attuale. Ho dovuto escluderli per questioni di tempo e spazio. 
A fronte di tutto quello che ho scritto, degli obiettivi riportati e delle carenze che ho evidenziato (petto e dorso hanno difficoltà a crescere), possono aver senso i cambiamenti proposti?

Ringrazio tutti anticipatamente.

[Bacchinif]

Nuova Idea.

Mi rendo conto del fatto che, forse, stia teorizzando troppo, ma mi è venuta una nuova idea per completare (in maniera veramente definitiva) la scheda postata sopra.
Il punto della faccenda è il seguente: (pesini + serie lunghe) vs (pesoni + serie corte). Fino ad ora mi sono sempre allenato con serie brevi (5-6 ripetizioni) a carico fisso o crescente (carichi alti, almeno per me...); dal momento che questo - a detta di tutti - era il miglior approccio per fare massa. In molti, infatti, teorizzano che per aumentare di carico (fondamentale per l'ipertrofia) sia cosa giusta ridurre il numero di ripetizioni. Ed, in effetti, così è stato. Se in questi mesi sono riuscito ad aumentare i carichi (in misura lieve, ma comunque li ho aumentati) è probabilmente dovuto a questo approccio.
Resta il fatto, però, che le volte in cui sento lavorare meglio il muscolo (contrazioni/bruciore) sono quelle in cui faccio serie più lunghe e con carichi più bassi.

Farò qualche esempio: 

Lat. Machine, sento lavorare molto meglio i dorsali quando riduco di una 7-8 kg il mio carico massimo e faccio una serie più lunga; invece di 6, faccio tipo 8 o addirittura 12.

Gambe. Qui il discorso è assai complicato. Facendo un po' di esperienza mi sono reso conto che quando le alleno in palestra difficilmente ho dolori post-workout, a differenza, invece, se le alleno a corpo libero. Infatti quando mi capita di fare 4x30 squat, 4x30 affondi o 4x30 polpacci... faccio parecchio sforzo (in termini di resistenza penso) ed i giorni successivi ho più dolori. Stando al detto di Arnold (if it burns it grows), non dovrebbe essere meglio così?
In quest'ottica non dovrei privilegiare serie più lunghe 8-12 su leg press (con carichi più bassi e movimenti più lenti), squat e così via?

Tutto questo discorso si riflette su tutti gli altri esercizi.
Ed è per questo motivo che suggerirei un cambio approccio (se sto sbagliando in termini teorici correggetemi pure), facendo sì che le serie degli esercizi nei fondamentali (i primi tre di ogni scheda) passino da:

5x5 [crescente]
4x8 [crescente]

ad un banale quanto efficace: 

14-12-10-8-6 [crescente]

Perché 5 serie? Perché mi trovo meglio. Mi son reso conto che 4, soprattutto nei fondamentali, per me sono poche. Perché piramidale a carico crescente? Perché mi sono reso conto che questo per me è l'unico modo per poter aumentare (teoria del carico crescente) e fare il numero più elevato di ripetizioni (maggior coinvolgimento muscolare e bruciore).

Ora, se dovesse andar bene questo approccio... rimangono delle questioni da affrontare.

Facciamo l'esempio della panca.
Adesso faccio un 5x5 con carico crescente, ma... non saprei come regolarmi con i pesi nel momento in cui la prima serie deve essere da 14 o da 12. 
Mi spiego meglio. Sono sicuro che con l'ultimo carico con cui effettuo la 5a serie (adesso) riuscirei a fare l'ultima serie da 6 nel piramidale di sopra, ma sono certo che con il 1° carico con cui faccio la 1a serie (adesso) non ne farei mai 14. Come mi regolo allora?

Ringrazio tutti per l'infinita pazienza e mi scuso per avervi tediato troppo.

PS. Tutte le considerazioni di questo post vanno unite a quelle del post di sopra (scheda allenamento).

[Fabrizio Tarducci]

 Imho, ora alimentazione ed allenamento possono ben poco, dovrai iniziare ad assumere integratori per vedere nuovi risultati.

L'alimentazione è alla base di tutto,se mangi cresci, se non mangi resti uguale (o addirittura perdi peso), questo per farla semplice... è inutile attribuire agli integratori un potere miracoloso   Un integratore alimentare viene utilizzato quando con la semplice alimentazione non si riesce a raggiungere la quota di macronutrienti  fissata! La maggior parte delle persone assumono proteine in polvere post-wo (giustamente), quei canonici 30 grammi, ma guarda che 300ml di albume cotto, hanno più o meno la stessa quantità di proteine (33gr) e addirittura un valore biologico più elevato, quindi una maggiore assimilabilità... Io stesso MANGIO proteine in polvere, perché più comodo, ma quando le finisco e mi ritrovo senza, mangio albume,fesa di tacchino ecc. Sia chiaro non voglio convincere nessuno, non rappresento nessuna casa produttrice (magari ) ognuno ha le proprio idee ed è giusto rispettarle, c'è chi decide di prendere integratori e chi di farne a meno, ma di certo non sono questi i prodotti miracolosi 

 

@Bacchinif: Se non aumenti di peso, è semplice... MANGIA DI Più! Io costruendomi una dieta da solo ho messo 5-6kg in 2 mesi, e non mi muovevo dal mio vecchio peso nemmeno a sparar la bilancia, ovviamente comprensivo di grasso, ma vedere un cambiamento così radicale sicuramente ha giovato al mio umore! Non ho nessuna qualifica per dirti come o non impostare la tua alimentazione, tutto quello che posso scrivere è quello che ho vissuto su di me, e per un hard-gainer 5-6kg in così poco tempo fanno stare davvero bene   Non ho capito tutte queste pippe mentali sulla scheda, hai detto bene, + peso - reps, ma non si può protrarre la stessa scheda o comunque lo stesso tipo di allenamento per molto tempo, poi vabbè come avrai letto ovunque, è soggettivo, quello che funziona per te magari per me non va bene. Io ho avuto un bel feedback variando di settimana in settimana gli esercizi per l'ipertrofia, e quando sono passato a fare un po' di resistenza ho avuto una bella botta, che già alla seconda settimana non ho più sentito. L'importante è sapere ciò che uno fa, e se non recepisce una buona risposta dal proprio corpo semplicemente varia, cercando di ciclizzare ipertrofia forza e resistenza!

