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Bacchinif

MacSportivi | Esperienze e Suggerimenti.

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Per la question della corsa l'ho sempre notata anche io sta cosa, di fare piu fatica all'inizio (primi 10-15 minuti) che dopo un ora di corsa

E la differenza tra le due fasi è più marcata se corri sul treadmill, a me sembra a volte di non riuscire più a correre normalmente per i primi km e poi mi sciolgo e vado fluido

 

Come playlist io vado di elettronica comunque, tipo

- prodigy

-skrillex (lo so mi fa schifo ma quando corro mi da ritmo) 

- Crystal castles

- Justice

- qualcosa di piu commerciale e cose meno che trovo tipo su soundcloud

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Stasera, dopo il lavoro...

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E 100 crunch a terra...


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Oggi pomeriggio leggo e rispondo.
Chiedo venia per aver procrastinato!


< La "maggior parte" delle persone pensava che la Terra fosse piatta. >

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Rientro ora:

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@Bacchinif : ignoro quale possa essere la risposta scientifica, tuttavia io credo si tratti 'semplicemente' di una questione di 'riscaldamento'. In sostanza, è assai probabile che muscoli ed articolazioni, se non opportunamente messi in movimento prima dell'esercizio fisico, si siano scaldati nel primo quarto d'ora; successivamente, quindi, hanno dato il massimo rendimento possibile per poi essere suggeriti al calo fisico da fatica. Sappi che, ad ogni modo, è tutto nella norma (noto anch'io, che effettuo un riscaldamento abbastanza importante, un rendimento maggiore nella parte centrale dell'allenamento).

Veniamo ora allo stretching:

Parte 1 collo:

Parte 2: tricipiti (la prima foto) e bicipiti (la seconda)

Parte 4: petto

Parte 5: schiena (per te, la più importante)

http://images.tapatalk-cdn.com/15/05/09/1d0e12b6b73a34953028aa704f8e56f5.jpg

http://images.tapatalk-cdn.com/15/05/09/ffbc0ff0f700e7f85f25dda628561ff4.jpg

Parte 6: gambe (quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci) Qui ti spiego una routine, per cui in foto vedi solo la posizione di partenza; se non fossi chiaro nella spiegazione, contattami.

http://images.tapatalk-cdn.com/15/05/09/2072122f4492612908abc688443a51b7.jpg

Da qui, dopo aver tenuto la posizione per circa 20-25", appoggi il ginocchio della gamba tesa e 'spingi indietro' il relativo piede; contemporaneamente fai passare il braccio interno (nel disegno, il destro) al di là della gamba flessa e ti abbassi con bacino e busto, appoggiandoti a terra con il braccio esterno (nel disegno, il sinistro; in pratica 'abbracci' la gamba flessa). Dopo 10" sollevi il busto, 'lasci andare' la gamba flessa e, con la mano opposta, afferri il piede della gamba stesa, tenendo la posizione per circa 15-20". Dopodiché, lasci il piede e vai in appoggio su quello, ottenendo il seguente cambiamento: la gamba che prima era flessa, ora è stesa (per 'allungare' il bicipite femorale) e viceversa; rimani così almeno 15". Ora fai perno sul piede della gamba tesa, per cui lo appoggi completamente a terra (in precedenza toccavi il suolo col solo tallone) e ruoti il busto verso l'interno dell'angolo che si crea (all'esterno, ti spezzi). Facendo finta che prima fossi rivolto con la fronte nel senso della lunghezza di una stanza, ora essa è rivolta trasversalmente, verso il lato corto. In questa posizione devi state molto attento a due cose: piede d'appoggio ben saldo a terra, quindi con tutta la pianta, il tallone NON è sollevato e non ti sostieni con le braccia, ma le usi per migliorare il tuo baricentro allungandole di fronte a te; la posizione la tieni per 15". Ora, se lo ha eseguito bene, dovresti poterti ruotare in modo da trovarti nella posizione di partenza con le gambe tese/flesse invertite rispetto a prima. Ripeti la routine per l'altro lato. Ti alzi (LENTAMENTE) e sciogli il bacino ruotandolo (SENPRE LENTAMENTE) in senso orario ed antiorario. Per i polpacci, credo tu conosca l'esercizio fondamentale: cerchi di portare il busto contro le gambe, prima frontalmente, poi da un lato e dall'altro.

Al momento dovrebbe essere sufficiente... Avrai notato che ho saltato un numero; è l'esercizio per le spalle, di cui ho la foto nel telefono, ma che Tapatalk non mi trova nel rullino (cercherò di postarla successivamente).