 

 

Nuova Idea.

Mi rendo conto del fatto che, forse, stia teorizzando troppo, ma mi è venuta una nuova idea per completare (in maniera veramente definitiva) la scheda postata sopra.

Il punto della faccenda è il seguente: (pesini + serie lunghe) vs (pesoni + serie corte). Fino ad ora mi sono sempre allenato con serie brevi (5-6 ripetizioni) a carico fisso o crescente (carichi alti, almeno per me...); dal momento che questo - a detta di tutti - era il miglior approccio per fare massa. In molti, infatti, teorizzano che per aumentare di carico (fondamentale per l'ipertrofia) sia cosa giusta ridurre il numero di ripetizioni. Ed, in effetti, così è stato. Se in questi mesi sono riuscito ad aumentare i carichi (in misura lieve, ma comunque li ho aumentati) è probabilmente dovuto a questo approccio.

Resta il fatto, però, che le volte in cui sento lavorare meglio il muscolo (contrazioni/bruciore) sono quelle in cui faccio serie più lunghe e con carichi più bassi.

Farò qualche esempio: 

Lat. Machine, sento lavorare molto meglio i dorsali quando riduco di una 7-8 kg il mio carico massimo e faccio una serie più lunga; invece di 6, faccio tipo 8 o addirittura 12.

Gambe. Qui il discorso è assai complicato. Facendo un po' di esperienza mi sono reso conto che quando le alleno in palestra difficilmente ho dolori post-workout, a differenza, invece, se le alleno a corpo libero. Infatti quando mi capita di fare 4x30 squat, 4x30 affondi o 4x30 polpacci... faccio parecchio sforzo (in termini di resistenza penso) ed i giorni successivi ho più dolori. Stando al detto di Arnold (if it burns it grows), non dovrebbe essere meglio così?

In quest'ottica non dovrei privilegiare serie più lunghe 8-12 su leg press (con carichi più bassi e movimenti più lenti), squat e così via?

Tutto questo discorso si riflette su tutti gli altri esercizi.

Ed è per questo motivo che suggerirei un cambio approccio (se sto sbagliando in termini teorici correggetemi pure), facendo sì che le serie degli esercizi nei fondamentali (i primi tre di ogni scheda) passino da:

5x5 [crescente]

4x8 [crescente]

ad un banale quanto efficace: 

14-12-10-8-6 [crescente]

Perché 5 serie? Perché mi trovo meglio. Mi son reso conto che 4, soprattutto nei fondamentali, per me sono poche. Perché piramidale a carico crescente? Perché mi sono reso conto che questo per me è l'unico modo per poter aumentare (teoria del carico crescente) e fare il numero più elevato di ripetizioni (maggior coinvolgimento muscolare e bruciore).

Ora, se dovesse andar bene questo approccio... rimangono delle questioni da affrontare.

Facciamo l'esempio della panca.

Adesso faccio un 5x5 con carico crescente, ma... non saprei come regolarmi con i pesi nel momento in cui la prima serie deve essere da 14 o da 12. 

Mi spiego meglio. Sono sicuro che con l'ultimo carico con cui effettuo la 5a serie (adesso) riuscirei a fare l'ultima serie da 6 nel piramidale di sopra, ma sono certo che con il 1° carico con cui faccio la 1a serie (adesso) non ne farei mai 14. Come mi regolo allora?

Ringrazio tutti per l'infinita pazienza e mi scuso per avervi tediato troppo.

PS. Tutte le considerazioni di questo post vanno unite a quelle del post di sopra (scheda allenamento).

 

 

 

Quanto prendi di recupero tra le varie serie ? Per passare da 5 a 14 reps direi che provare a dimezzare il peso sia un buon approccio, se per esempio alla 1a da 5 facevi 20Kg proverei con un 10-12Kg. Personalmente per l'ipertrofia non mi piacciono questi numeri così grandi, 14-12... se non per spezzare la routine, altrimenti mi terrei tra le 6 e le 8. 

[Bacchinif]

L'alimentazione è alla base di tutto,se mangi cresci, se non mangi resti uguale (o addirittura perdi peso), questo per farla semplice... è inutile attribuire agli integratori un potere miracoloso   Un integratore alimentare viene utilizzato quando con la semplice alimentazione non si riesce a raggiungere la quota di macronutrienti  fissata! La maggior parte delle persone assumono proteine in polvere post-wo (giustamente), quei canonici 30 grammi, ma guarda che 300ml di albume cotto, hanno più o meno la stessa quantità di proteine (33gr) e addirittura un valore biologico più elevato, quindi una maggiore assimilabilità... Io stesso MANGIO proteine in polvere, perché più comodo, ma quando le finisco e mi ritrovo senza, mangio albume,fesa di tacchino ecc. Sia chiaro non voglio convincere nessuno, non rappresento nessuna casa produttrice (magari ) ognuno ha le proprio idee ed è giusto rispettarle, c'è chi decide di prendere integratori e chi di farne a meno, ma di certo non sono questi i prodotti miracolosi 

 

@Bacchinif: Se non aumenti di peso, è semplice... MANGIA DI Più! Io costruendomi una dieta da solo ho messo 5-6kg in 2 mesi, e non mi muovevo dal mio vecchio peso nemmeno a sparar la bilancia, ovviamente comprensivo di grasso, ma vedere un cambiamento così radicale sicuramente ha giovato al mio umore! Non ho nessuna qualifica per dirti come o non impostare la tua alimentazione, tutto quello che posso scrivere è quello che ho vissuto su di me, e per un hard-gainer 5-6kg in così poco tempo fanno stare davvero bene   Non ho capito tutte queste pippe mentali sulla scheda, hai detto bene, + peso - reps, ma non si può protrarre la stessa scheda o comunque lo stesso tipo di allenamento per molto tempo, poi vabbè come avrai letto ovunque, è soggettivo, quello che funziona per te magari per me non va bene. Io ho avuto un bel feedback variando di settimana in settimana gli esercizi per l'ipertrofia, e quando sono passato a fare un po' di resistenza ho avuto una bella botta, che già alla seconda settimana non ho più sentito. L'importante è sapere ciò che uno fa, e se non recepisce una buona risposta dal proprio corpo semplicemente varia, cercando di ciclizzare ipertrofia forza e resistenza!

 

Quanto prendi di recupero tra le varie serie ? Per passare da 5 a 14 reps direi che provare a dimezzare il peso sia un buon approccio, se per esempio alla 1a da 5 facevi 20Kg proverei con un 10-12Kg. Personalmente per l'ipertrofia non mi piacciono questi numeri così grandi, 14-12... se non per spezzare la routine, altrimenti mi terrei tra le 6 e le 8. 

 

Ti ringrazio molto per l'esaustiva risposta. 

Proverò a replicare come meglio posso.

 

Per un periodo di tempo ho frequentato un forum di bodybuilding e lì viene detto addirittura che l'alimentazione è più importante dell'allenamento stesso, tant'è che: per alcuni diventa una vera e propria ossessione, quasi un secondo "lavoro" (testuali parole di alcuni utenti). Quindi, sono davvero costretto a dare credito a quello che dici, in quanto è vero che senza mangiare (adeguatamente, aggiungerei) non si riescono ad ottenere gli obiettivi prefissati. In tutto questo credo, però, che non sia nemmeno una questione quantitativa, ma sopratutto qualitativa.

Discorso integratori: non li prendo e non penso che ne farò uso in futuro. Preferisco assumere i miei micronutrienti attraverso il cibo solido che, ad oggi, reputo più genuino rispetto ad un prodotto raffinato industrialmente (facendo tutti gli scongiuri del caso relativi a quello che ci danno da mangiare quotidianamente...).

Vorrei affrontare una questione. Mi dici: "se non aumenti di peso, mangia di più". Sarà così vero? O meglio: siamo sicuri che il problema sia proprio questo? Ti assicuro che sto mangiando molto più di prima (il mio fabbisogno alimentare è cresciuto), ma - da un po' di mesi a questa parte - non vedo più miglioramenti sensibili. Dici di essere aumentato di 6kg. Probabilmente. Ma... sono 6kg di massa magra o grassa? E poi... sono i tuoi "primi" 6kg? Secondo me anche questo è importante; dal momento che c'è una prima fase in cui aumenti "bruscamente" di peso e di volume, ma poi diventa molto difficile continuare su questa strada.

Giusto per curiosità: che dieta fai? Da quante kcal?

 

[Fabrizio Tarducci]

Ti ringrazio molto per l'esaustiva risposta. 

Proverò a replicare come meglio posso.

 

Per un periodo di tempo ho frequentato un forum di bodybuilding e lì viene detto addirittura che l'alimentazione è più importante dell'allenamento stesso, tant'è che: per alcuni diventa una vera e propria ossessione, quasi un secondo "lavoro" (testuali parole di alcuni utenti). Quindi, sono davvero costretto a dare credito a quello che dici, in quanto è vero che senza mangiare (adeguatamente, aggiungerei) non si riescono ad ottenere gli obiettivi prefissati. In tutto questo credo, però, che non sia nemmeno una questione quantitativa, ma sopratutto qualitativa. 

 

 

Senza dubbio la cosa più difficile è seguire la giusta alimentazione, e come dici la qualità è altrettanto importante, ovviamente si impostano prima le calorie da pro, cho e fat, dopodiché direi di passare alla distribuzione lungo l'arco della giornata, le prime "regole" QUALITATIVE che mi vengono in mente sono:

• Carboidrati durante la giornata a basso indice glicemico (se non post-wo e una piccola dose la mattina)
• Proteine da carne (rossa principalmente) fino a pranzo, dopo preferisco pesce ( o al più carne bianca)

 

 

Discorso integratori: non li prendo e non penso che ne farò uso in futuro. Preferisco assumere i miei micronutrienti attraverso il cibo solido che, ad oggi, reputo più genuino rispetto ad un prodotto raffinato industrialmente (facendo tutti gli scongiuri del caso relativi a quello che ci danno da mangiare quotidianamente...).

 

Come detto prima, è una scelta personale, l'importante è farla coscientemente senza demonizzare la cosa, e a quanto mi sembra di capire è più che sensata. Ma sei sicuro di raggiungere ALMENO la razione giornaliera di vitamine e sali minerali (dato che hai parlato di micronutrienti) ? Un multivitaminico in genere è consigliato anche a chi non fa bb, e tieni presente che la dose giornaliera consigliata (RDA) è riferita al fabbisogno di una persona media per non aver carenze, che potrebbero portare a disagi fisici, diciamo così.

 

 

Vorrei affrontare una questione. Mi dici: "se non aumenti di peso, mangia di più". Sarà così vero? O meglio: siamo sicuri che il problema sia proprio questo? Ti assicuro che sto mangiando molto più di prima (il mio fabbisogno alimentare è cresciuto), ma - da un po' di mesi a questa parte - non vedo più miglioramenti sensibili. Dici di essere aumentato di 6kg. Probabilmente. Ma... sono 6kg di massa magra o grassa? E poi... sono i tuoi "primi" 6kg? Secondo me anche questo è importante; dal momento che c'è una prima fase in cui aumenti "bruscamente" di peso e di volume, ma poi diventa molto difficile continuare su questa strada.