 

 

Parte 3: spalle

Ps: come playlist per la corsa (so che avevi chiesto per la palestra, tuttavia io in quel tipo di allenamento non ho mai ascoltato musica) consiglio il rock/metal; parti con canzoni 'tranquille' per poi alzare il ritmo e mettere le più cariche verso la fine. Io personalmente ascolto Bruce Springsteen, Elvis Presley, Litfiba e... Iron Maiden, con 'Be quick, or be dead' per gli ultimi 5 minuti... :ok:

 

 

Finalmente ti rispondo!

 

Corsa

Direi che la tua ipotesi può essere l'unica veramente plausibile. Effettivamente i primi 15 minuti di corsa sono più duri degli altri 15.

Collo

Non avrei mai detto che questo tipo di stretching si potesse rilevare utile. Proverò a farlo nei prossimi giorni. 

Mica bisogna stare fermi in quella posizione per tot. secondi? Immagino che il movimento sia continuo, no? Cioè, devo fare quei movimenti in maniera "sequenziale".

 

Tricipiti, Bicipiti e Petto

Per fortuna questi li conoscevo :)

Devo dire che questi già li faccio nelle normali sessioni. Anzi, spesso mi appendo alla sbarra che dovrebbe stirare un po' tutto. A volte uso anche una sorta di "scala curva" (ignoro il nome) che mi aiuta nello stretching del petto e dovrebbe riportare la schiena dorsale alla sua naturale curva.

 

Schiena

Quello della schiena non lo facevo.

Ho provato a farlo qualche giorno fa e m'è sembrato abbastanza "facile", cioè... non ho provato particolari fastidi.

Gambe

Un po' complicato.

Son sicuro che sia più facile a farsi che a dirsi. Cercherò qualche video su YouTube per capire meglio.

Comunque... quello che sto per dirti potrebbe sembrare un po' profano per un corridore come te, ma sulle gambe non sento tutto questo bisogno di stretching. Perché? Perché cammino spesso, corro, salgo sempre le scale a piedi e così via. Insomma, è una parte del corpo che utilizzo abbastanza e non mi spaventa, quindi, che vengano trascurate leggermente di più.

Musica

Sulla musica in molti si trovano d'accordo con te. Cioè, tendenzialmente la musica da palestra/sport è quella rock/metal, come dici tu. Il punto è che a molti "gasa" questo stile di musica. Io, invece, preferisco apprezzarla in fase di "riposo". Non è che non mi piace (ho una libreria in iTunes di quasi 80 GB di canzoni prevalentemente rock), ma ho scoperto che in palestra ci vado con più convinzione con le canzoni "ignoranti". Non so se rendo l'idea. Quelle un po' stupide, con un ritmo sempre uguale. 

Insomma... non mi viene il termine. Musica commerciale? Forse quella.

Esercizi Scioglimento (ASMR)

​Ho scoperto che in molti praticano questa "pratica" (perdona il gioco di parole), nel senso che: fanno esercizi di scioglimento (a bassa intensità) accompagnati da una fase di meditazione e musica specifica. In pillole? Un nuovo modo di definire lo Yoga, la Meditazione o simili? 

Non saprei.

​Questo semplicemente per dirti che quello che cercavo inizialmente quando ti ho parlato di stretching non erano tanto esercizi di scioglimento post-workout, piuttosto esercizi da fare in maniera assoluta, come se si trattasse di una sessione di Yoga.

Questo perché? Perché quello che mi spaventa principalmente è di perdere gran parte della mia elasticità (soprattutto tendinea) per via degli esercizi in palestra. Vorrei, quindi, prima di tutto riacquistare elasticità e soprattutto dire addio (una volta per tutte) ad un po' di cifosi che mi accompagna (non tendo a camminare con le spalle ampie, piuttosto mi chiudo un po').


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@Bacchinif : cerco di fare il sunto di tutto. I movimenti del collo che vedi in figura vanno eseguiti ciclicamente e, soprattutto, lentamente. Come posizione da mantenere per tot secondi, puoi eseguire un semplice esercizio: inclini la testa da un lato e la tieni ferma con la mano verso cui è piegata (inclino a sx? Uso la mano sx) facendola passare sopra la nuca ed in contemporanea spingo verso il basso con il braccio teso. Per lo stretching delle gambe: ho provato, senza successo, a cercare un video di quella routine, tuttavia non ci sono riuscito (è anche vero che ho usato 'stretching judo' e cose simili, in quanto da lì deriva). Infine, poco importa quanto tu utilizzi le gambe; il loro stretching e quello della schiena, sono i più importanti (suggerimento che forse non ho dato prima: i glutei non si devono staccare dai talloni in fase di allungamento!). Anch'io mi appendo alla sbarra, tuttavia pratico sempre anche l'altro esercizio.