Giusto per curiosità: che dieta fai? Da quante kcal?

 

 

Di certo non posso dirti se il problema sia effettivamente la tua quota calorica troppo bassa, presumo tu non abbia impostato con carta e penna una dieta, ma mangeresti ad occhio giusto ? Prova ad annotare cosa mangi in una tua giornata media (con le dosi ovviamente), così fai il conto delle calorie e capisci quanto stai mangiando (molto più di prima ha poco significato). 

 

@Bacchinif: Se non aumenti di peso, è semplice... MANGIA DI Più! Io costruendomi una dieta da solo ho messo 5-6kg in 2 mesi, e non mi muovevo dal mio vecchio peso nemmeno a sparar la bilancia, ovviamente comprensivo di grasso

Come detto prima, il peso acquisito di recente è comprensivo di grasso e probabili liquidi, e no non sono i miei primi Kg quando ho iniziato probabilmente pesavo sui 66/67Kg (mai fatto attività fisica), ero molto magro e con la panza   ora sono sui 77Kg. Non seguo una dieta particolare, mangio ogni 2/3 ore in base al pasto fatto precedentemente, introducendo almeno 25gr di proteine ogni volta, non sto qui a elencarti cho e fat, comunque mangio 7 volte al giorno per un totale di circa 2600 Kcal. Ultimamente però ho rimosso i cho a cena, e nei giorni di OFF li mangio fino al pranzo.

[Bacchinif]

Senza dubbio la cosa più difficile è seguire la giusta alimentazione, e come dici la qualità è altrettanto importante, ovviamente si impostano prima le calorie da pro, cho e fat, dopodiché direi di passare alla distribuzione lungo l'arco della giornata, le prime "regole" QUALITATIVE che mi vengono in mente sono:

• Carboidrati durante la giornata a basso indice glicemico (se non post-wo e una piccola dose la mattina)
• Proteine da carne (rossa principalmente) fino a pranzo, dopo preferisco pesce ( o al più carne bianca)

Come detto prima, è una scelta personale, l'importante è farla coscientemente senza demonizzare la cosa, e a quanto mi sembra di capire è più che sensata. Ma sei sicuro di raggiungere ALMENO la razione giornaliera di vitamine e sali minerali (dato che hai parlato di micronutrienti) ? Un multivitaminico in genere è consigliato anche a chi non fa bb, e tieni presente che la dose giornaliera consigliata (RDA) è riferita al fabbisogno di una persona media per non aver carenze, che potrebbero portare a disagi fisici, diciamo così.

 

Di certo non posso dirti se il problema sia effettivamente la tua quota calorica troppo bassa, presumo tu non abbia impostato con carta e penna una dieta, ma mangeresti ad occhio giusto ? Prova ad annotare cosa mangi in una tua giornata media (con le dosi ovviamente), così fai il conto delle calorie e capisci quanto stai mangiando (molto più di prima ha poco significato). 

 

Come detto prima, il peso acquisito di recente è comprensivo di grasso e probabili liquidi, e no non sono i miei primi Kg quando ho iniziato probabilmente pesavo sui 66/67Kg (mai fatto attività fisica), ero molto magro e con la panza   ora sono sui 77Kg. Non seguo una dieta particolare, mangio ogni 2/3 ore in base al pasto fatto precedentemente, introducendo almeno 25gr di proteine ogni volta, non sto qui a elencarti cho e fat, comunque mangio 7 volte al giorno per un totale di circa 2600 Kcal. Ultimamente però ho rimosso i cho a cena, e nei giorni di OFF li mangio fino al pranzo.

 

 

Tutto quello che dici è giusto, giustissimo ma... vorrei dei chiarimenti e fare delle precisazioni.

Ho già studiato abbastanza tutte le questioni alimentari relative a bodybuilding, ma una cosa a livello teorico non mi è ancora chiara: la distribuzione dei macronutrienti durante la giornata. Ho spesso letto che, oltre a far quadrare i macronutrienti totali in tutta la giornata, è anche importante distribuirli correttamente (purtroppo: un'altra preoccupazione). Ciò che non mi è chiaro, però, sono proprio i principi che stanno dietro questa distribuzione. In base a cosa dovrei regolarmi? Quali sono le variabili da considerare? Le proprie caratteristiche fisiche influiscono in questa distribuzione?

Sono d'accordo sul fatto che assumere o meno proteine in polvere (perché di quello stiamo parlando: ho messo da parte aminoacidi, creatina e compagnia cantante) sia una scelta personale, ma - converrai con me - senza dubbio è molto più salutare rientrare nei giusti valori di carboidrati, proteine e grassi attraverso il cibo solito (il più naturale e biologico possibile) piuttosto che tramite sostanze sintetizzate in laboratorio. Capisco, però, che ci possano essere problemi di tempo a cucinare con perizia tutto ciò che si deve mangiare e, quindi, spesso si opta per questa soluzione "rapida" ed "efficace".

Scusami, ma... non parlavo di micronutrienti. É il correttore del Mac che corregge "macro" in "micro". Mi sono sempre riferito ai "macro". Per quanto riguarda i "micro", invece: non ci ho mai fatto realmente caso (già badare i macro è una seccatura per chi conduce una vita normale, con altri interessi ed altri impegni). Stavo, quindi, pensando di assumere un multivitaminico (nonostante mangi già almeno 4-5 frutti al giorno), ma non mi sono ancora bene orientato tra i vari prodotti da acquistare.

Le precisazioni che volevo fare sono queste: contrariamente a quanto credi ho impostato una dieta con carta e penna (in realtà l'ho fatta a computer con tanto di grafici e programmi dedicati: Progetto Dieta ed MxBody) che mi è stata utile per poter tracciare le linee guida della mia alimentazione. Come puoi immaginare, la dieta stilata riporta dati molto meticolosi e precisi in termini di calorie da assumere nei vari pasti (30% colazione, 5% spuntino, 30% pranzo, 5% spuntino, 25% cena, 5% spuntino), ma - è chiaro - può capitare che qualche volta si "sgarri" (nel mio caso: per difetto). Voglio dire: tutti questi numeroni e numerini mi sono stati utili per poter tracciare una giornata tipo e poterla rispettare (in maniera simile) durante la settimana.

Per farti un esempio:

Colazione

Latte di Soia o di Vacca Interamente Scremato 350 ml

Fiocchi di Avena 40-50 g

Albume Pastorizzato 150-200 ml

Cacao Amaro in Polvere 8-10 g

Zucchero (8-10 g) o Miele (1 cucchiaino)

1 Frutto

8-10 Mandorle

2 Fette Biscottate Integrali Vitaminizzate (20 g)

Burro di Arachidi o Miele (8-10 g)

Spuntino

1 Frutto

(la dieta prevede anche 40 g di affettato magro, ma non sempre riesco a procurarmelo)

Pranzo 

120 g di Pasta

1 Cucchiaio EVO 

Condimento a Scelta (spesso condimenti buoni: legumi, zucca, zucchine, melanzane, sugo fatto in casa e così via)

150 g di carne (pollo, hamburger, manzo vario, maiale)

1 Frutto

Spuntino

1 Frutto

Yogurt Greco 170 g

Allenamento

Cena

Pasta 80 g

Condimento (come a pranzo)

150 g di Carne varia (a volte pesce, ma non sempre)

Verdura Bollita

1 Frutto

Spuntino

1 Frutto

20-30 g di Formaggio o Burro di Arachidi

 

La mia dieta è da 2600-2700 Kcal nei giorni di Allenamento e dovrebbe essere da 2400-2500 Kcal in quelli OFF, ma... alla fine finisco per mangiare uguale. Perché? Perché sono hard-gainer e non mezzo panza neanche a pagarla. In passato ho fatto una alimentazione molto scorretta (per pigrizia più che altro: dolci, nutella, snack salati e così via...), ma - nonostante ciò - non ingrassavo. In tutto questo ci tengo a precisare che le uniche zone dove ingrasso un minimo sono l'addome (come è normale che sia) e questo - secondo me - incide non poco sull'ipertrofia generale in termini muscolari.

 

[Fabrizio Tarducci]

Le proprio caratteristi incidono sulla dieta sicuramente, per esempio c'è che con 300gr di cho al giorno non si appanna, e chi deve restare sotto gli 80gr! In base alle proprio attitudini + fat - cho e viceversa. A occhio non mi sembra una dieta dalle calore che dici... comprendo perfettamente il non riuscire a mangiare, ma c'è solo una soluzione, sforzati a mangiare! All'inizio sarà uno strazio, sarai sempre pieno, poi dopo 2 ore e mezza spaccate sentirai lo stomaco chiedere cibo   Ah per quanto riguarda la suddivisione dei macro direi che grosso modo le cose non vadano male, se riesci a postare di fianco ad ogni pasto i macro e relative calorie si capisce meglio!

[Bacchinif]

Le proprio caratteristi incidono sulla dieta sicuramente, per esempio c'è che con 300gr di cho al giorno non si appanna, e chi deve restare sotto gli 80gr! In base alle proprio attitudini + fat - cho e viceversa. A occhio non mi sembra una dieta dalle calore che dici... comprendo perfettamente il non riuscire a mangiare, ma c'è solo una soluzione, sforzati a mangiare! All'inizio sarà uno strazio, sarai sempre pieno, poi dopo 2 ore e mezza spaccate sentirai lo stomaco chiedere cibo   Ah per quanto riguarda la suddivisione dei macro direi che grosso modo le cose non vadano male, se riesci a postare di fianco ad ogni pasto i macro e relative calorie si capisce meglio!

 

In questi giorni faccio lo screen. Non ti preoccupare.

Perché dici che non è da 2700 Kcal? La tua com'è?

[Fabrizio Tarducci]

In questi giorni faccio lo screen. Non ti preoccupare.

Perché dici che non è da 2700 Kcal? La tua com'è?

 

 

A occhio non mi sembra che con quello che mangi tu possa arrivare a 2700 Kcal, poi magari mi sbaglio 

[Bacchinif]

A occhio non mi sembra che con quello che mangi tu possa arrivare a 2700 Kcal, poi magari mi sbaglio 

 

Entro questa sera posto lo screen con relativi calcoli e ti mostro che, a conti fatti, le calorie sono quelle indicate.

Perdonami se entro nel merito personale, ma... il fatto che tu sia hard-gainer (da quel che dici) e che abbia preso un bel po' di massa, mi fa credere che effettivamente tutto ciò sia possibile e non solo frutto di chissà quali fantasie. Se posso essere schietto: come hai fatto?

Sperando di fare cosa utile anche ad altri, elenco alcuni principi fondamentali per ottenere risultati ottimali nella disciplina del bodybuilding. Chiunque potrà aggiungerne di altri:

 

- Dormire almeno 8-9 ore a notte.

- Allenarsi almeno 3 volte a settimana con pesistica.

- Stilare una propria dieta su misura, calibrata per quelli che sono i propri scopi.

- Stilare una propria dieta su misura, calibrata per quelli che sono i propri scopi.

- Aumentare i carichi, sempre se possibile.

- Distribuire i macronutrienti in modo sensato durante la giornata (pasti ogni 3h)

 

Queste sono le cose che reputo fondamentali, poi ne aggiungo altre "opzionali" diciamo:

 

- Fare 1 giorno di cardio ed attività aerobica

- Assumere un integratore di vitamine (multivitaminico)

- Integrare le quantità di macronutrienti (proteine in particolare) non assunte tramite cibo con integratori.