Mai detto che tu debba eseguire i vari esercizi post workout... La cosa migliore che tu possa fare per te stesso, è eseguirli tutti i giorni... In fondo, se tu iniziassi un corso di Yoga, prima di arrivare alle diverse posizioni ed alla respirazione, partiresti da lì...

Per la musica: ho capito quale tipologia intendi, proprio per questo mi è impossibile darti suggerimenti... :-(


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:ok:  :ok:  :ok:  :clap:  :clap:  :clap:

 

Oggi ho marinato... ero troppo stanco.
In realtà è da un paio di settimane che ho un po' allentato il tiro. Devo capire se si tratta di una stanchezza esogena, quindi derivante da fattori esterni (stagione, condizioni meteorologiche o semplicemente poco sonno) oppure se è una stanchezza "mentale" che si riflette, quindi, anche sulla voglia/forza di sollevare grossi carichi in palestra.
 


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(cut)

oppure se è una stanchezza "mentale" che si riflette, quindi, anche sulla voglia/forza di sollevare grossi carichi in palestra.

Solitamente, è mentale... Nel senso: se non ho voglia e/o forza di sollevare pesi, pur avendo avuto una giornata pesante, questa deriva più dalla testa. Perché? Perché se fosse stanchezza fisica, si sarebbero (eventualmente) usati pesi inferiori, tuttavia si sarebbe effettuato l'allenamento.


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Solitamente, è mentale... Nel senso: se non ho voglia e/o forza di sollevare pesi, pur avendo avuto una giornata pesante, questa deriva più dalla testa. Perché? Perché se fosse stanchezza fisica, si sarebbero (eventualmente) usati pesi inferiori, tuttavia si sarebbe effettuato l'allenamento.

 

É probabile che sia così.

Non nego che ultimamente ho un po' perso la grinta e la voglia che avevo qualche mese fa. Sarà che i risultati veri e propri stentano ad arrivare. Diciamo che ho avuto un buon miglioramento da gennaio a marzo, passando da 70 a 73 kg (i miei obiettivi sono: incremento massa muscolare, per poi passare ad una fase di definizione), ed, invece, ora sono praticamente fermo a 73 kg da marzo. Non riesco ad aumentare in nessuna maniera e sembra anche che abbia perso un po' di tono.

Non saprei da cosa può dipendere

Giuro che un giorno mi studierò per bene (quando avrò tempo e voglia) l'influenza della genetica (sicuramente alta a mio avviso) sulle possibilità/capacità di avere un fisico abbastanza muscoloso e definito. Dalla mia sono ancora convinto come la morta che la genetica giochi un ruolo primario (90%?), contrariamente a quanto dicono i "palestra convinti" e/o i frequentatori di forum sportivi. Lo dico perché davvero mi sono messo d'anima e cuore da ottobre con questa palestra, eseguendo gli esercizi per bene, aumentando i carichi, mangiando di più e così via.

I risultati sono semplicemente che ho preso 2-3 chili e vado più volte in bagno (mangiando di più...)  :mad:


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É probabile che sia così.

Non nego che ultimamente ho un po' perso la grinta e la voglia che avevo qualche mese fa. Sarà che i risultati veri e propri stentano ad arrivare. Diciamo che ho avuto un buon miglioramento da gennaio a marzo, passando da 70 a 73 kg (i miei obiettivi sono: incremento massa muscolare, per poi passare ad una fase di definizione), ed, invece, ora sono praticamente fermo a 73 kg da marzo. Non riesco ad aumentare in nessuna maniera e sembra anche che abbia perso un po' di tono.

Non saprei da cosa può dipendere

Giuro che un giorno mi studierò per bene (quando avrò tempo e voglia) l'influenza della genetica (sicuramente alta a mio avviso) sulle possibilità/capacità di avere un fisico abbastanza muscoloso e definito. Dalla mia sono ancora convinto come la morta che la genetica giochi un ruolo primario (90%?), contrariamente a quanto dicono i "palestra convinti" e/o i frequentatori di forum sportivi. Lo dico perché davvero mi sono messo d'anima e cuore da ottobre con questa palestra, eseguendo gli esercizi per bene, aumentando i carichi, mangiando di più e così via.