Di tutte queste cose elencate... io cerco di rispettare più o meno tutto, tranne che: non sempre riesco a fare 8 ore (spesso ne faccio 7), non alcun tipo di integratore (né multi né proteine) e spesso salto il giorno di aerobica (ma non sono in fase di definizione, anzi...)

[Fabrizio Tarducci]

Sono riuscito a mettere peso in virtù del fatto che davvero ho mangiato di più! Non è stato per nulla facile, mangiare con un senso di sazietà è... difficile. Alla lista aggiungerei:

• ciclizzare metodi di allenamento;
• bere ALMENO 2 litri di acqua al giorno, meglio 3-4! Molto importante anche bere durante l'allenamento;

Tra quelle opzionali direi di rimuovere gli integratori, dato che micro e macronutrienti fanno parte di "stilare una propria dieta su misura". Dormire 7 ore a notte credo sia sufficiente, e fare cardio...    è una buona idea sicuramente, ma è un po' che non lo faccio 

[Bacchinif]

Sono riuscito a mettere peso in virtù del fatto che davvero ho mangiato di più! Non è stato per nulla facile, mangiare con un senso di sazietà è... difficile. Alla lista aggiungerei:

• ciclizzare metodi di allenamento;
• bere ALMENO 2 litri di acqua al giorno, meglio 3-4! Molto importante anche bere durante l'allenamento;

Tra quelle opzionali direi di rimuovere gli integratori, dato che micro e macronutrienti fanno parte di "stilare una propria dieta su misura". Dormire 7 ore a notte credo sia sufficiente, e fare cardio...    è una buona idea sicuramente, ma è un po' che non lo faccio 

 

Vero. Ciclizzare i metodi è una cosa saggia. Io stesso lo faccio, o almeno cerco di farlo ogni 3 mesi.

Pure il fatto di bere sapevo, ma mi sono dimenticato di scrivere. Considera che ad ogni seduta di allenamento bevo 1,5 l di acqua... più l'acqua della giornata, faccio al minimo 2 l

Ho messo gli integratori tra gli opzionali perché molti pensando che vadano nella dieta stessa... invece, secondo me, sono - appunto - un optional da usare con buon senso.

Il consiglio sul cardio secondo me è legato più al voler stare in "forma" anche durante la fase di gaining... poi, invece, è proprio fondamentale quando si fa cutting (ma per noi... è una fase molto lontana o sbaglio?)

[Fabrizio Tarducci]

Il cardio mi diceva l'istruttore è bene farlo anche in periodo di massa, non ti so dire però per quale principio, mi documento e ti faccio sapere! La fase di cut sicuramente è lontana, su questo non si discute  

[Bacchinif]

Il cardio mi diceva l'istruttore è bene farlo anche in periodo di massa, non ti so dire però per quale principio, mi documento e ti faccio sapere! La fase di cut sicuramente è lontana, su questo non si discute  

 

Fammi sapere se trovi qualcosa.

Volevo affrontare un'altra questione:

Avere la "panza" (come causa di una dieta ipercalorica) durante la fase di massa è condizione necessaria al raggiungimento dei propri obiettivi oppure è solo sufficiente?

In poche parole: è strettamente necessario che io abbia/mi si formi la panza in fase di ipertrofia muscolare per poter mettere su massa magra (muscolatura) oppure no?

 

[Marcorex]

Avere la "panza" (come causa di una dieta ipercalorica) durante la fase di massa è condizione necessaria al raggiungimento dei propri obiettivi oppure è solo sufficiente?

In poche parole: è strettamente necessario che io abbia/mi si formi la panza in fase di ipertrofia muscolare per poter mettere su massa magra (muscolatura) oppure no?

 

Più che "necessaria" direi che accumulare massa grassa è "inevitabile" in fase di massa, impensabile aumentare solo massa magra. La scheda non mi piace tanto...più tardi ti posto una mia versione modificata della tua scheda  

[Bacchinif]

Più che "necessaria" direi che accumulare massa grassa è "inevitabile" in fase di massa, impensabile aumentare solo massa magra. La scheda non mi piace tanto...più tardi ti posto una mia versione modificata della tua scheda

 

 Grazie!

[Bacchinif]

@miticco, eccoti accontentato.

 

 

 

 

 

[Fabrizio Tarducci]

Mi sembra strano che 140gr di petto di pollo contengano 42,3 gr di proteine... comunque sulla carta non mi dispiace, se dovessi seguirla io aggiungerei un 10-15 gr i pro agli spunti, e qualcosa di un po' più sostanzioso al pre-nanna, quantomeno raddoppiando a 50gr il parmigiano. Ci tengo a precisare, che è quello che farei IO al tuo posto, a sensazione diciamo. 

[Bacchinif]

Mi sembra strano che 140gr di petto di pollo contengano 42,3 gr di proteine... comunque sulla carta non mi dispiace, se dovessi seguirla io aggiungerei un 10-15 gr i pro agli spunti, e qualcosa di un po' più sostanzioso al pre-nanna, quantomeno raddoppiando a 50gr il parmigiano. Ci tengo a precisare, che è quello che farei IO al tuo posto, a sensazione diciamo. 

 

Perché ti sembra strano?

Troppe o troppo poche?

Io ho preso i valori che erano già inseriti nel database del programma e sinceramente non penso si siano sbagliati, poi... tutto può essere.

Sugli spuntini hai ragione. Considerando che non riesco a procurarmi troppo spesso gli affettati... potrebbe aver senso aggiungere una quantitù minima di proteine in polvere. Tu quali usi? Conosci qualche canale da cui acquistarle ad un prezzo ragionevole?

PS. Non per entrare nel merito della cosa, ma... tu segui tutto con estrema perizia oppure fai semplicemente in modo che i macro rientrino nella giornata? Per farti un esempio: alcuni sostengono che sia sbagliato fare pranzi e/o cene da 700-800 kcal ed assumere il grosso lì, in quanto prediligono fare più pasti "ridotti" (assimili meglio i valori nutrizionali) durante la giornata.