I risultati sono semplicemente che ho preso 2-3 chili e vado più volte in bagno (mangiando di più...)  :mad:

Premesso che la "genetica" fa' ... direi che la sua influenza non va' oltre un 20/30%.

Dico questo per esperienza diretta ma anche perche' come ho avuto modo di dire piu' volte frequento il simpatico mondo delle palestre da almeno 30 anni (per lavoro) e un'idea di come funzioni il corpo umano me la sono fatta.

Quindi e' altamente probabile che tu stia sbagliando qualcosa.

Forse l'alimentazione (qualita' NON quantita') ... o forse il modo in qui ti alleni.

Mi rendo conto di quanto sia frustrante sbattersi e non vedere i risultati ... ma se ti "sbatti nel modo giusto" i risultati DEVONO venir fuori.

L'unica cosa che ti potrei consigliare e' quella di affidarti ad un "personal trainer" dalla comprovata esperienza... ti costera' ma una volta capito come stimolare la crescita/definizione del tuo fisico potrai organizzarti diversamente.

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Premesso che la "genetica" fa' ... direi che la sua influenza non va' oltre un 20/30%.

Dico questo per esperienza diretta ma anche perche' come ho avuto modo di dire piu' volte frequento il simpatico mondo delle palestre da almeno 30 anni (per lavoro) e un'idea di come funzioni il corpo umano me la sono fatta.

Quindi e' altamente probabile che tu stia sbagliando qualcosa.

Forse l'alimentazione (qualita' NON quantita') ... o forse il modo in qui ti alleni.

Mi rendo conto di quanto sia frustrante sbattersi e non vedere i risultati ... ma se ti "sbatti nel modo giusto" i risultati DEVONO venir fuori.

L'unica cosa che ti potrei consigliare e' quella di affidarti ad un "personal trainer" dalla comprovata esperienza... ti costera' ma una volta capito come stimolare la crescita/definizione del tuo fisico potrai organizzarti diversamente.

 

Eccomi qua a rispondere alla stessa maniera di come ho risposto agli almeno 20-30 interventi simili al tuo.

Mi sono sbattuto e non poco. Ho provato davvero tutti i tipi di esercizi possibili ed immaginabili. Credo di mangiare bene non solo dal punto di vista quantitativo ma anche qualitativo. Forse pecco più in quantità che qualità, ecco.

Affidarmi ad un personal? Probabile. Tutte le schede che mi sono state date dagli istruttori sono state considerate "sbagliate" da utenti di forum e quant'altro.

Hai qualche consiglio specifico?

Praticamente è da ottobre che mi alleno seriamente ed ho visto solo un aumento di 3 kg (volendo essere generosi) un aumento della forza muscolare ed un po' di tono in più. Stop. Ma non si direbbe che ho ancora il fisico. Le mie forme rimangono "filiformi", nel senso che... sì ho alcuni muscoli più definiti ed in vista, ma la loro dimensione è comunque contenuta!


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Rispondo, andando controcorrente: l'influenza della genetica va ben oltre il 20-30%, inoltre la stasi dei risultati è fisiologica (lo avevo anche scritto: i miglioramenti eclatanti si hanno all'inizio, poi ci si stabilizza). L'altra parte predominante dell'allenamento è data dall'alimentazione (che io personalmente non ho mai curato più di tanto) e più si procede con i vari allenamenti, maggiore è l'attenzione da dare al cibo che si consuma. Infine, purtroppo, se uno vuole risultati incredibili, deve passare agli integratori.


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:clap:

 

Posso permettermi di dire una cosa?
Mi dovete spiegare... come sia possibile che io, pur facendo palestra in maniera seria da quasi 9 mesi, ho comunque il braccio meno spesso (circonferenza bicipite) di uno, costituzionalmente più grosso (non grasso!) di me, che, invece, non fa assolutamente alcun genere di attività fisica. Se non è genetica questa! Se non è questa propensione a sviluppare masse muscolari più forti!
Suvvia. 
Cioè, ripeto... alzo carichi superiori rispetto a persone visibilmente più grosse di me e, nonostante ciò, sono la metà di loro. É un fatto proprio genetico. Ho il fisico da mezzofondista (Uto potrà capirmi) e, quindi, con tutto l'impegno di questa terra potrò definirmi un po', avere un minimo di petto in più... ma non diventerò mai più grosso di un tot. 

Le mie misure?
Non le ricordo benissimo... ma mi pare tipo torace 91 cm, vita 78 cm, fianchi 88 cm...
Alto 187

peso 73 kg (ieri ero 71.5, màh... l'altro giorno 72.5)

Modificato da Bacchinif

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The Russian Bear

Ne approfitto per postare un metodo di allenamento trovato in rete. Specifico per l'ipertrofia. Diciamo che è più un tipo di approccio...

 

 

L’orso russo (The russian bear) 

Ecco come funziona: 

-Inizia facendo una serie dura di 5 ripetizioni di un esercizio. 

-Non usare il massimale su 5 ripetizioni, usa un peso che puoi gestire per 6 o 7 volte con una buona tecnica e smetti a 5 ripetizioni. 
Recupera 5 minuti dopo il primo set e fanne un’altro di 5 con il 90% della prima serie. 
- Dopo questo set, aspetta 30-60 secondi e fai una serie di 5 con l’80% della prima serie. Continua a fare serie di 5 con l’80% della prima serie e prenditi un riposo di un minuto fra ogni set. 
-Quando non puoi fare più di 5 ripetizioni buone, fermati. Questo può accadere dopo 4 serie o anche dopo 15 serie. Varia da individio a indivisuo. 



Dato che non ti alleni a cedimento e stai usando un carico relativamente leggero per la maggior parte delle serie, puoi eseguire il russian bear molto spesso. Per esempio, puoi farlo 3 volte a settimana. Semplicemente, prenditi un giorno di riposo fra ogni allenamento


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Nel pomeriggio posto le foto di un mio amico che davvero si sfonda di palestra da anni... ma essendo costituzionalmente magro non riesce a superare un tot.
Cioè, c'è poco da fare. Questo prende anche degli integratori (forse proteine in polvere e/o aminoacidi) ma non arriva ad essere più grosso di un tot. Essendo costituzionalmente magro ha un "bel" fisico, nel senso di definizione, ma è comunque poco spesso. La sua sagoma rimane fine.

Le posto nel pomeriggio, proprio come esempio.


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Scusate se uppo di nuovo...

 

Nel pomeriggio posto anche la mia scheda attuale + una scheda che mi hanno suggerito su un forum. Poi mi dite cosa ne pensate, in modo tale da poterla iniziare lunedì!


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Ecco che carico le foto sopracitate...

 

In pratica. Questa persona che conosco si allena da tantissimo tempo (anni dire) e lo fa davvero in maniera precisa e puntuale, nel senso che: si impegna un sacco, aumenta i carichi, segue programmi specifici e così via. Insomma, sa il fatto suo.
E... nonostante ciò non riesce ad incrementare massa come dovrebbe. Assume anche proteine in polvere ed altri integratori, ma ignoro quali e quanti.

Ecco alcune foto:

 

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Le foto sono fatte in momenti diversi, forse anche a distanza di anni.
Ad ogni modo, come potete vedere... nonostante i buoni propositi e le premesse di sopra resta sempre abbastanza filiforme e per certi versi "magro". Questo perché? Perché è geneticamente così!
Adesso vorrete dirmi che tutti quelli che hanno un fisico abbastanza decente e/o un minimo più "grosso" rispetto alla norma lo devono ad una alimentazione sapientemente controllata ed a programmi di allenamenti specifici che farebbero invidia ad i più blasonati Phelps, Bolt e così via? Non credo.
Secondo me la genetica gioca un ruolo predominante che nessun allenamento e nessuna alimentazione potranno mai modificare radicalmente.

Riporto adesso altri esempi:

 

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Magic-Mike-XXL.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Come vedete...

Sono tutti grossi il doppio se non il triplo rispetto al mio amico. Ora, non credo che tutte queste persone seguano chissà quali programmi specifici o chissà quale alimentazione così assurda. Ritengo che molto, se non tutto, sia dovuto ad una predisposizione genetica.

 

Ancora...

 

É palese che Hugh Jackman (ritocchi a parte) sia così imponente e massiccio per una questione di predisposizione a sviluppare massa.
Avete mai visto le foto in cui è fuori forma? In quel caso il braccio grosso gli rimane, così come i cosciotti, e tanta roba in petto.

 

thewolverine.jpg

 

hugh-jackman-wolverine.jpg?w=780


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Sicuramente la genetica è un fattore fondamentale in questo sport ma non credo che il tuo amico segua una corretta alimentazione per mettere massa; in tutte le foto appare sempre tirato segno che o ha un forno al posto del metabolismo o la sua iper è da rivedere (le proteine in polvere sono semplici proteine, uno scoop a livello solamente proteico è equivalente 100g di pollo...) 


Lancer Evo IX

You know you drive an Evo...when driving is no longer getting from point a to point b, but rather an recreational activity.

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