Cioè, invece di mangiare 100 g di riso con pollo a pranzo... ne mangi 50 con metà pollo una volta (tipo nello spuntino) e poi l'altra parte nell'altro spuntino

[Fabrizio Tarducci]

Perché ti sembra strano?

Troppe o troppo poche?

Io ho preso i valori che erano già inseriti nel database del programma e sinceramente non penso si siano sbagliati, poi... tutto può essere.

secondo http://www.fatsecret.it/calorie-nutrizione/generico/petto-di-pollo-carne?portionid=57178&portionamount=100,000 100gr contengono 23gr di pro che per 140gr sono 32 e non 42, vabbè ma è una sottigliezza, l'autore avrà commesso un errore di battitura probabilmente.

 

 

Sugli spuntini hai ragione. Considerando che non riesco a procurarmi troppo spesso gli affettati... potrebbe aver senso aggiungere una quantitù minima di proteine in polvere. Tu quali usi? Conosci qualche canale da cui acquistarle ad un prezzo ragionevole?

Ti sconsiglio di mischiare fonti proteiche, ne rallenteresti l'assimilazione, la bresaola è ottima, peccato per il costo! Io mi butto sulla fesa di tacchino e prosciutto cotto, quando proprio voglio cambiare prendo la bresaola. Se dovessi addentrarti nel mondo degli integratori, tieni presente che 900/1000gr di proteine whey (del siero del latte), di buona qualità non costano meno di 30€, comunque se preferisci evitare per le ragioni di cui mi dicevi prima non dovresti avere problemi con il cibo solido.

 

PS. Non per entrare nel merito della cosa, ma... tu segui tutto con estrema perizia oppure fai semplicemente in modo che i macro rientrino nella giornata? Per farti un esempio: alcuni sostengono che sia sbagliato fare pranzi e/o cene da 700-800 kcal ed assumere il grosso lì, in quanto prediligono fare più pasti "ridotti" (assimili meglio i valori nutrizionali) durante la giornata.

Cioè, invece di mangiare 100 g di riso con pollo a pranzo... ne mangi 50 con metà pollo una volta (tipo nello spuntino) e poi l'altra parte nell'altro spuntino

 

Quello che dici sicuramente non è sbagliato, è ovvio che abbuffarsi è controproducente, ma per fare una ipercalorica diciamo che pasto "ridotto" è molto relativo. Non ricordo se già l'ho scritto ma credo di sì, io faccio 7 pasti giornalieri, in cui mi sono prefissato un minimo di proteine da assumere (25gr) e in base al pasto distribuisco carbo e grassi.

[Bacchinif]

secondo http://www.fatsecret.it/calorie-nutrizione/generico/petto-di-pollo-carne?portionid=57178&portionamount=100,000 100gr contengono 23gr di pro che per 140gr sono 32 e non 42, vabbè ma è una sottigliezza, l'autore avrà commesso un errore di battitura probabilmente.

 

 

Ti sconsiglio di mischiare fonti proteiche, ne rallenteresti l'assimilazione, la bresaola è ottima, peccato per il costo! Io mi butto sulla fesa di tacchino e prosciutto cotto, quando proprio voglio cambiare prendo la bresaola. Se dovessi addentrarti nel mondo degli integratori, tieni presente che 900/1000gr di proteine whey (del siero del latte), di buona qualità non costano meno di 30€, comunque se preferisci evitare per le ragioni di cui mi dicevi prima non dovresti avere problemi con il cibo solido.

 

 

Quello che dici sicuramente non è sbagliato, è ovvio che abbuffarsi è controproducente, ma per fare una ipercalorica diciamo che pasto "ridotto" è molto relativo. Non ricordo se già l'ho scritto ma credo di sì, io faccio 7 pasti giornalieri, in cui mi sono prefissato un minimo di proteine da assumere (25gr) e in base al pasto distribuisco carbo e grassi.

 

Probabile che ci sia un errore di battitura. Comunque, come dici, è una sottigliezza.

L'importante è che riesca (e giuro che mi sto impegnando) ad assumere quei famosi 140-170 g di proteine giornaliere (2-2,5 * peso corporeo).

Quando ti parlavo di proteine in polvere intendevo dire proprio questo: dal momento che non riesco a procurarmi gli affettati (è un prodotto che si deve comprare fresco e non posso fare le scorte), avrebbe senso sostituirli con delle proteine in polvere?

Se sì, quali? Tu hai acquistato qualcosa di specifico?

Perdonami se entro ancora nel personale, ma... questo fatto di fare 7 pasti al giorno e di seguire una dieta piuttosto ferrea, non ti condiziona a livello sociale? Voglio dire, la gente "normale" non mangia così e non presta tutta questa attenzione al cibo. In quest'ottica, non crei problemi (iperbolicamente parlando) agli altri che vivono con te e/o ti stanno attorno?

[Fabrizio Tarducci]

Probabile che ci sia un errore di battitura. Comunque, come dici, è una sottigliezza.

L'importante è che riesca (e giuro che mi sto impegnando) ad assumere quei famosi 140-170 g di proteine giornaliere (2-2,5 * peso corporeo).

Quando ti parlavo di proteine in polvere intendevo dire proprio questo: dal momento che non riesco a procurarmi gli affettati (è un prodotto che si deve comprare fresco e non posso fare le scorte), avrebbe senso sostituirli con delle proteine in polvere?

Se sì, quali? Tu hai acquistato qualcosa di specifico?

Perdonami se entro ancora nel personale, ma... questo fatto di fare 7 pasti al giorno e di seguire una dieta piuttosto ferrea, non ti condiziona a livello sociale? Voglio dire, la gente "normale" non mangia così e non presta tutta questa attenzione al cibo. In quest'ottica, non crei problemi (iperbolicamente parlando) agli altri che vivono con te e/o ti stanno attorno?

 

Tieni presente che gli affettati 2 giorni durano eh, poi ormai le temperature non sono alte, quindi anche qualcosa di delicato come la fesa di tacchino regge qualche ora fuori dal frigo. Sicuramente avrebbe senso prendere delle proteine in polvere, SE non riuscissi a mangiare la tua quota di pro in altro modo, ma direi che sarebbe uno "spreco", perché con quelle in polvere stai basso di fat e cho, (cosa che ti torna vantaggiosa nel post-wo), e quindi comunque dovresti mangiare del pane integrale (o qualcosa di analogo). Una persona "normale" non mangia 7 volte al giorno, a stento fa colazione con latte e biscotti, guai a parlargli di uova al mattino! Tieni presente che tutti inizieranno a preoccuparsi del tuo fegato/cuore/reni, perché per loro è sbagliato mangiare così... le stesse persone che non sanno cosa mangiano   OK, per vivere a lungo bisogna mangiare poco, sono d'accordissimo, e posso stare a questa sorta di rimprovero da uno che sa cosa dice, non da chi mi viene a dire che 2 uova in un giorno mi schiattano il fegato. Quando faccio tutta la giornata all'università mi porto 2 panini, il pranzo, e a volte anche una scatoletta di tonno, e se scendo mi porto la cena dietro. Dovrai fare delle rinunce per seguire a 360° la tua dieta (facciamo 359°, lo sgarro è concesso), e non solo di tipo alimentare, potresti farne anche di carattere sociale, un esempio banale andare al bar, al ristorante, in pizzeria ecc ecc. Questo sta a te ovviamente, più sarai meticoloso e più avrai (dovresti) avere risultati, più farai le cose alla buona e... già sai!

[Bacchinif]

Tieni presente che gli affettati 2 giorni durano eh, poi ormai le temperature non sono alte, quindi anche qualcosa di delicato come la fesa di tacchino regge qualche ora fuori dal frigo. Sicuramente avrebbe senso prendere delle proteine in polvere, SE non riuscissi a mangiare la tua quota di pro in altro modo, ma direi che sarebbe uno "spreco", perché con quelle in polvere stai basso di fat e cho, (cosa che ti torna vantaggiosa nel post-wo), e quindi comunque dovresti mangiare del pane integrale (o qualcosa di analogo). Una persona "normale" non mangia 7 volte al giorno, a stento fa colazione con latte e biscotti, guai a parlargli di uova al mattino! Tieni presente che tutti inizieranno a preoccuparsi del tuo fegato/cuore/reni, perché per loro è sbagliato mangiare così... le stesse persone che non sanno cosa mangiano   OK, per vivere a lungo bisogna mangiare poco, sono d'accordissimo, e posso stare a questa sorta di rimprovero da uno che sa cosa dice, non da chi mi viene a dire che 2 uova in un giorno mi schiattano il fegato. Quando faccio tutta la giornata all'università mi porto 2 panini, il pranzo, e a volte anche una scatoletta di tonno, e se scendo mi porto la cena dietro. Dovrai fare delle rinunce per seguire a 360° la tua dieta (facciamo 359°, lo sgarro è concesso), e non solo di tipo alimentare, potresti farne anche di carattere sociale, un esempio banale andare al bar, al ristorante, in pizzeria ecc ecc. Questo sta a te ovviamente, più sarai meticoloso e più avrai (dovresti) avere risultati, più farai le cose alla buona e... già sai!

 

É vero. Gli affettati fino a 3 giorni nel frigo si possono tenere...

Il problema, quando mi riferivo al "non riuscirci", è proprio il dimenticarsene. Purtroppo la mattina vado molto di fretta per andare alle lezioni e dovendo scegliere tra spuntino e colazione scelgo di dare precedenza a quest'ultima (già impiego 40 minuti per farla, di cui 15 di preparazione da quando mi alzo dal letto a 20-25 per consumarla). Quindi, per lo spuntino riesco quasi sempre a portare una cosa semplice da prendere rapidamente e mettere in borsa (un frutto), ma a volte non riesco a preparare anche l'affettato. Per questo parlavo di organizzarmi con le proteine in polvere (già dosate e solo da consumare).

Comunque vado proprio in palestra... scrivo in serata

[Bacchinif]

Di recente ho avuto una discussione con un personal trainer e vorrei condividerla con voi.

M'è capitato di intavolare (per così dire) una discussione sugli esercizi più efficaci da eseguire in caso di situazioni di soggetti ectomorfi, hardgainer e/o comunque con muscolatura sottosviluppata. In particolar modo siamo finiti a parlar di panca e lui (molto pompato devo dire = 165-70 cm x 80-85 kg almeno) sosteneva che quest'ultima era molto inefficace (o comunque non la soluzione migliore) per chi stesse cercando di mettere su massa; specificamente nel petto. Asseriva, infatti, che per i soggetti dal petto iposviluppato (per chi ha letto la mia presentazione e le mie recenti richieste sa che ricado in questa categoria) il muscolo "bersaglio" della panca non è il gran pettorale, piuttosto deltoidi anteriori e tricipiti. In tale ottica, quindi, un soggetto con una muscolatura del petto troppo debole, finirebbe per non sollecitare adeguatamente quest'ultima e sforzare troppo i due gruppi muscolari di sopra.
In tutto questo, poi, suggeriva di focalizzarsi più sulle croci ed altri esercizi (non ha detto quali) per poter isolare meglio il petto in situazioni carenti.

Voi cosa ne pensate?
Se ho sollevato questa discussione non è solo per parlare di "teoria" in generale (che comunque mi fa piacere), ma, soprattutto, per appurare eventuali correzioni alla mia attuale scheda che - a fronte di grosse difficoltà nell'accrescimento del petto - si compone di panca e croci in due sessioni diverse (panca e croci sia il lunedì che il venerdì, per intenderci).
Ringrazio davvero tutti per la pazienza e spero che questo possa essere anche per voi un momento di confronto.